Näringsguide för potatis: Vilka potatisar är nyttigast?

Om du lämnar skalet på potatisen kan du få i dig mer fiber och antioxidanter som är bra för magen.Image Credit:nito100/iStock/GettyImages

I denna artikel

• Jämförelsetabell för potatis
• Kött och skal på potatis
• Vita potatisar
• Sötpotatis
• Russet potatis
• Purpurfärgade potatisar
• Yukon Gold-potatis
• Röda potatisar

Potatis brukar undvikas på grund av sitt kolhydratinnehåll, men enligt University of Maine (UMaine) är de faktiskt ganska näringstäta. Potatis är full av fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter.

De nyttigaste potatisarna är de med mörkare fruktkött, som lila och röda potatisar. Medan alla potatisar är kalorifattiga, fettfria och rika på komplexa kolhydrater, har mörkare potatisar upp till dubbelt så många antioxidanter som sina ljusare släktingar, enligt UMaine.

När du tillagar potatis, välj metoder med låg fetthalt, som att grilla eller baka. Använd olivolja i stället för smör och gräddfil med låg fetthalt i stället för den med hög fetthalt för att minska mängden mättat fett.

Fortsätt läsa för att lära dig allt om potatisens näringsinnehåll och vilka potatisar som är bäst för dig. För det mesta av artikeln nedan kommer vi att prata om en 3,5-uns servering av potatis, vilket är ungefär en liten potatis eller hälften av en stor potatis.

Jämförelsetabell för potatis

Per 3.5 uns. bakad

Kalorier

Kolhydrater

Fiber

C-vitamin

Källa(n):USDA

Potatisens kött kontra skal

Att alla potatisens näringsämnen finns i skalet är en myt.

Att äta både fruktköttet och skalet på potatisen ger dig mest näring, men varje del av potatisen har sina specifika fördelar. Skalet innehåller nästan hälften av den totala mängden kostfiber, men merparten (mer än hälften) av de andra näringsämnena, som kalium och C-vitamin, finns i fruktköttet, enligt USDA.

Se diagrammet nedan för näringsvärdet av potatisskal kontra potatiskött.

Bakad potatis utan skal (3,5 oz.)

Endast skal (1 uns)

Källa(n):USDA

Vit potatis

Även om vissa kanske ratar vit potatis till förmån för sötpotatis, innehåller vit potatis många viktiga näringsämnen som kroppen behöver. Och den vita potatisen innehåller ungefär lika många kalorier som en sötpotatis (men mindre socker!).

Enligt USDA innehåller en 3,5 uns bakad vit potatis (med skal):

• Kalorier: 92
• Totalt fett: 0,1 g, 0% dagligt värde (DV)
• Kolesterol: 0 mg
• Natrium: 9,9 mg, 0% DV
• Kolhydrater totalt: 21,2 g, 7% DV
  • Kostfiber: 2,2 g, 8% DV
  • Socker: 1,2 g, 2% DV
• Protein: 2,5 g, 5% DV
• C-vitamin: 9,5 mg, 11% DV
• Järn: 1,1 mg, 6% DV
• Kalium: 530,9 mg, 11% DV
• Fosfor: 69,5 mg, 6% DV
• Vitamin B6: 0,3 mg, 18% DV

Vita potatisar vs. söta potatisar

Per 3,5 oz.

Vit potatis

Sötpotatis

Källa(n):USDA

Kaloriinnehållet i vit potatis och sötpotatis är nästan detsamma, och båda är bra källor till järn och kalium.

Järn ingår i hemoglobin, ett protein som transporterar syre från lungorna till hela kroppen. Det lagrar också syre i dina muskler så att det är lättillgängligt när du tränar, enligt National Institutes of Health (NIH). En portion vit potatis på 3,5 gram uppfyller 6 procent av ditt DV-behov av järn.

Och kalium är en av de elektrolyter som din kropp använder för att stimulera muskler och nerver, enligt U.S. National Library of Medicine (NLM). Det hjälper också till att sänka blodtrycket genom två åtgärder: Det slappnar av musklerna i blodkärlen och det säger till njurarna att bli av med extra natrium. En portion vit potatis på 3,5 uns har 11 procent DV för kalium.

Sötpotatisen tar dock näringsvinsten och erbjuder högre mängder av vitamin A och C. Vitamin A stöder tillväxt och utveckling, ögonhälsa och immunsystemet, enligt NIH. Som en antioxidant neutraliserar C-vitamin fria radikaler innan de kan skada celler, enligt NIH. Din kropp behöver också C-vitamin för att tillverka kollagen och för att stödja din hud, ben, senor och blodkärl.

Sötpotatis

I enlighet med sitt namn är sötpotatis (du gissade det) naturligt söt – och tillagning av dem gör dem ännu mer smakrika, enligt Harvard T.H. Chan School of Public Health. De har vanligtvis kopparfärgad hud och livligt orange kött till skillnad från yams, som har hud som liknar trädbark.

En 3,5 uns bakad sötpotatis har:

• Kalorier: 89
• Totalt fett: 0,1 g, 0% dagligt värde (DV)
• Kolesterol: 0 mg
• Natrium: 35,7 mg, 2% DV
• Kolhydrater totalt: 20,5 g, 7% DV
  • Kostfiber: 3,3 g, 12% DV
  • Socker: 6,4 mg, 13% DV
• Protein: 2 g, 4% DV
• Vitamin A: 953,6 μg, 106
• C-vitamin: 19,4 mg, 22% DV
• Järn: 0,7 mg, 4% DV
• Kalium: 471,3 mg, 10% DV
• Vitamin B6: 0,3 mg, 17% DV

Kalorierna i sötpotatis kommer till största delen från kolhydrater, precis som i andra potatisar. De är också en av de rikaste källorna till vitamin A, så när det gäller sötpotatis jämfört med vanlig potatis vinner sötpotatis.

Torkad sötpotatis

Precis som sin hela motsvarighet har torkad sötpotatis låg fetthalt och är en bra källa till fibrer, vitaminer och mineraler, vilket gör den till ett utmärkt mellanmål.

En portion på 1 uns (ungefär en handfull) torkad sötpotatis har:

• Kalorier: 100
• Fett totalt: 0 mg
• Natrium: 10 mg, 0% Dagligt värde (DV)
• Kolhydrater totalt: 24 g, 8% DV
  • Kostfiber: 6 g, 24% DV
  • Socker: 41 g
• Protein: 2 g, 4% DV

Eftersom de är torkade är torkad sötpotatis en mer koncentrerad kalorikälla än kokt eller rå sötpotatis. En portion torkad sötpotatis på 3,5 uns innehåller ca 350 kalorier medan en portion bakad sötpotatis i samma storlek innehåller 89 kalorier.

Mosade sötpotatisar

Denna basrätt till Thanksgiving har samma näringsvärde som en bakad sötpotatis om den görs utan några tillsatta ingredienser. Men om du tillsätter smör och lönnsirap blir det både mer fett och kalorier.

Generellt har 3,5 uns konserverad sötpotatismos:

• Kalorier: 100
• Totalt fett: 0,2 g, 0% dagligt värde (DV)
• Kolesterol: 0 mg
• Natrium: 74,4 mg, 3% DV
• Kolhydrater totalt: 23 g, 8% DV
  • Kostfiber: 1,7 g, 6% DV
  • Socker: 5,4 g, 11% DV
• Protein: 2 g, 4% DV
• Vitamin A: 435 μg, 48
• C-vitamin: 5,2 mg, 6% DV
• Järn: 1,3 mg, 7% DV
• Kalium: 208,4 mg, 4% DV
• Fosfor: 51,6 mg, 4% DV
• Vitamin B6: 0,2 mg, 14% DV

Kalorier från sötpotatismos kommer främst från kolhydrater (du får 23 gram per portion om 3,5 uns).

Mosa sötpotatis med lite fettfri mjölk, grönsaksbuljong eller vatten för att få en jämn konsistens och krydda med färska eller torkade örter. För en lite sötare variant kan du strö över lite kanel eller muskotnöt.

Kanderade sötpotatisar

En annan klassisk Thanksgiving-rätt är kanderad sötpotatis som vanligtvis skivas i tunna skivor och tillagas med lönnsirap, smör, vanilj och varma kryddor som kanel, men recepten varierar.

En portion kanderad sötpotatis på 3,5 uns innehåller vanligtvis

• Kalorier: 212
• Totalt fett: 0,7 g, 1% dagligt värde (DV)
• Kolesterol: 0 mg
• Natrium: 92,3 mg, 4% DV
• Kolhydrater totalt: 51,7 g, 17% DV
  • Kostfiber: 2,1 g, 7% DV
  • Socker: 33,3 g, 67% DV
• Protein: 0,7 g, 1% DV
• C-vitamin: 3,4 mg, 4% DV
• Järn: 0,8 mg, 4% DV

Russinpotatis

De flesta kalorierna i en russinpotatis kommer från kolhydrater, men grönsaken innehåller också gott om andra näringsämnen, t.ex. C-vitamin, B6-vitamin och kalium.

En 3,5 uns bakad russinpotatis (med skal) innehåller:

• Kalorier: 94
• Fett totalt: 0,1 g, 0% Dagligt värde (DV)
• Kolesterol: 0 mg
• Natrium: 13,9 mg, 1% DV
• Kolhydrater totalt: 21,3 g, 7%.
  • Kostfiber: 2,3 g, 8% DV
  • Socker: 1,1 g, 2% DV
• Protein: 2,6 g, 5% DV
• C-vitamin: 8,2 mg, 9% DV
• Järn: 1,1 mg, 6% DV
• Kalium: 545,7 mg, 12% DV
• Fosfor: 71 mg, 6% DV
• Vitamin B6: 0,4 mg, 21% DV

Vitamin B6 är nödvändigt för normal hjärnutveckling och för att hålla nervsystemet och immunsystemet friskt, enligt Mayo Clinic. En liten bakad russinpotatis innehåller 0,4 milligram vitamin B6, vilket motsvarar en fjärdedel av ditt rekommenderade behov.

En liten russinpotatis ger också 9 procent av DV för C-vitamin.

Lila potatis

Deras ljusa färg gör anrättningen mer attraktiv, men lila potatis är inte bara vacker. De är en bra källa till kostfiber och C-vitamin och är särskilt rika på antioxidanter.

Enligt Potatoes USA innehåller en lila potatis på 3,5 gram:

• Kalorier: 73
• Fett totalt: 0 g
• Kolesterol: 0 mg
• Natrium: 0 mg
• Kolhydrater totalt: 17,2 g, 6% dagligt värde (DV)
  • Kostfiber: 1,3 g, 5% DV
  • Socker: 1 g, 2% DV
• Protein: 2 g
• C-vitamin: 18 mg, 20% DV
• Järn: 0,7 mg, 4% DV
• Kalium: 410 mg, 10% DV
• Vitamin B6: 0,1 mg, 7% DV

Lila potatis innehåller mer antioxidativa antocyaniner än vitpotatis, och antocyaniner är kopplade till god ögon- och hjärnhälsa, enligt en granskning i Food and Nutrition Research från juli 2017.

Dessutom visar näringsfakta för lila potatis att veggie är rik på C-vitamin, vilket hjälper till att göra kollagen och neutraliserar fria radikaler.

Yukon Gold-potatis

Denna gulkroppade, kanadensiska knöl har fått sitt namn efter floden Yukon och dess koppling till guldrushen i Klondike, enligt National Post.

En 3,5 uns Yukon Gold innehåller:

• Kalorier: 74
• Fett totalt: 0 g
• Kolesterol: 0 mg
• Natrium: 0 mg
• Kolhydrater totalt: 17,4 g, 6% dagligt värde (DV)
  • Kostfiber: 1,4 g, 5% DV
  • Socker: 0,7 g, 1% DV
• Protein: 2 g, 4% DV
• C-vitamin: 18,1 mg, 20% DV
• Järn: 0,7 mg, 4% DV
• Kalium: 415,8 mg, 9% DV
• Vitamin B6: 0,1 mg, 8% DV

Yukon gold-potatisens näringsvärde visar att en liten potatis innehåller 74 kalorier och dessutom är fett- och kolesterolfri. Det finns cirka 17 gram kolhydrater i Yukon Gold-potatis, varav 1,4 gram är från fiber.

Liksom andra potatisar är Yukon Gold också en bra källa till C-vitamin.

Röd potatis

Röda potatisar är vaxartade och håller sig fasta när de tillagas och har en tunnare (och röd) skal än andra potatisar, enligt Potatoes USA.

En 3,5 uns bakad röd potatis innehåller:

• Kalorier: 86
• Totalt fett: 0,1 g, 0% dagligt värde (DV)
• Kolesterol: 0 mg
• Natrium: 12 mg, 1% DV
• Kolhydrater totalt: 19,4 g, 6% DV
  • Kostfiber: 1,8 g, 6% DV
  • Socker: 1,4 g, 3% DV
• Protein: 2,3 g, 5% DV
• C-vitamin: 12,5 mg, 14% DV
• Järn: 0,7 mg, 4% DV
• Kalium: 540,8 mg, 12% DV
• Fosfor: 71,4 mg, 6% DV
• Vitamin B6: 0,2 mg, 12% DV

Ju mer färg en potatis har, desto högre är dess totala innehåll av antioxidanter, enligt UMaine. Det betyder att röd potatis är hälsosammare än russin när det gäller antioxidantinnehåll.

Bortsett från deras antioxidanter är röda och russinpotatis mycket lika näringsmässigt. Kolla in tabellen nedan för att se hur de jämför, per USDA.

Röda potatisar vs. Russet potatisar

Per 3,5 oz. bakad

Russet potatis

Röda potatisar

Källa(n):USDA