Du kan utveckla storlek i låren med regelbundna viktträningsprogram som är utformade för att bygga muskelstorlek. De viktigaste musklerna i låren inkluderar dina quadriceps, som är fyra muskler som ligger framtill på dina övre ben, dina hamstrings, med är tre muskler som rinner ner på baksidan av dina ben, och dina höftabduktörer och höftledare, som är belägna på utsidan och insidan av låren.
HÖG volymträning som riktar sig mot benen kan bygga storlek i låren.Bildkredit: fatchoi / iStock / Getty Images
Träning för storlek
Träna i lårmusklerna två dagar i veckan.Bildkredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images
Om du vill bygga storlek i låren bör du följa ett viktträningsprogram som är utformat för att utveckla muskelstorlek. Enligt Dr. Lee E. Brown, en certifierad styrka- och konditioneringspersonal, innebär detta att man slutför tre till fem uppsättningar av åtta till 20 reps av varje övning. Ett högvolymsprogram som detta är utformat för att överbelasta din muskelvävnad, vilket i sin tur stimulerar den att växa i storlek när den läker. Träna i lårmusklerna två dagar i veckan och ge dem två dagars vila mellan dem så att de har tid att tillräckligt återhämta sig mellan sessionerna. Dina träningar bör främst innehålla sammansatta rörelser, vilket innebär att de kräver engagemang från flera leder och därför fungerar inte bara dina quadriceps, hamstrings eller höftabduktorer och adduktorer. Enligt American Council on Exercise är dock sammansatta övningar effektivare än isolering för att bygga muskelstorlek.
Bygga fyrhjulingarna
integrera squats, lunges och step-ups i dina träningspass.Bildkredit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images
För att rikta in dina quadriceps eller quads, integrera squats, lunges och step-ups i dina träningspass. Dessa övningar utvecklar också glutes, hamstrings och kalvar. Knäböj utförs genom att placera fötterna i höftbredden och sedan skjuta glutorna bakåt och böja knäna till lägre tills låren är parallella med golvet, och sedan förlänga knäna och höfterna för att återgå till ett stående läge. För att utföra utfallet, ta ett stort steg framåt med en fot så att du befinner dig i en förskjuten ställning, böj sedan ledbenet för att sänka ryggbenet tills det bara är på väg att röra golvet och sedan resa uppåt och byta ben varje rep. Lungan kan också utföras under promenad. I stället för att föra tillbaka din blyfot för att möta din tågfot när du kommer upp från varje språng, kör av ditt ledben och steg framåt med ditt spårben för att gå in i nästa rep. För step-ups behöver du en plyo-låda. Placera en fot ovanpå lådan och kör sedan av det benet för att klättra upp på lådan. Håll den första foten på lådan när du sänker tillbaka på golvet och går rätt in i nästa rep och byter ben efter att du är klar med hela uppsättningen. För varje övning kan du hålla hantlar eller sätta en skivstång på baksidan av axlarna för att utföra de viktade versionerna av varje övning. Det finns också övningar på maskiner som effektivt utvecklar fyrhjulingarna, inklusive benförlängningen och benpressen.
Utveckla Hammies
Raka benhissar och liggande benkrullningar kan rikta in sig på din hamstrings.Bildkredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images
Raka benliftar och liggande benkrullningar med en träningsboll kommer effektivt att rikta dina hamstrings. Ställ med fötterna i höftbredden från varandra och håll hantlar eller en skivstång framför benen med handflatorna mot dig. Håll knäna främst raka när du böjer dig framåt i midjan och trycker samtidigt höfterna tillbaka för att sänka vikten mot dina fötter. Förläng höfterna och gå tillbaka till en stående position. För liggande benkrullning med en träningsboll, ligga på ryggen på golvet med benen raka och kalvarna placerade ovanpå bollen. Lyft dina höfter från marken och rulla sedan bollen inåt mot höfterna till höfterna genom att böja knäna. Förläng benen för att rulla bollen tillbaka till utgångsläget. Benkrullningen kan också utföras på en maskin. De flesta faciliteter erbjuder både sittande och benägna versioner av benkrullningen. Du kan utföra den vanliga dubbla böjningen eller göra enbens lockar om du vill arbeta varje hamstring självständigt.
Inre och yttre lår
För att rikta inre och yttre låren mot höftabduktion och adduktionsövningar.Bildkredit: Jani Bryson / iStock / Getty Images
För dina inre och yttre lår, gör liggande höftabduktion och adduktionsövningar. Ligg på din sida med benen raka och staplade ovanpå varandra. För höftabduktion, som är inriktad på utsidan av låren och en del av gluteus- eller rumpmusklerna, lyft ditt övre ben så högt du kan och sedan sänka det tillbaka till startpositionen. Öka intensiteten på träningen genom att hålla en hantel mot sidan av låret medan du lyfter benet. För att arbeta dina inre lår med höftadduktion, från ett sidogående läge, flytta ditt övre ben något bakåt så att det nedre benet är klart och kan lyftas från golvet. Höj den tills du börjar luta höfterna och sänk sedan tillbaka den till golvet. Håll en hantel mot insidan av låret för att göra det mer utmanande.