Att nå din 40-årsdag är ofta en tid för reflektion och upplösning. Som kvinna kan din kropp visa tecken på överhängande klimakterium och dess effekter på din långsammare metabolism. Istället för att säga dig själv att gå upp i vikt när du blir äldre, kan du starta en körrutin för att avvärja de extra kilorna och förbättra din allmänna hälsa. Oavsett om du är en nybörjare eller en erfaren löpare beror din ideala löptempo på din konditionnivå och dina mål.
En kvinna joggar utanför.Bildkredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images
Ta de första stegen
Innan du börjar ett träningsprogram, prata med din läkare om din allmänna hälsa och eventuella befintliga tillstånd, såsom ledvärk, diabetes, astma eller viktproblem. När din läkare har godkänt din träningsplan börjar du med snabb promenad, vid 3,5 km / h, eller med en långsam jog, vid 5 km / h. Om du väger 150 kilo förbränner en 15-minuters promenad 65 kalorier, medan en 15-minuters jog förbränner 136 kalorier.
Lägg till intervaller för att bygga uthållighet
Om du inte har en 15-minuters jogga kan du öka din uthållighet och din kaloriförbränning genom att gå i fem minuter, sedan jogga i en minut och återgå till en snabb promenad. Upprepa två gånger under din 15-minuters rutin och spendera de senaste tre minuterna på att gå, i totalt 13 minuters promenad och två minuters jogging. Detta ökar de aeroba fördelarna och förbränner minst 74 kalorier. Lägg till en andra promenad och jogga varje dag för att öka din aeroba aktivitet till 30 minuter. När din fitnessnivå ökar kan du öka din takt till en jogging- och sprintrutin, efter ett liknande mönster på fem minuters jogging och en minuts sprintning.
Öka takten
Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar minst 150 minuter av måttlig aerob aktivitet per vecka. För viktminskning ökar de rekommenderade aktivitetsnivåerna till minst 150 minuters träning med hög intensitet eller 300 minuter träning med måttlig intensitet per vecka. För att öka intensiteten i din aeroba rutin, helt enkelt höja takten. Genom att jogga vid 5 km / h i 30 minuter om dagen, fem dagar i veckan, kan du bränna 272 kalorier varje dag, vilket motsvarar 1.360 kalorier i veckan. Om du ökar din takt med endast 1 km / h till 6 km / h förbränner du 340 kalorier under en 30-minuters körning och 1 700 kalorier på en vecka.
Löpning och din hälsa
En hälsosam körningstempo är i princip en takt som du kan upprätthålla på en bekväm och konsekvent nivå. Oavsett om du joggar på 5 km / h eller sprintar på 10 km / h, bygger och tonar du bara musklerna utan förbränner även fett – inklusive det farliga viscerala fettet som samlas runt dina inre organ. En regelbunden körrutin hjälper till att undanröja de negativa effekterna av visceralt fett på din kropp, inklusive astma, bröstcancer, demens, diabetes och hjärtsjukdomar. Genom att upprätthålla en hälsosam vikt genom regelbunden träning, inklusive löpning, kan du också minska effekterna av klimakteriet på kroppen, förbättra ditt humör och öka din totala ämnesomsättning.