För att gå ner i vikt på tre månader ska du räkna kalorier, äta smart och röra på dig.Image Credit:urbazon/E+/GettyImages
Nedräkningen är igång. Du har ungefär 90 dagar kvar till den stora händelsen (en semester, kanske, eller kanske en återträff) och du vill veta: Hur mycket vikt kan jag gå ner på tre månader?
Hur mycket du kan gå ner på tre månader varierar från person till person, men det finns några riktlinjer som kan ge dig en uppfattning om hur mycket du realistiskt sett kan gå ner.
De flesta hälsoexperter rekommenderar att du inte går ner mer än 1 till 2 kilo per vecka, enligt Mayo Clinic. Om du förlorar ungefär ett pund per vecka kan du förvänta dig att förlora cirka 12 pund i slutet av tre månader.
Vid en viktminskning på 2 pund per vecka kan du förlora så mycket som 24 pund inom tre månaders tidsram.
Tänk dock på att varje persons specifika viktminskningshastighet kommer att variera beroende på flera faktorer, inklusive ditt kaloriunderskott (mer om det nedan) och träningsrutin, tillsammans med faktorer som oftast ligger utanför din kontroll, som din genetik.
Tips
Att försöka gå ner mer än cirka 24 kilo på tre månader kan vara riskabelt för din hälsa. Istället för att sikta på ett specifikt antal, prioritera att bygga hälsosamma vanor så att du kan gå ner i vikt före det stora datumet och hålla det borta på lång sikt.
Hur man går ner i vikt på 3 månader
Redo att komma igång? Här är din spelplan:
1. Sätt upp ett realistiskt viktminskningsmål
Ett hälsosamt mål för viktminskning på tre månader för de flesta människor är mellan 12 och 24 pund, men du måste bestämma vad som är realistiskt för dig inom det intervallet. Att gå ner i vikt är inte lätt, och ju mer vikt du vill gå ner, desto mer engagerad måste du vara för att ändra dina mat- och träningsvanor.
Särskilt om du har några underliggande sjukdomar är det en bra idé att prata med din läkare innan du börjar din viktminskningsresa, för att se till att ditt viktminskningsmål är hälsosamt och för att avgöra om det finns något i din medicinska historia som kan göra det svårare att tappa kilon.
Relaterad läsning
Hur du hittar den bästa viktminskningsdieten för dig
2. Hantera dina kalorier för att nå ditt mål
Om ditt mål är att gå ner cirka 12 pund på tre månader, är det ungefär ett pund i veckan, vilket innebär att du måste bränna 500 extra kalorier varje dag, antingen genom att skära dessa kalorier från din kost eller bränna dem via träning (eller en kombination).
För att gå ner cirka 24 pund på tre månader, eller 2 pund per vecka, måste du öka det dagliga antalet till 1 000. Det beror på att det finns cirka 3 500 kalorier i ett kilo fett, enligt Mayo Clinic.
För att skapa ett kaloriunderskott måste du först veta hur många kalorier du behöver för att behålla din nuvarande vikt (dina underhållskalorier).
Du kan hitta ditt underhållskalorivärde genom att följa din mat under flera dagar med hjälp av antingen en matdagbok eller en spårningsapp. Om du sedan inte går upp eller ner i vikt kan du använda detta värde som baslinje för ditt kaloriunderskott.
Du kan också börja med en uppskattning baserad på din ålder, ditt kön och din aktivitetsnivå, enligt Academy of Nutrition and Dietetics:
För personer som tilldelats kvinnligt kön vid födseln:
Uppskattat kaloribehov för vuxna
|
19-30 |
1,800-2,000 |
2,000-2,200 |
2,400 |
|
31-50 |
1,800 |
2,000 |
2,200 |
|
51+ |
1,600 |
1,800 |
2,000-2,200 |
Källa(n):Academy of Nutrition and Dietetics. (2021). ”Hur många kalorier behöver vuxna?”
För personer som tilldelats manlig könstillhörighet vid födseln:
|
19-30 |
2,400-2,600 |
2,600-2,800 |
3,000 |
|
31-50 |
2,200-2,400 |
2,400-2,600 |
2,800-3,000 |
|
51+ |
2,000-2,200 |
2,200-2,400 |
2,400-2,800 |
Källa(n):Academy of Nutrition and Dietetics. (2021). ”Hur många kalorier behöver vuxna?”
3. Ät klokt för att gå ner i vikt
Även om modedieter kan hjälpa dig att minska kaloriintaget snabbt, kommer de förmodligen att göra mer skada än nytta. Att bygga upp hälsosamma vanor som du kan behålla på längre sikt är en bättre idé. Håll dessa tips i åtanke:
- Prioritera hela livsmedel.Fyll tallriken med frukt och grönsaker i en mängd olika färger. Grönsaker är rika på vitaminer och fibrer, ett näringsämne som hjälper till att hålla matsmältningen igång, enligt Academy of Nutrition and Dietetics.
- Inkludera kolhydrater.Trots vad dagens kosttrender säger är kolhydrater en annan del av en hälsosam kost. Även om du bör njuta av en croissant (eller två) då och då, bör du främst äta fullkornsprodukter eller nyttiga kolhydrater som råris, sötpotatis eller fullkornspasta.
- Se till att du äter tillräckligt med protein.Att äta tillräckligt av detta makronäringsämne hjälper dig att behålla muskelmassan och hålla energin uppe när du har ett kaloriunderskott, enligt Mayo Clinic. För att hålla ditt totala kaloriintag lågt bör du prioritera magra proteinkällor som fågel, fisk eller mejeriprodukter med låg fetthalt.
- Överväg Medelhavsdieten.Även om det inte är en strikt viktminskningsdiet har forskning kopplat Medelhavsdieten till lägre kroppsvikt och BMI. Dessutom uppfyller den alla krav när det gäller fullvärdiga livsmedel, nyttiga kolhydrater och magert protein.
Redo att anta en Medelhavsdiet?
Börja med denna sju dagars måltidsplan.
4. Anamma en aktiv livsstil
För att bränna fler kalorier i din strävan att snabbt förlora kroppsfett, lägg till mer rörelse i din dag. Ju mer aktiv du är, desto större blir din dagliga kaloriförbränning. Detta hjälper dig att gå ner i vikt snabbare, och kommer att bidra till att bevara muskelmassa, också.
Enligt Centers for Disease Control and Prevention ska du varje vecka ägna dig åt minst 150 minuters konditionsträning med måttlig intensitet, vilket inkluderar rask promenad eller vattenaerobics. Om du föredrar kortare träningspass kan du välja 75 minuter med högintensiv träning, som högintensiv intervallträning.
Du bör också införliva minst två dagar med styrketräning i din veckorutin. Styrketräning kan bidra till att förbättra din muskelmassa och ämnesomsättning, enligt Harvard Health Publishing. Dessutom kommer det att lägga till lite välkommen variation i ditt träningsschema.
Hur man snabbt förlorar kroppsfett
Ett smart, hållbart kaloriunderskott, i kombination med en hälsosam kostplan och aktiv livsstil är den snabbaste och mest effektiva metoden för att förlora kroppsfett.
Kan du förlora 40 pund på 3 månader?
Bildkredit: Rostislav_Sedlacek/iStock/GettyImages
För att gå ner 40 kilo på tre månader skulle du behöva gå ner lite mer än 13 kilo per månad. Det är ett veckounderskott på cirka 11 375 kalorier, vilket är 1 625 kalorier per dag.
Detta är inte bara långt över det maximala rekommenderade kaloriunderskottet, det är också mer än vad de flesta förbränner under en aktiv dag. Med andra ord: Det är nästan omöjligt att gå ner så mycket i vikt på tre månader.
För personer som lever med fetma kan läkare ibland ordinera en mycket kalorifattig diet (VLC), som innebär att man äter medicinskt tillagade måltider på 450 till 800 kalorier, enligt National Institute for Health and Care Excellence kliniska riktlinjer från november 2014.
Dessa specifika kostinterventioner kan dock vara farliga och bör endast genomföras med stöd och övervakning av en kvalificerad läkare. I allmänhet omfattar dessa planer en fullständig kosttillskottsrutin, vilket säkerställer att personen får alla vitaminer och näringsämnen som de behöver.
Kan du gå ner 30 pund på 3 månader?
Det kan vara möjligt att gå ner 30 pund på tre månader, men det är inte ett säkert eller hälsosamt viktminskningsmål för en så kort tidsram. För att gå ner så mycket i vikt måste du skapa en ohållbar diet och livsstil, vilket inte hjälper dig att hålla fast vid dina mål på lång sikt.
Varför snabb viktminskning inte är säker
Det underskott som krävs för att gå ner 30 eller 40 kilo på tre månader är ohållbart och kommer förmodligen inte att tillåta dig att ta in de nödvändiga kalorierna för god hälsa och energi. Dessutom kommer de resultat du ser förmodligen inte att hålla på lång sikt.
På en extremt kalorifattig diet kan det vara svårt att ge din kropp alla näringsämnen den behöver. Vitaminer, näringsämnen och fibrer är alla en stor del av din dagliga och långsiktiga hälsa, enligt Academy of Nutrition and Dietetics.
Om du till exempel inte ger din kropp tillräckligt med kalcium tvingas den ta från sina egna kalciumförråd i skelettet. På lång sikt kan detta orsaka tillstånd som låg bentäthet.
Att inte få i sig tillräckligt med kalorier kommer också att sakta ner din ämnesomsättning, vilket i slutändan kommer att göra det svårare att gå ner i vikt, enligt Academy of Nutrition and Dietetics. En långsammare ämnesomsättning kan även orsaka matsmältningsproblem eller förstoppning.
Gallsten är en annan potentiell biverkning av mycket kalorifattiga dieter, enligt Johns Hopkins Medicine. Att äta mindre än 800 kalorier per dag ökar risken för att utveckla detta tillstånd, som kan orsaka buksmärtor, kräkningar och feber.
Som viktminskningsmål är 30 eller 40 kilo helt uppnåeligt – men inte på tre månader. Istället för att lägga allt ditt fokus på vågen, prioritera att bygga hälsosamma vanor. Detta kommer att hjälpa dig att gå ner i vikt gradvis och din nya livsstil kommer att hjälpa dig att hålla den borta.
Redo att gå ner i vikt?
Gör dig redo för framgång med morefit.eu:s Kickstart-program för viktminskning.