Sömnlöshet när du reser är vanligt, men det finns gott om sätt att få bättre sömn när du är hemifrån. Framtida kredit: Fizkes / iStock / gettyimages
På semester, vi brukar få lite r & r. Men ofta, istället för att vila ful , känner vår sömn vägen mer Restl es när vi reser.
Annons
Dagens video
Medan Jet Lag definitivt kan störa ditt snooze-schema, kan andra grundläggande faktorer också påverka din fyrtio blinkar. Här, Sova Specialist Michael Breus, Phd förklarar varför du inte kan sova hemifrån, plus erbjuder tips för att övervinna resenärens sömnlöshet.
Vad orsakar sömnlöshet när du reser?
Oavsett om du hoppar över tidszoner eller bara vistas över staden, här är de bästa sakerna som avskräcker dig från att dyka till Dreamland:
Annons
1. Jet Lag
Det är en ganska bra satsning att vi alla kände vredet av jetlagen efter en lång flygning.
Mest vanlig när du reser öster (där du ”förlorar” timmar), händer Jet Lag när din kropps interna klocka inte överensstämmer med tidszonen i din destination, säger Breus.
Annons
Sätt ett annat sätt: Att resa över tidszoner kastar bort din cirkadiska rytm, som styr din sömnkakningscykel enligt solen, förklarar han.
Och, som du sannolikt vet, kan detta blandade sömnkakningsschema allvarligt störa ditt slummer.
Annons
2. ”Den första natteffekten”
Det är svårt att sova på okända platser, eftersom din hjärna under den första natten (eller flera nätter) är i en ny inställning, ett fenomen som kallas ”den första natten effekten”, säger Breus.
”Din hjärna fungerar faktiskt som en delfin hjärna, som sover uni-hemisfäriskt (en halv som sover och den andra är vaken) eftersom det ständigt bedömer den nya miljön för hot,” förklarar han.
Och den här skyddsfunktionen – som tjänar till att hålla dig säker på en utländsk plats – uppstår om du reser 20 eller 2000 mil.
3. Ändringar i rutin
När du reser, skiftar ditt dagliga schema betydligt. Och dessa förändringar i din dagliga rutin kan utlösa rese sömnlöshet.
Till exempel, äta måltider tidigare eller senare än när du brukar göra har visat sig kasta av din cirkadiska rytm, som, som vi vet, kan zap din zzzs, säger Breus.
På samma sätt förändras matval också med resor (många av oss tenderar att överdriven på den lokala biljetten), och detta kan leda till surt återflöde (dvs halsbränna), vilket också kan hindra din förmåga att slå höet, säger Breus.
4. Mer alkoholkonsumtion
Många av oss släpper med sprit på vacay, njuter av en cocktail eller två (eller tre). Men gulping för mycket sprit kan sabotera din sömn.
Fall i punkt: a 2013 recension i Alkoholism: Klinisk och experimentell forskning fann att dricka kraftigt stört med REM-sömn och långsam våg sömn. Denna störning är särskilt problematisk eftersom djupa stadier av sömn hjälper din kropp att bygga, reparera och regenerera vävnader och stärka ditt immunsystem, enligt Cleveland Clinic.
7 tips för att sova bra på en ny plats
Dessa testade och sanna tips hjälper dig att övervinna sömnlöshet under semester:
1. Planera framåt
När du besöker en annan tidszon, prepping din kropp på förväg är din bästa satsning. Ett grundläggande sätt att synkronisera med den tidszon du reser till är genom att flytta din sängtid en timme tidigare (eller senare) i veckan innan du går. Denna enkla strategi kommer att bidra till att flytta din rytm till ditt nya schema, säger Breus.
Han rekommenderar att du använder en Jet Lag-app som Timeshifter, vilket hjälper dig att kalibrera din kropps interna klocka när du byter tidszoner.
Så här fungerar det: När du kopplar in detaljerna i din resa, ger appen en skräddarsydd plan och berättar precis vad du ska göra och när du ska göra det. Till exempel kan det specificera de exakta tiderna för att få (och undvika) solljus (mer på senare), vilket är avgörande för att återställa din cirkadiska rytm.
2. Håll hydratiserad
”Det här är lätt mest viktiga tips, säger Breus. Det beror på att uttorkning kan förvärra symtomen på jetlag och färdig trötthet, säger han.
Och när du reser med plan, ökar din dehydreringsrisk på grund av det lägre trycket och recirkulerade luften i kabinen, tillägger Breus.
Så, för att kompensera detta, kom ihåg att dricka mycket vätskor hela dagen. En bra allmän riktlinje är att sträva efter att dricka ungefär hälften av din kroppsvikt i ounces dagligen.
3. Skär ner på koffein
När du är i trängselns sömnlöshet, når du för en kopp av Joe för en kruka av energi som en no-brainer. Men koffein kommer bara att dehydrera dig, och, som vi vet, att vara uttorkad, bara föreningar tecknen på jetlag, säger Breus.
Plus, om du dricker för mycket kaffe för nära sänggåendet, kan du ytterligare skruva med din sömn eftersom det är en stimulans.
4. Begränsa alkohol
Medan det är ok att ha en Piña Colada eller två på semester, kom ihåg att överdrivning med dryckerna kan störa din sömn.
Dessutom är det inte bara hur mycket spruta dig slug som kan påverka sömnkvaliteten, men när du svimmar det också. Faktum är att en studie i augusti 2019 i sova att dricka alkohol inom fyra timmar med sängtid ökade sömnfragmentering.
Att göra saker värre, alkohol kan dehydrera dig och förvärra dina jetlags symptom, säger Breus.
Takeaway: När du reser, behåll ditt alkoholintag till ett minimum och skär av cocktailsna minst fyra timmar före sängen.
5. Få lite sol
När du har kommit till din destination, njut av solen. Detta berättar om din kropp det borde vara vaken och hjälper till att återställa din biologiska klocka, säger Breus. ” men du behöver göra det på ett mycket specifikt schema, eller det kommer att göra saken värre”, tillägger han.
Återigen kan en Jet Lag-app hjälpa dig att bestämma exakt när du behöver få solens exponering för den mest sömlösa övergången till en annan tidszon.
Omvänt, för tillfällen när du vill begränsa ljusexponering, bära mörka solglasögon utomhus eller sova med en ögonmask.
6. Ta med din egen kudde och filt
Även till synes små detaljer – som en annan säng eller kudde – kan hindra dig från att sova gott på en ny plats. Förpackning av din egen kudde och favoritblankie hemifrån kan hjälpa till att göra en konstig sömnmiljö känner sig mer bekant, säger Breus.
7. Använd öronproppar
Att bära öronproppar i sängen kan hjälpa till att blockera något omgivande ljud, säger Breus. Detta är särskilt användbart om du besöker en storstad där det finns mycket street buller (tänk: honking horn, sirener eller chatter från nattliv) eller okända ljud som kan hålla dig upp.
Prova dessa expertgodkända produkter för rese sömnlöshet
- Bose Sleepbuds ($ 199 på amazon.com)
- napjitsu sömnhjälp ($ 25.49 på amazon.com)
- Manta ljusblockerande sömnmask ($ 35 på amazon.com)
Annons