Kan inte falla tillbaka efter att ha vaknat upp till kissa? Prova dessa 5 hacks

Slår på ljusa ljus När du vaknar i mitten av natten kan du signalera din hjärna för att vara vaken och alert.Image Credit: Ake1150SB / iStock / gettyimages

Kanske har du upplevt en viss version av detta scenario: Din blåsan vinkar i mitten av natten och drar dig från Dreamland, och nu har du svårt att driva igen. Men vad gör du om du inte kan falla tillbaka efter att ha vaknat till kissa?

Annons

Dagens video

Första saker först, väckande från en vilsam snooze är otroligt vanligt. De flesta sleepers vaknar i genomsnitt två till tre gånger per natt, och en femtedel av amerikaner har svårt att falla tillbaka som sover, enligt Johns Hopkins Medicine.

Och det finns många anledningar till att en person kan vakna med trängseln att kissa specifikt, säger sömnspecialisten Michael Breus, doktor. Att dricka koffeinfria drycker eller njuta av alkohol för nära sänggåendet är vanliga synder: de är båda milda diuretika, vilket innebär att de hjälper kroppen att bli av med extra vätskor.

Annons

Men istället för att kasta och vända i timmar medan Shut-Eye eluderar dig, försök Breus Expert Tips för att hjälpa dig att klara av natten uppvakningar och falla tillbaka som sover snabbare.

Dricks

Om din sömn är störd så regelbundet att den stör den dagliga funktionen, besök din läkare för att avgöra om en sömnstörning som sömnlöshet är skyldig, per Mayo Clinic.

1. Sluta titta på klockan

”Det skulle vara bra om människor faktiskt gjorde det, men jag vet ärligt inte en enda person som inte går rätt till klockan, säger Breus.

Annons

Fortfarande, besatt över tiden som det ticks bort är det värsta du kan göra.

Här är varför: När du klockde klockan börjar du göra den mentala matte för att ta reda på hur många timmar du har lämnat före morgonen. Detta kan göra dig upprörd eller ängslig, vilket ökar din hjärtfrekvens och blodtryck, vilket gör det ännu svårare att falla tillbaka som sover, säger Breus.

Annons

Så medan du kan bli frestad att kika på klockan, motstå uppmaningen.

2. Försök progressiv muskelavslappning

”Det här är överlägset en av mina favorit saker för att få folk att försöka när jag är vaken i mitten av natten, säger Breus.

Som namnet antyder är progressiv muskelavslappning en teknik som kan underlätta muskelspänningen och hjälpa dig att koppla av.

Så här gör du det, enligt Cleveland Clinic:

1. Från och med tårna, tätt musklerna i fötterna i fem sekunder.
2. Släpp spänningen och slappna av musklerna.
3. Fortsätt samma mönster med varje muskelgrupp i din kropp (fokusera på en i taget) tills du gör dig upp till pannan.
4. Ta långsamt, djupt andetag längs vägen.

3. Gör djupt andning

För att uppnå ett lugnt tillstånd av slummer bör din hjärtfrekvens vara långsam och avslappnad, cirka 60 slag eller mindre per minut, säger Breus.

Det betyder att du måste lugna ner din hjärtfrekvens för att falla tillbaka som sover, och djup andning – som 4-7-8 andningsmetoden – hjälper dig att komma dit, säger han.

Här är grunderna i denna andningsteknik:

1. Inhalera långsamt i 4 sekunder.
2. Håll andan i 7 sekunder.
3. Långsamt andas ut i 8 sekunder.
4. Upprepa denna cykel fem till sju gånger.

6 typer av andningsövningar som kan bidra till att minska stressen

av Jenn Sinrich

Andas dig till mindre stress

av Christina Vogt

Prova lådan andningssteknik när du behöver en 5-minuters paus

av Lindsay Tigar

4. distrahera dig med en lugn aktivitet

Distraction Techniques är ett annat användbart verktyg. I stället för att fokusera på att somna, rekommenderar Breus att göra en icke-stimulerande aktivitet som att lyssna på avkopplande musik eller meditera.

En av hans favoritdistraktionsmetoder för att tysta ett överaktivt sinne räknas bakåt från 300 av tre. ”Uppgiften är komplicerad att det kommer att hålla ditt sinne ockuperat, och det är så doggone tråkigt att du inte kommer att kunna tänka på någonting stressigt”, säger Breus.

Vad du än väljer att göra, se till att din exponering mot ljus är minimal, säger han. När du bläddra på lamporna, kommer din hjärna att byta till morgonläge och du blir mer alert (vilket är exakt motsatsen till vad du behöver för att falla tillbaka).

5. Om allt annat misslyckas, gå ut ur sängen

Eftersom din hjärtfrekvens fördjupar när du stiger från sängen (i princip tror din kropp att det är klart att vakna och börja dagen), bör denna strategi endast användas som en sista utväg.

Till exempel, om du har ljugit i sängen tyst ett tag – säg en halvtimme eller så – och du är fortfarande bredare känner sig irriterad eller frustrerad, kan det vara ett bättre alternativ, säger Breus. Kom ihåg: Känsla stressad Hela bara din hjärtfrekvens, som inte är ledig för sömn.

I det här fallet kan en förändring av landskapet hjälpa till att återställa din hjärna och återställa kopplingen mellan ditt sovrum och sova, säger han.

Återigen, håll lamporna låga och hålla fast vid icke-stimulerande aktiviteter (det betyder ingen rullning på din telefon eller bärbar dator). När du börjar känna dåsig, försök att slå högen igen.

Dricks

Behöver du lite extra hjälp som slår på höst efter midnatt uppvakningar? Prova dessa sömnappar för att hjälpa dig att få bästa möjliga vila.

Varför vaknar du upp i mitten av natten?

Ovanstående knep är inte bara till nytta när du inte kan somna efter att ha vaknat upp till kissa. De kan också hjälpa dig att driva om du vaknar av andra skäl.

Här är några av de vanliga orsakerna till sömnstörning:

1. Ditt blodsocker är lågt

Vakna upp vid 3 A.M. Alert och redo att gå? Det kan ha något att göra med ditt blodsocker.

När du sover, är din kropp i huvudsak fasta för åtta Ih-timmar. Men om ditt blodsocker faller och din hjärna tror att du har slutfört bränsle, kommer det att börja producera stresshormonet Cortisol för att kickstart den metaboliska processen, säger Breus.

Med andra ord kommer din kropp att känna sig hungrig och väcka dig för att äta.

Snacking innan sömn kan hjälpa, även om vad du äter före sängen. Några hälsosamma alternativ inkluderar vanlig yoghurt med lågsocker granola, stallost på helvete kakor och luftpoppad popcorn.

2. Du är överhettning

Vakna svettiga är en annan källa till sömnstörning. För ljudstängsel är den optimala rumstemperaturen ungefär 65 grader. Allt som gör vår kropps termometer stiger (tunga filtar, till exempel) kommer att väcka oss från sömn.

Faktum är att högre temps låter kroppen veta att det är dags att gå upp och röra sig, säger Breus.

Överhettning på natten – och heta blinkar i allmänhet – är särskilt vanliga hos människor som går igenom klimakteriet. Denna överskott i kroppsvärme, som händer som ett svar på en droppe i östrogen, kan sabotera ditt slummer, säger Breus.

Relaterad läsning

De 11 bästa naturläkarna för heta blinkningar och 3 för att undvika

3. Du hade en mardröm

En störande dröm kan utan tvekan störa din sömn.

Faktum är att mellan 2 och 8 procent av människor har mardrömmar som producerar sömnproblem, och upp till 85 procent av den vuxna rapporten som upplever en tillfällig mardröm, enligt American Academy of Sleep Medicine.

Lyckligtvis finns det gott om sätt att stoppa mardrömmar och känna sig mer vilade.

4. Det är din kropps naturliga rytm

Om du vaknar innan solen är upp, skyller din kropps naturliga rytm.

”Det finns en naturlig rytm till din kärnkroppstemperatur som gör att du sover lite lättare mellan 2 och 3:30 på morgonen, vilket är när de flesta tenderar att vakna, säger Breus.

I det här fallet håller du med ovanstående strategier för att få dig tillbaka till Dreamland ASAP.

Annons