Att bygga muskelmassa och toning ökar båda i muskelstorlek, och träningen är likartad för båda. Skillnaden kommer i utbildningsvolymen. Mycket mer arbete behövs för att avsevärt öka muskelmassan.
Walking erbjuder många hälsofördelar, inklusive ökad övre och nedre kroppsstyrka när du övar kraftfullt och regelbundet. Men även om det i allmänhet inte orsakar väsentliga förändringar i varken muskelmassa eller ton kan du anpassa ditt promenadsträning för att förbättra dess kaloriförbränning och magra muskelbyggande effekter.
Dricks
Walking är främst en konditionsträning som normalt inte bygger muskler. Genom att öka svårighetsgraden kan du bränna fler kalorier och skapa magra muskler utan att lägga till bulk.
Bygga muskelmassa och toning
En studie i Journal of Strength and Conditioning Resources identifierade de tre huvudkomponenterna i muskelutvecklingen som mekanisk spänning, muskelskada och metabolisk stress. Ökningar i muskelstorlek inträffar när muskelfibrerna överbelastas och bryts ned, vilket endast kommer från en jämn viktträning.
Efter att muskelfibrerna har gått sönder, anpassar de sig och läker tillbaka i större storlek. På senare tid publicerade dock tränings- och sportvetenskapliga recensioner som visar aerob träning kan bidra till utveckling och tillväxt av skelettmuskelvävnad.
Walking to get Lean
Walking är en kardiovaskulär aktivitet som människor med alla konditionnivåer kan delta i. Det höjer effektivt din hjärtfrekvens och förbränner kalorier, vilket främjar kardiovaskulär hälsa och en lämplig kroppssammansättningsprocent.
Vanligtvis ger promenader inte tillräckligt med en stimulans för att varken bygga eller tona muskler eftersom det inte överbelastar dina muskelfibrer. Att gå i snabb takt med kraftiga steg och armrörelser, vilket görs i kraftpromenader, förbättrar de aeroba och kaloriförbränande fördelarna.
Läs mer: Hur man blir lutande snabbt
Dricks
Kombinera promenader med en annan form av träning som löpning eller styrketräning. Att växla löpsdagar med gångdagar, till exempel, kan hjälpa till att återhämta sig genom att öka cirkulationen i benen och samtidigt ge lederna vila.
Toning vs. Building Muscle
För att bygga muskelmassa eller tonmuskler i benen måste du delta i en konsekvent styrketräning. Viktträningsövningar, som squats, lunges, step-ups, deadlifts och kalvhöjningar, riktar in musklerna i din underkropp.
För att bygga muskelmassa, komplettera fyra till sex uppsättningar med sex till 12 repetitioner tre dagar per vecka. För att tona dina muskler, komplettera två till tre uppsättningar med sex till 12 repetitioner två dagar i veckan. Se till att du tillåter minst 48 timmar mellan styrketräningspass. tillåta 72 timmar mellan träningsuppsättningar som riktar sig till samma muskelgrupp.
Läs mer: Hur man tonar upp och bygger muskler i 6 veckor
Klättra varje kulle
Att införa steg eller kullar i din gångrutin kan ge en tillfällig överbelastningsstimulus som kan orsaka en viss muskelutveckling. Ett bra sätt att göra detta är med en lutande löpband. Men muskelstorleken ökar kommer sannolikt att platån ganska snabbt, eftersom dina muskler kommer att anpassa sig till stress efter en kort tid, och därmed går promenaderna inte längre tillräckligt med överbelastning.
Du kan öka din löpbandsträning för att hjälpa dig gå ner i vikt och få smala muskler. För att göra detta, ta upp din hastighet, gå på olika lutningar och undvika att använda löpbandets ledstång som en krycka.