I delar av världen där människor lever längre tenderar frukostar att vara mer salta än söta. Bildkredit: vaaseenaa / iStock / GettyImages
Vi vill alla åldras graciöst och leva aktiva livsstilar under våra gyllene år. Så enkelt som det kan låta, att göra det till verklighet kan börja med vad du äter till frukost, och det finns särskilt en måltid som experter på lång livslängd rekommenderar: krypterad tofu med gurkmeja och grönsaker. Bonuspoäng om du lägger till frukt och surdegskål på sidan!
Om detta verkar lite mindre sött än din frukost, är det bra, enligt Dan Buettner, den # 1 New York Times bästsäljande författaren till The Blue Zones Kitchen .
Buettners forskning fokuserar på de blå zonerna, eller delar av världen där fler människor än vanligt lever mycket längre än genomsnittet, inklusive Sardinien i Italien, Okinawa i Japan och Loma Linda i Kalifornien. ”En sak som vi lär oss av alla de blå zonerna är att människor börjar dagen med en salt frukost, så det finns ingen spannmål eller pannkakor eller våfflor”, säger Buettner.
”Varje liten sak du kan göra nu för att bevara och upprätthålla din hälsa påverkar verkligen senare i livet”, säger Rebecca Kerkenbush, RD-AP, en certifierad specialist inom gerontologisk näring och vald president för Wisconsin Academy of Nutrition and Dietetics . ”Du vill åldras graciöst och hälsosamt och kunna fungera, göra de aktiviteter du älskar, hålla jämna steg med dina barnbarn och förbli oberoende i ditt hem. Din näring har mycket att göra med att stödja det.”
För att göra ett vanligt tofu-scramble-recept (som inte innehåller ägg) är allt du behöver göra att sauta grönsaker med tofu och tillsätt gurkmeja och svartpeppar som en salt smak. Här är fyra fördelar som en tofu-scramble kommer att ha för din hälsa idag och långt in i framtiden.
1. Det kan hjälpa till att sänka inflammation och smärta
Gurkmeja är vanligt i många indiska rätter, och dess huvudsakliga aktiva komponent curcumin (som ger kryddan sin livliga gula färg) har antiinflammatoriska egenskaper, enligt Mayo Clinic. Som sådan tippas det ofta som ett botemedel mot många hälsotillstånd.
Faktum är att när personer med knäartros fick antingen 1200 milligram ibuprofen eller 1500 milligram curcumin-extrakt per dag i fyra veckor, sågs extrakten vara lika effektiva som ibuprofen för att lindra smärta, enligt en studie i mars 2014 i tidskriften < em> Kliniska interventioner vid åldrande . Gurkmejegruppen rapporterade också färre obehagliga gastrointestinala biverkningar.
”Att konsumera gurkmeja som krydda, som att lägga till tofu, är en bra idé eftersom den har antiinflammation, anti-cancer och antibakteriella egenskaper”, säger Buettner.
Gurkmeja har också studerats för dess effekter på hjärnans hälsa. Vuxna i åldrarna 51 till 84 som tog curcumintillskott observerades ha signifikanta minnesförbättringar jämfört med dem som tog placebo – och hade minskad plackbildning i samband med Alzheimers sjukdom – i en liten studie från mars 2018 i American Journal of Geriatric Psychiatry .
Dricks
Du bör alltid para gurkmeja med svartpeppar – här är varför.
Att ha en skål med antioxidantfrukt tillsammans med din frukost kan också bekämpa inflammation, och frukt tenderar att vara en grundpelare på tallrikarna hos människor som lever längst.
”När du äter hela frukten saktar det ner kroppens absorption av socker och ger fytonäringsämnen”, säger Buettner. ”I varje blå zon äter människor massor av frukt. Det är deras huvudsakliga efterrätt och mellanmål, och dessa människor lever längst.”
2. Det innehåller protein, vilket hjälper dig att hålla dig funktionell längre
När du blir äldre blir ditt proteinintag viktigare – och en 4-uns servering av tofu ger 8,3 gram per portion, eller 17 procent av ditt dagliga värde, per USDA.
”Tofu är gjord av sojabönor och bönor är hörnstenen i varje livslängdsdiet i världen”, säger Buettner.
Äldre vuxna bearbetar protein mindre effektivt och behöver mer för att bibehålla sin muskelmassa och styrka, benhälsa och andra fysiologiska funktioner, enligt Kaiser Family Foundation. Cirka 46 procent av äldre vuxna får dock inte tillräckligt med protein, enligt en rapport från februari 2019 i Journal of Nutrition, Health and Aging , troligtvis på grund av minskad aptit, nedsatt smak och oral frågor.
”Tofu är en mycket bra proteinkälla och också en växtkälla av järn och kalcium”, säger Kerkenbush. ”Protein hjälper inte bara till att reparera och bygga muskler utan också med vävnadstillväxt och reparation. När du får sår eller repor behöver din hud protein för att regenerera.”
Tillsätt din surdegsrostat bröd med jordnötssmör som en sida, så får du ett ännu större proteinförhöjning vid frukosten.
”Med jordnötssmör får du hälsosamt fett och protein – och när du blandar jordnötssmör och surdegsbröd får du komplett protein”, säger Buettner. ”Det betyder att du får alla aminosyror som är nödvändiga för människors näring. Dessutom är det lite sött och tillfredsställande.”
Att äta tillräckligt med protein kan hjälpa dig att hålla dig aktiv längre. När forskare följde mer än 2900 äldre vuxna över 23 år observerade de att de som åt mest protein var 30 procent mindre benägna att bli funktionsnedsatta än de som åt de lägsta mängderna, per en studie från september 2018 i The Journals av gerontologi .
Ett annat forskargrupp följde nästan 2000 äldre vuxna i sex år och observerade att de som åt minst protein hade nästan dubbelt så stor risk att gå eller klättra steg som de som åt mest, även efter justering för kroniska tillstånd, per mars 2017-studie i Journal of the American Geriatrics Society .
Varför välja surdegsbröd?
Det kan hjälpa till att hålla blodsockret stabilt, vilket kan gynna din hjärthälsa på lång sikt. ”När människor äter surdegsbröd med sin måltid [i stället för andra typer av bröd] har det visats att den glykemiska belastningen på hela måltiderna sjunker”, säger Buettner. ”Men det måste vara långjäst med Lactobacilli i motsats till endast jäst.”
3. Det kan skydda ditt hjärta och ben på lång sikt
En annan fördel med att få ditt protein från tofu till frukost är att du minskar det mättade fettet som vanligtvis ses i frukostmat som bacon eller korv.
Mättat fett kan öka ditt LDL (dåliga) kolesterol, vilket ökar risken för hjärtsjukdomar och stroke och kan leda till viktökning, enligt U.S.National Library of Medicine. Hjärtsjukdom är den främsta dödsorsaken i USA, enligt U.S.Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Att ersätta bearbetat kött med tofu till frukost – och använda gurkmeja för smak istället för salt – kommer också att minska ditt natriumintag. De flesta amerikaner äter för mycket natrium, vilket kan höja blodtrycket, en stor riskfaktor för hjärtsjukdomar och stroke, enligt CDC.
Din kropp tappar också mer kalcium genom urinering när du äter mer salt. Det kan leda till att kalcium läcker ut från dina ben om du inte får tillräckligt med din kost. I sin tur kan en högnatriumdiet bidra till benförsvagande benskörhet när du åldras, enligt Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Tofu innehåller 10 procent av ditt dagliga kalciumvärde per 4-ounce servering, per USDA.
4. Dess fiber är kopplad till ett längre liv
Denna frukost innehåller mycket fiber, vilket är kopplat till sjukdomsförebyggande och längre livslängd.
Flera studier har observerat att människor som äter fiberrik kost lever längre och upplever mindre sjukdom. Faktum är att varje 10 gram ökning av fiber per 1000 kalorier motsvarade 4,3 färre år av biologiskt åldrande i en studie från april 2018 i tidskriften Näringsämnen .
Du bör sikta på cirka 14 gram fiber för varje 1000 kalorier du äter, per Academy of Nutrition and Dietetics. Att äta mer fiber hjälper till att öka din mättnad (vilket spelar en roll för viktkontroll), sänka kolesterolet, förbättra matsmältningen och förhindra sjukdom.
De flesta människor får mindre än 20 gram fiber per dag. Att äta 25 till 29 gram fiber per dag är dock kopplat till en 15 till 30 procent lägre risk för all-orsak och hjärtrelaterad dödlighet, enligt en metaanalys från februari 2019 i The Lancet .
Grönsakerna du lägger till i din tofu scramble kommer att bidra till din frukts fibernivå. ”Om du sauterar lök och röd paprika med din tofu blir det mycket mer smakfullt och det kommer att lägga till många färger, så det kommer att se mer ut som en västra omelett”, säger Buettner.
Under tiden innehåller fiber med hög fiber du kan lägga till din frukost hallon (8 gram per kopp), björnbär (8 gram per kopp) och granatäpple (7 gram per kopp), per USDA.
Fler tips att äta för lång livslängd
- Ta en kopp kaffe eller grönt te till frukost. ”Det här var de drycker du valde i alla blå zoner”, säger Buettner. ”Kaffe är till exempel en stor källa till antioxidanter i den amerikanska kosten.”
- Välj rätt tofu: Leta efter tofu gjord med kalciumsulfat för att se till att du får fördelarna med att bygga ben. Mjuk tofu krävs vanligtvis i tofu-scramble-recept.
- Prova bär på sidan: Blåbär framhävs specifikt i MIND-dieten (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) och har förknippats med en långsammare kognitiv nedgång, enligt Mayo Clinic.
Tofu Scramble Recept
- Veggie Tofu Scramble
- Mushroom Tofu Scramble
- Enkel Medelhavet Tofu Scramble
- Svamp och tomat Tofu Scramble
- Vegan Curry Sunrise Scramble