Baljväxter som linser och bönor är bland de vanligaste livsmedel som orsakar uppblåsthet och gaser.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages
Baljväxter som linser och bönor är bland de vanligaste livsmedel som orsakar uppblåsthet och gaser. Många människor upplever obehag i matsmältningen efter att ha ätit linser eftersom de är rika på fibrer.
Om man äter för mycket fibrer kan det leda till symptom som gaser, uppblåsthet, förstoppning och andra matsmältningsproblem. Eftersom fiberrika livsmedel som linser orsakar gaser bör du öka din konsumtion av dem långsamt. Blötlägg linserna i flera timmar innan du tillagar dem. Om det behövs, ta ett receptfritt matsmältningshjälpmedel för att förhindra obehagliga symtom som gas.
Näring och fördelar med linser
Förutom sitt fiberinnehåll är linser kända för att innehålla mycket växtbaserat protein. Det är därför de anses vara ett av de bästa livsmedlen efter träningen, särskilt för vegetarianer och veganer som inte konsumerar animaliskt protein.
Det finns flera typer av linser: röda linser, bruna linser, gröna linser, gula linser och svarta linser. De har alla liknande näringsvärden, men röda och bruna linser är vanligast.
Enligt USDA innehåller 1 kopp kokta linser följande näringsämnen:
- 226 kalorier
- 17,9 gram protein
- 0,8 gram fett
- 38,7 gram kolhydrater
- 15,6 gram fibrer
Linser är också rika på mineraler, inklusive järn, zink, magnesium och kalium. Enligt USDA:s kostråd kan linser räknas in i ditt dagliga behov av grönsaker eller protein. Riktlinjerna rekommenderar också att man väljer mer varierat protein, t.ex. mer skaldjur, baljväxter eller nötter och frön i stället för kött eller fågel. Linser räknas som baljväxter och kan bidra till att öka variationen av protein.
Samtidigt som linser kan hjälpa dig att nå dina näringsmål kan de också bidra till att minska risken för sjukdomar. Enligt en studie från november 2017 som publicerades i International Journal of Molecular Sciences har linser ett polyfenrikt innehåll som kopplas till minskad förekomst av sjukdomar som diabetes, fetma, cancer och hjärt-kärlsjukdomar.
Linser och gas
Sambandet mellan linser och gaser är ett vanligt problem för många amerikaner, inte bara för personer med irritabel tarm (IBS). Det finns några anledningar till varför linser orsakar gaser.
Enligt Cleveland Clinic är det fiberrika innehållet i linser den främsta orsaken till gasbildning. Många människor upplever en kraftig ökning av gaser när de ökar sitt fiberintag. Cleveland Clinic förutspår att din kropp så småningom kommer att anpassa sig till de extra fibrerna och att linser inte kommer att orsaka lika mycket gaser. Ett tips för att förhindra att linser orsakar gaser är att blötlägga dem över natten.
Grundarna av låg-FODMAP-dieten misstänker att det höga FODMAP-innehållet i linser kan vara grundorsaken till deras gasframkallande effekter. Flatulens är en vanlig biverkning av irritabel tarm. Enligt en studie från april 2016 som publicerades i European Journal of Nutrition kan en låg-FODMAP-kost förbättra IBS-symtomen eftersom den begränsar intaget av livsmedel som orsakar uppblåsthet och gaser. Patienter med IBS rekommenderas att minska sin konsumtion av linser om de orsakar gaser.
En sällsynt orsak till att linser orsakar gaser kan också vara intolerans eller allergi. Även om det är ovanligt kan känslighet för baljväxter orsaka en mängd olika gastrointestinala symtom som gas. Cleveland Clinic rapporterar att personer med sojaallergi också kan reagera dåligt på andra baljväxter som linser. Trots att de är en naturlig källa till många näringsämnen, bör en negativ reaktion på linser avskräcka dig från att konsumera dem.
Förhindra gasbildning från linser
Förhållandet mellan linser och gaser är lite knepigt. Linser är rika på många nyttiga näringsämnen. De är också en rekommenderad proteinkälla för veganer och vegetarianer. Det fiberrika och höga FODMAP-innehållet i linser gör dem dock till ett utlösande livsmedel för många. Eftersom linser är fullproppade med näringsämnen kanske du vill fortsätta äta dem utan de negativa biverkningarna.
För att undvika gasbildning från linser kan du försöka undvika konserverade linser som innehåller mycket natrium. Den salta saltlaken i konserverade baljväxter är ofta orsaken till gasbesvär. Gör istället dina egna linser hemma. Du kan köpa torkade linser och blötlägga dem i vatten över natten innan du lagar mat. Detta tros göra linserna lättare att smälta och därför mindre benägna att orsaka gaser. Grodda linser kan också vara lättare att smälta.
Trots att linser är ett av de livsmedel som orsakar uppblåsthet och gaser är de en god källa till viktiga näringsämnen. Istället för att eliminera dem från din kost, introducera dem långsamt och ta matsmältningshjälpmedel efter behov.