Det kan vara tufft att ta reda på den bästa metoden för att bygga stora muskler. Precis som att fråga, ”Hur många uppsättningar och reps ska jag göra för att gå ner i vikt?” svaret beror på många variabler. Några olika tillvägagångssätt kommer att fungera. Oavsett om du vill använda låga eller höga reps för att bygga muskler bör du hålla dig till den stil du gillar bäst.
Håll dig till den repetitionsstil som fungerar bäst för dig.Bildkredit: Westend61 / Westend61 / Getty
Dricks
Du kan använda ett högt eller lågt antal uppsättningar och reps för att bygga muskler så länge du arbetar hårt nog för att stimulera musklerna.
Att bygga muskler tar hårt arbete och engagemang, men det är svårt att ta reda på exakt hur hårt du behöver arbeta. Om du inte gör tillräckligt i gymmet, kommer din kropp inte att reagera som du vill. Om du gör för mycket riskerar du att skada kroppen.
För att bygga muskler måste du stressa dina muskler. När du stressar dem genom att lyfta vikter återhämtar de sig och blir större och starkare. Detta kallas supercompensation.
Muskelen är skadad eller trött, byggs sedan upp så att den är bättre än tidigare. Denna process händer varje gång du lyfter vikter, men det kan ta ett tag för att se resultat.
Läs mer: Den ultimata guiden för uppsättningar och reps för styrketräning
Träningsvolym Matters
Istället för att tänka på hur många uppsättningar att bygga muskler, tänk på volym. Normalt är volym ett sätt att mäta ett tredimensionellt objekt. I gymmet är det antalet du får när du multiplicerar antalet uppsättningar du gör med antalet reps och mängden vikt som används.
Om du till exempel gör tre uppsättningar med 10 repetitioner med en vikt på 30 pund är din totala volym 900 pund. Du kan använda denna beräkning för alla övningar som använder vikt. Det är användbart för att snabbt ta reda på hur mycket arbete du har gjort för en viss övning.
En studie från juli 2016 publicerad i Journal of Sports Sciences visade det mer volym leder till fler muskelvinster. Forskarna granskade 14 studier och fann att i de flesta av studierna fick personer mer muskler med mer volym.
När du tränar bör ditt mål vara att öka din volym över tid. Att börja med 10 uppsättningar med 10 repetitioner för varje övning är mycket volym och kan leda till skador. Du måste ta reda på hur mycket volym din kropp kan hantera utan att skada dig själv.
För att öka volymen kan du öka antingen vikt eller antalet uppsättningar eller reps. Du kan också göra en kombination av alla tre. En liten förändring i en variabel kan göra stor inverkan.
Till exempel är tre uppsättningar på 10 reps med 30 pund 900. Men om du gör fyra uppsättningar, är din volym skjuter upp till 1 200.
Volym är viktigare än träningsfrekvens, enligt en studie från maj 2018 publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research. Studien hade antingen träningspass tre eller sex dagar per vecka, men höll volymen densamma mellan grupper. De såg ingen skillnad i termer av muskeltillväxt mellan de två grupperna. Med andra ord kan du fastna alla dina viktträningsövningar i tre dagar eller sprida dem över mer.
Använd lätta eller tunga vikter
Mängden vikt du använder är också mindre viktig än den totala volymen om du vill bygga muskler. En metaanalys i december 2017 publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research granskade 21 studier relaterade till muskeltillväxt och intensitet.
I de flesta fall personer som använde tyngre vikter upplevde större vinster i deras en-rep maximalt (1RM) men fick samma mängd muskler som de som använde lättare vikter gjorde. Intressant nog har forskare funnit det isometrisk styrka var densamma mellan båda grupperna. Isometrisk styrka är din förmåga att hålla en vikt på en plats.
Det är också viktigt att notera att ämnena i dessa studier var träning till muskelfel. Träning till muskelfel innebär att du fortsätter tills du inte kan fullborda en upprepning. Det är ett häpnadsväckande sätt att träna och det får dina muskler att bränna, men det verkar hjälpa om du vill få massa.
Genom att träna till misslyckande aktiverar du alla muskelfibrer, vilket innebär att musklerna arbetar så hårt som möjligt. Detta leder till större massvinst än om du inte tränar till misslyckande.
En studie från april 2018 publicerad i Frontiers in Physiology visar att när du använder lätta vikter för att få muskler måste du träna till misslyckande. Samtidigt behöver du inte nödvändigtvis gå till misslyckande om du använder tunga vikter. Tunga vikter är bättre på att rekrytera hela muskeln, men du kan fortfarande bygga muskler med lätta vikter.
Läs mer: Hur många uppsättningar reps ska jag göra när jag arbetar med bicepsen?
Rekommendationer för muskelbyggnad
Att använda träningsvolym för att ta reda på det bästa antalet uppsättningar och reps är vagt, varför det finns några allmänna rekommendationer för viktträning om du vill bygga muskler. Om du redan är erfaren i viktrummet och vet vad du gillar är det nog nog att spåra din volym. Men om du behöver vägledning har National Strength and Conditioning Association svar.
De rekommenderar att du använder måttligt tunga vikter i sex till 12 repetitioner per uppsättning. För vikt, använd 65 till 85 procent av din maximala repetition, eller en rep max. Om du inte vet vad din en-rep max är, välj bara en vikt som är för tung att göra mer än 12 reps med men för lätt för att du ska sluta innan sex reps.
Se hur många uppsättningar du kan göra med denna vikt innan du misslyckas? Om träningen tar för lång tid eller inte ökar i svårigheter bör du göra det försök öka vikten. Använd det här programmet så länge du vill, eller prova olika rep-intervall. Du kan göra under sex reps eller över 12.
Du kan lyfta vikterna så många dagar du vill – så länge du vill arbeta varje muskelgrupp en gång i veckan. Kom ihåg att det inte spelar någon roll om du bryter upp volymen under veckan, men det kan vara lättare än att göra allt på en dag.
Ta reda på vilken träningsstil du gillar bäst och håll dig fast med den. Så länge som dina träningspass är tillräckligt intensiva att du ibland pressar till muskelfel kommer dina muskler att växa. Kom ihåg att spåra din volym och öka den långsamt eftersom den totala volymen betyder mer än något annat.