När du lyfter vikter kommer dina muskler att växa. Men om du vill fokusera mer på muskelstyrka kontra massa kan du göra det lyft tyngre vikter för färre reps. Du blir starkare på kortare tid än du skulle göra om du byggde muskler med lägre vikter och högre reps.
Att få muskelstorlek och styrka är en långsam process, så oroa dig inte för att bli skrymmande om du är nybörjare.Bildkredit: vitapix / E + / Getty
Rep-intervall för olika mål
Vissa fitnessorganisationer använder rep-intervaller för att fokusera på olika mål, såsom styrka och massa. En allmän rekommendation för att växa muskler är att göra sex till 12 reps per set. För styrka skulle du göra färre än sex reps, och för uthållighet – mer än 12.
Dessa ganska svarta och vita allmänna rekommendationer skapar intrycket att ett rep-intervall gör dig stark, medan en annan får dig att växa muskler. Tvärtom, en studie från 2018 publicerad i Frontiers in Physiology visar att du kan bygga samma mängd muskler med lättare vikter och fler reps som du kan med tunga vikter och färre reps.
Tunga vikter gör dig starkare
Den stora skillnaden är det tunga vikter är mer effektiva. Om du tränar med lätta vikter måste du göra en hel del upprepningar för att nå punkten med muskelfel, men inte så med tunga vikter.
Den andra fördelen med träning med tunga vikter är det du kan bli starkare än du skulle gjort om du bara använde lättare vikter, enligt en studie från 2018 publicerad i European Journal of Sport Science. Medan båda gör dina muskler större, tycks tunga vikter ge en liten fördel för dina styrka vinster.
Muskel gör dig starkare
Det finns en liten skillnad mellan byggnadsmusklerna kontra styrka, men en sak är tydlig: det finns en korrelation mellan muskelmassa och styrka. En studie 2016 publicerad i Osteoporosis International visar att när du åldras förlorar du muskelmassa och styrka.
Styrka mot storlek
Idrottare som tävlar i viktklasssporter som boxning eller brottning kan använda skillnaden i storlek och styrka till sin fördel. En studie från 2017 publicerad i Frontiers in Physiology visar att om ditt mål är att bli starkare samtidigt som du får så lite muskelmassa som möjligt, borde du fokusera på att lyfta tunga vikter med färre reps istället för lättare vikter med fler reps.
Läs mer: De 6 reglerna för att få muskelmassa
Även om du helt enkelt vill bli starkare samtidigt som du undviker att bli skrymmande kan du fokusera på tunga vikter med färre reps. Återigen bygger du muskler, men din styrka kommer att öka snabbare än om du bara lyfter lättare vikter.
Vad gör muskler annorlunda?
Det är inte meningsfullt att det kan finnas en skillnad mellan muskelstorlek och styrka tills du överväger hur muskler fungerar. När du först förstår vad som gör en muskel starkare än en annan, är det lättare att se varför träning med tunga vikter förbättrar styrkan mer än att träna med lätta vikter.
Muskler är mer komplexa än de verkar. De är gjorda av många band av fibrös vävnad, liknande ett rep. Linorna är gjorda av små trådar lindade ihop för att bilda större trådar.
Muskler byggs på samma sätt. Buntar av fibrer bildar större buntar. Varje fiberknippe har en nervänd som bär en elektrisk signal från din hjärna eller ryggmärgen ner till muskeln som får den att dra sig samman.
Olika typer av muskelfibrer
Det finns olika typer av muskelfibrer fördelade över varje muskel och tre huvudkategorier av muskelfibrstyper. Mängden av varje fiber typ du har i dina muskler är mestadels ett resultat av genetik. Träning kan förändra det något.
Enligt en studie från 2018 publicerad i Frontiers in Physiology finns det inte tillräckligt med bevis för att avgöra hur mycket träning som faktiskt kan ändra typen av muskelfibrer du har i dina muskler.
Slow-Twitch Muscle Fibers
Den första muskelfibertypen, som anses vara den svagaste, kallas a Typ 1 fiber. Om du inte använder mer kraft än nödvändigt är det den första som aktiveras när du gör något som att lyfta vikter eller skaka någon hand.
Eftersom fibrer av typ 1 är långsamma använder de inte mycket energi, vilket gör dem perfekt för uthållighetshändelser som att springa eller simma. Om din muskel har en hög koncentration av dessa fibrer, kommer du sannolikt att vara utmärkt i uthållighetshändelser.
Snabbt rycka muskelfibrer
Snabbt ryckande fibrer är extremt starka men tröttnar snabbt. De är kända som Typ 2 X-fibrer och aktivera bara helt när du gör något liknande sprint eller lyft tunga vikter. Om du har många av dessa snabbt ryckande muskelfibrer, är du förmodligen stark men tröttnar snabbt.
Mellanmuskelfiber
Mellan långsamma och snabba fibrer är mellanliggande, även känd som Typ 2 A. Det här är en typ av hybridfiber är inte för snabbt eller långsamt. De brinner inte för fort men håller inte för evigt. Intressant nog konverterar många Type 2 X-fibrer till denna mer effektiva Type 2 A-fiber när du börjar träna.
Procentandelen av varje fiberart du har i din muskel hjälper till att bestämma hur stark muskeln är. Om du har fler typ 2 X-fibrer kommer du att vara starkare än någon med fler typ 1-fibrer.
Läs mer: Skillnaden mellan muskelstyrka och muskulär uthållighet
Nerver gör att muskler fungerar
Muskeln i sig är bara halva ekvationen. Nerven som får muskelkontrakten är lika viktig. Det finns många nerver som går in i dina muskler som kontrollerar små områden med muskelfibrer, vilket gör att du kan ha mer kontroll över dina muskler.
Föreställ dig om du bara hade en nerv att gå in i din muskel. Du skulle inte kunna skaka någons hand utan att krossa den eller äta middag utan att slösa allt. Du måste kunna styra dina muskler och bara använda lite i taget.
Denna förmåga att rekrytera enskilda delar av din muskel samtidigt för att spara energi och undvika att skada andra med vilda rörelser kallas rekrytering av motorenheter. Vid tyngdlyftning, desto större vikt måste du lyfta, desto fler motorenheter behöver du använda.
Maximera ditt muskels potential
Styrketräning hjälper dig faktiskt använd din muskel mer effektivt, gör dig starkare. När du använder tunga vikter, du rekrytera motorenheter snabbare, vilket låter dig använda din fulla styrka för att utföra hissen.
Så, den muskelmängd du har avgör inte nödvändigtvis din styrka. Dina nerver måste lära sig att samordna för att få ut mesta möjliga av musklerna du bygger, vilket är en annan anledning till att träning är så viktig.
Psyching Yourself Out
Skillnaden mellan att lyfta tunga vikter och lätta vikter kan också vara psykologisk. Att lyfta en tung vikt kan vara skrämmande, och lätta vikter förbereder dig inte för känslan av att hantera något tungt. Av den anledningen kan det helt enkelt vara en skillnad i tankesättet mellan människor som lyfter lättvikter för många upprepningar och människor som lyfter tunga vikter för bara några få repetitioner.