Cat-Cow Pose kan hjälpa till med urinblåsan under natten om du har ett tätt bäckengolv. Bildkredit: The Good Brigade/DigitalVision/Gettyimages
Att vakna upp två, tre eller fler gånger för att kissa under natten kan göra det svårare att få en god natts vila. Men bortsett från att klippa av ditt vätskeintag före sängen, finns det något du kan göra för att hålla badrumsresorna till ett minimum?
Annons
Dagens video
Urinfrekvens på natten, eller nocturia, kan härröra från ett antal orsaker, inklusive graviditet, åldersrelaterade förändringar i urinblåsan och bäckenbottenmusklerna, urinblåsinfektioner och till och med diabetes, enligt National Institutes of Health (NIH).
Den mest effektiva behandlingen för din nocturia beror på den underliggande orsaken. Men i vissa fall kan det göra en skillnad: Cat-Cow.
Annons
Hur kattkass hjälper till med urinblåsan på natten
Urinfrekvens kan ibland vara resultatet av spänning eller täthet i bäckenbottenmusklerna.
”Täta muskler kan begränsa urinblåsans förmåga att lagra urin, vilket gör att du måste ta fler badrumsturer under dagen och natten,” förklarar Atlanta-baserad bäcken fysisk terapeut Amanda Shipley, PT, DPT.
Annons
Denna spänning eller täthet utvecklas ofta under graviditeten.
”Bäckenmusklerna är i ett spänningsläge för att stödja de inre organen och vikten av det växande fostret. Denna spänning kan utlösa känslan av att behöva urinera,” säger Julie Blamphin, en certifierad bäckengolvyoginstruktör baserad i Annapolis, Maryland .
Annons
Åldrande är en annan möjlig skyldige. När vi blir äldre börjar blåsans stretchiga vävnad att stelna, vilket kan minska dess förmåga att lagra urin, konstaterar National Institute on Aging (NIA).
Det är möjligt att poser som Cat-Cow kan hjälpa till att bekämpa denna fråga, även om studier inte har genomförts för att bekräfta detta. ”Att flytta genom några mjuka rundor kan slappna av spänningen i bäckenbottenmusklerna,” säger Blamphin. ”Jag skulle teoretisera att ett katt-ko-flöde skulle kunna minska badrumsresor på natten.”
Faktum är att Shipley regelbundet rekommenderar katt-ko eller mildare variationer till sina gravida patienter.
”Jag lär detta att hjälpa personen att förbereda sin kropp för en jämnare arbetskraft och leverans, men det kan ha den extra fördelen att minska nocturi om de har bäckenbottenmuskelmuskel,” säger hon.
Hur man gör kattko för att minska urinfrekvensen på natten
Cat-Cow-sträckan kan vara särskilt användbar för bättre urinblåsan under graviditeten. Bildkredit: Kosamtu/E+/Gettyimages
Katkass görs vanligtvis på händer och knän, men om det är obekvämt kan du också prova en stående variation.
”För att göra det mest effektivt rekommenderar jag att man gör rörelsen långsamt och försiktigt,” säger Shipley. ”Det är nyckeln att känna vad din kropp behöver och inte pressa tidigare smärta eller styvhet. Arbeta inom det sortiment som du har tillgängligt just nu, och med tiden kan den förbättras.”
Du kommer att skörda de största fördelarna med spänningsavlastning när du ställer in regelbundet.
”Jag skulle rekommendera att du gör det en till tre gånger per dag,” säger Shipley. Blamphin föreslår att du försöker det en gång när du först vaknar (du får den extra bonusen att lindra tillbaka spänningen) och igen precis före sängen.
Traditionell kattko
- Gå på ett matta golv, yogamatta eller handduk på händer och knän. Rikta in handleden direkt under axlarna och knäna direkt under höfterna. Håll huvudet i ett neutralt läge med blicken pekade nedåt.
- Släpp magen mot golvet eller mattan under inandning. Lyft hakan och bröstet medan du tittar mot taket. Du kan släppa magen helt för att skapa en djup kurva i ryggen om det är bekvämt att göra det. Flytta långsammare eller mer försiktigt om en fullständig kurva skulle vara obekväm, vilket kan vara fallet under sen graviditet.
- Andas ut medan du drar magen mot ryggraden och rundar ryggen. Skift kronan på huvudet så att den vetter mot golvet.
- Upprepa cykeln fem gånger.
Stående kattko
En stående variation av kattkos kan bidra till att minska bäckenspänningen om du kommer på dina händer och knän är obekväm, eller om du har bukseparation eller diastas recti, konstaterar Blamphin.
”Du kan göra det bara genom att böja sig på baksidan av en stol eller bänkskiva och rundar nacken och bäckenet under dagen efter behov,” säger Shipley. ”Detta kommer att frigöra smärta i nedre rygg eller tryck som kommer upp och kan också hjälpa till med urinblåsan.”
Hur många gånger om dagen ska du kissa?
bykate bratskeir
Känner du alltid att du måste kissa? Här är vad din kropp försöker berätta för dig
Byhallie Levine
9 misstag du gör när du kissa som är dåliga för din bäckenhälsa
byJenn Sinrich
Annons