En stark psoas-muskel bidrar till kärnstyrka och hjälper till att stödja korsryggen. För att stärka denna muskel, som korsar höftleden från nedre ryggraden till ditt inre lår, krävs att du utför psoas muskelövningar genom flexion i höften eller ryggraden på en konsekvent basis.
Det finns flera övningar för att stärka psoas-muskeln.Bildkredit: Antonio_Diaz / iStock / Getty
Lägg till motstånd gradvis under en period av veckor och månader för att maximera din styrka. Rådgör med din läkare innan du startar ett motståndsträningsprogram för att utesluta tillstånd eller skador som kan påverka din hälsa när du lyfter vikter.
Läs mer: Pilates-övningar för Psoas-musklerna
1. Hängande benlyftar
Utför hängande benhissar som en av dina psoas muskelövningar med en pull-up bar placerad tillräckligt hög så att dina fötter inte kan röra golvet när benen är helt utsträckta. PSoas-musklerna drar sig samman under träningen för att dra knäna mot bröstet och kontrollera rörelseshastigheten när du sträcker benen neråt.
HUR DU GÖR DET: Häng i baren med händerna på axlarnas bredd isär, med handflatorna framåt och fötterna tillsammans. Böj höfter och knän samtidigt, dra den senare uppåt så högt som möjligt, återgå sedan långsamt till startpositionen och upprepa.
Undvik att svänga benen för att bygga fart i övningsfasen. Använd fotvikt för att öka motståndet.
Läs mer: Vad muskler arbetar med hängande benhöjningar?
2. Benet kastar
PSoas-musklerna dras ihop excentriskt – medan muskelfibrerna förlängs – under benkastningen.
HUR DU GÖR DET: Ligg på ryggen med benen utsträckta över midjan. Låt en partner stå ovanför huvudet och tryck kraftigt framåt. Låt benen bågas mot golvet som svar på pushen.
Ta ner benen och stoppa dem innan de rör vid golvet. lyft sedan upp benen så att din partner kan skjuta dem igen. Låt din partner trycka hårdare för att göra övningen mer utmanande.
3. Spaken Hip Flexion
För att utföra häftböjning med hävarm måste du använda en höftflexionsmaskin. Maskinen har en vadderad spak som svänger på ett pendelliknande sätt, och spaken är fäst vid en bunt med vikter som du kan justera efter önskemål.
HUR DU GÖR DET: Stå mot spaken och lägg antingen knä under spaken; ta tag i fästet som är fäst på maskinens överkant för att stabilisera kroppen. Böj höft och knä på samma gång för att svänga spaken uppåt och lyft vikstapeln tills låret är parallellt med golvet.
Gå långsamt tillbaka till startpositionen. Komplettera sex till 15 repetitioner, beroende på mängden motstånd, växla sedan benen.
4. Stående portöppnare
Som hängande benhissar och häftflexionsövningen stärker stående grindöppnar psoas-musklerna genom höftflexion och förlängningsrörelser. Dessutom riktar sig övningen mot de gluteala musklerna som ligger bakom dina höftled.
HUR DU GÖR DET: Stå med fötterna cirka 6 tum från varandra och armarna på sidorna. Lyft din vänstra fot och böj ditt vänstra knä och dra det mot bröstet. När låret är parallellt med golvet eller högre, flytta knäet till höger, över mitten av kroppen och sedan till vänster, öppna höften så långt som möjligt.
Återgå till startpositionen; upprepa sedan med ditt högra ben. Fortsätt växla sidor för önskat antal repetitioner. Använd fotvikt för extra motstånd.