Skapa en produktiv morgonrutin i tre enkla steg. Bildkredit: andresr / E + / GettyImages
Vill du få din fridag till en superhälsosam start? Kom bara ihåg siffran 15.
Utvecklad av sömnläkaren Michael Breus, doktor, är formeln 15x15x15 något han gör själv varje morgon för att öka sin produktivitet.
Annons
Så här gör du:
1. Få 15 minuter sol på ditt ansikte
”Femton minuter solljus hjälper till att ta bort hjärndimma”, säger Breus.
Han förklarar att solljus är rikt på en specifik våg av blått ljus som träffar Melinopsin-celler i ögat.
”Detta stänger av melatoninkranen i din hjärna”, säger han. (Melatonin är ett hormon som toppar på natten och berättar för din kropp att bli redo att sova.)
Annons
Bonus: Inte bara kan solljus hjälpa dig att vakna, men det kan också ha positiva effekter på din sömn den natten. I en studie från 2017 på 109 personer i sömnhälsa var exponering för morgonljus förknippad med en lättare tid att somna senare samma natt och bättre sömnkvalitet jämfört med dem som utsattes för låga nivåer av tidigt ljus . Morgonstrålar var också förknippade med bättre humör.
2. Gör 15 minuter av ljusrörelse och / eller ta 15 djupa andetag
Ta en mild promenad utanför eller ta 15 djupa andetag.
Annons
”Detta är för att syresätta din hjärna och fokusera på att vara närvarande och redo för dagen”, säger Breus.
Förutom att utlösa kroppens avslappningsrespons kan djupandning också förbättra uppmärksamhetsnivåerna, vilket spelar en roll i prestanda, produktivitet, energi och humör, föreslår forskning.
3. Drick 15 uns vatten (före kaffe)
Steg någonsin på vågen på morgonen och märker att din vikt är nere? Du tappar vatten när du sover.
Annons
”De flesta vet inte det, men sömn är en uttorkande händelse”, säger Breus. ”Du tappar ungefär en liter vätska varje natt från luftfuktigheten i andan och svettan.”
Det finns inga bevis för att normala mängder kaffe kommer att göra dig uttorkad, per januari 2014-forskning i PLOS One . Men eftersom du redan vaknar uttorkad, är det bäst att återfukta med vatten först och sedan gå vidare till andra drycker.
Hur man sätter ihop det hela
Du behöver inte göra ovanstående i exakt ordning. Organisera istället dina morgnar med vad som fungerar för din livsstil och dina preferenser.
Vill du se detta i aktion? Så här använder Breus sin 15x15x15-formel för sin dag:
1. Andas
Breus vaknar kl 06:13 varje dag, inklusive helger. Innan han gör något annat tar han 15 djupa andetag i sängen.
2. Drick
Han håller en vattenflaska vid sängen och fyller den med 15 gram H2O kvällen innan, som han sedan dricker innan han går ut ur sängen.
3. Gå ut
”Jag går antingen till fönstret eller tar på mig manteln för att gå ut med min hund för att få 15 minuters solljus”, säger Breus.
Om det är trevligt går han till och med ut barfota, en metod som kallas jordning (eller jordning) som vissa undersökningar kan lugna nervsystemet, minska inflammation och kan till och med hjälpa till att förbättra hjärthälsan, enligt en granskning i mars 2015 i Journal of Inflammation Research .
Annons