Chiafrön, psylliumskal och hampafrön kan alla fungera som substitut för linfrön.Image Credit:Lew Robertson/DigitalVision/GettyImages
Linfrö, även känt som linfrö, är en mycket näringsrik växt. Det används ofta som förtjockningsmedel, bindemedel eller skorpa i vegansk och vegetarisk matlagning. Om du inte kan använda linfrömjöl men vill laga mat med en liknande produkt finns det flera linmjölsersättningar och alternativ du kan vända dig till.
Vad är linfrö?
Ett uns linfrön innehåller också 12 gram fett – och lyckligtvis är dessa fetter mestadels hälsosamma. En studie från april 2015 i Journal of Food Science and Technology rapporterade att 71,8 procent av fetterna i linfrö kommer från fleromättade fetter, medan 18,5 procent är enkelomättade och 10 procent är mättade.
Förutom dessa makronäringsämnen innehåller ett uns linfrö också:
- 6 procent av det dagliga värdet (DV) för kalcium
- 9 procent av DV för järn
- 5 procent av DV för kalium
- 27 procent av DV för magnesium
- 15 procent av DV för fosfor
- 11 procent av DV för zink
- 38 procent av DV för koppar
- 31 procent av DV för mangan
- 13 procent av DV för selen
- 39 procent av DV för tiamin (vitamin B1)
- 5 procent av DV för niacin (vitamin B3)
- 6 procent av DV för vitamin B5
- 8 procent av DV för vitamin B6
- 6 procent av DV för folsyra (vitaminB9)
Linfrön är också rika på lignaner, lutein och zeaxantin, och antioxidanter som fenolföreningar, enligt 2015 års forskning i Journal of Food Science and Technology. De innehåller också små mängder (mellan 1 och 4 procent) av B-komplex vitaminer, vitamin E, vitamin K och kolin i varje uns linfrön.
Linfrö är inte bara populärt på grund av sin imponerande näring, det har också en mängd olika användningsområden i köket. När linfrömjöl blandas med vatten kan det användas som förtjockningsmedel eller som ett alternativ till ägg. Rostat linfrömjöl kan också ge dig en nötig skorpa på stekt mat eller ett överdrag på desserter. Även om linfrö kanske är mest populärt bland veganer och vegetarianer, kan du hitta det i allt från bakverk till kycklingnuggets.
Att välja alternativ till linfrö
Chiafrön, psylliumskal och hampafrön kan alla fungera som substitut för linfrön.Image Credit:Lew Robertson/DigitalVision/GettyImages
Linfrö, även känt som linfrö, är en mycket näringsrik växt. Det används ofta som förtjockningsmedel, bindemedel eller skorpa i vegansk och vegetarisk matlagning. Om du inte kan använda linfrömjöl men vill laga mat med en liknande produkt finns det flera linmjölsersättningar och alternativ du kan vända dig till.
Vad är linfrö?
Ett uns linfrön innehåller också 12 gram fett – och lyckligtvis är dessa fetter mestadels hälsosamma. En studie från april 2015 i Journal of Food Science and Technology rapporterade att 71,8 procent av fetterna i linfrö kommer från fleromättade fetter, medan 18,5 procent är enkelomättade och 10 procent är mättade.
Förutom dessa makronäringsämnen innehåller ett uns linfrö också:
6 procent av det dagliga värdet (DV) för kalcium
9 procent av DV för järn
- 5 procent av DV för kalium
- 27 procent av DV för magnesium
- 15 procent av DV för fosfor
11 procent av DV för zink
38 procent av DV för koppar
31 procent av DV för mangan
- 13 procent av DV för selen
- 39 procent av DV för tiamin (vitamin B1)
- 5 procent av DV för niacin (vitamin B3)
- 6 procent av DV för vitamin B5
- 8 procent av DV för vitamin B6
- 6 procent av DV för folsyra (vitaminB9)
- Linfrön är också rika på lignaner, lutein och zeaxantin, och antioxidanter som fenolföreningar, enligt 2015 års forskning i Journal of Food Science and Technology. De innehåller också små mängder (mellan 1 och 4 procent) av B-komplex vitaminer, vitamin E, vitamin K och kolin i varje uns linfrön.
- Linfrö är inte bara populärt på grund av sin imponerande näring, det har också en mängd olika användningsområden i köket. När linfrömjöl blandas med vatten kan det användas som förtjockningsmedel eller som ett alternativ till ägg. Rostat linfrömjöl kan också ge dig en nötig skorpa på stekt mat eller ett överdrag på desserter. Även om linfrö kanske är mest populärt bland veganer och vegetarianer, kan du hitta det i allt från bakverk till kycklingnuggets.
- Att välja alternativ till linfrö
- Om du försöker hitta ett linfrömjölsalternativ för ett recept måste du först fråga dig själv hur linfröet används. Om du till exempel bara letar efter ett bindemedel eller förtjockningsmedel kan du använda xanthamgummi eller guargummi som din linmjölsersättning. Men om du letar efter livsmedel som kan ge några av samma näringsmässiga fördelar som linfrö har, blir dina alternativ mer begränsade.
- Relaterad läsning
- 19 livsmedel med hög fiberhalt för bättre hjärt- och tarmhälsa
Psyllium: En fibrös linersättning
Linfrö är särskilt rikt på fibrer, vilket gör det särskilt fördelaktigt för mag-tarmkanalen. Psylliumfrön och -skal, som också är rika på fibrer, kan fungera som en måltidsersättning för linfrön i detta avseende. Enligt en studie från november 2018 i Journal of Food Process Engineering innehåller psylliumfrön 74-79 procent fibrer, vilket gör dem mycket rikare på fibrer än linfrön.
- Även om psyllium är mest känt för sin förmåga att lindra gastrointestinala problem, kan det också malas till mjöl och användas i matlagning. Liksom malda linfrön kan psyllium också användas i glutenfri bakning. Men även om det är en bra ersättning för linmjöl om du letar efter fiber, är det inte alls lika näringsrikt som linfrö.
- Varumärken vi älskar
Organic India Psyllium Herbal Powder ($ 14,99 för 12 oz på Amazon.com)
Anthony’s Organic Psyllium Husk Powder ($ 14,98 för 1,5 lb på Amazon.com)
- 365 Vardagsvärde, organiska Psyllium Husk hela flingor ($ 11,99 för 12 oz på Amazon.com)
- Hampa: En proteinrik linfröersättare
- Hampafrön är ett annat vanligt substitut för linfrömjöl. Hampafrön har flest kalorier av alla linfrömjölsalternativ som listas här, liksom mest fett och protein – med 13,8 gram respektive 9 gram per uns, enligt USDA. De är också mycket låga i kolhydrater och fiber. Ett uns hampafrön innehåller bara 1,1 gram fiber och totalt 2,5 kolhydrater.
- Hampafrön är mycket mer näringsrika än psyllium. Enligt USDA innehåller ett uns hampafrön:
- 30 procent av det dagliga värdet (DV) för tiamin (vitamin B1)
- 6 procent av DV för riboflavin (vitamin B2)
- 16 procent av DV för niacin (vitamin B3)
- 10 procent av DV för vitamin B6
- 8 procent av DV för folat (vitamin B9)
- 13 procent av DV för järn
7 procent av DV för kalium
47 procent av DV för magnesium
37 procent av DV för fosfor
- 26 procent av DV för zink
- 50 procent av DV för koppar
- 94 procent av DV för mangan