Nyckeln till att hålla sig till en hälsosam växtbaserad diet förbereds med rätt ingredienser och recept. Bildkredit: franz12 / iStock / GettyImages 
Vår frukostmåltid Prep-serien effektiviserar morgnarna genom att ge dig de inköpslistor och recept du behöver för att förbereda enkla, näringsrika frukostar för hela veckan.
Att starta en växtbaserad diet betyder inte att du måste skära ut animaliska produkter helt – du måste bara flytta fokus till att äta fler växter, inklusive grönsaker, frukt, nötter, fullkorn och baljväxter.
Det betyder helt enkelt att majoriteten (eller mer än 50 procent) av vad du äter kommer från dessa växtmatkällor.
Växtbaserade dieter är kopplade till viktminskning samt minskad risk för cancer och dödlig hjärtsjukdom, enligt vår 2013-utgåvan av The Permanente Journal.
Studieforskarna noterar dock att en hälsosam växtbaserad diet kräver planering, läsning av etiketter och disciplin. Och det är där matberedning är till nytta.
Att planera och förbereda en veckas växtbaserade frukostar kan enkelt spara tid och ge en hälsosam och energigiv morgonmåltid – allt medan du tar gissningen av vad du ska äta.
Nedan får du reda på hur man förbereder tre läckra växtbaserade frukostar från början till slut – inklusive vad man ska handla för, hur man förbereder måltiderna och hur man packar dem för färskhet.
Förbered dem helt enkelt på en söndag (eller vilken dag som helst) för sju dagars frukostar.
Vad du behöver
Den här veckan gör du Chia Overnight Oats, Avocado Toast With Egg and Cumin and Pistachio Banana Havregryn.
Inköpslista
De här måltiderna kommer att hålla dig hela veckan – och allt du behöver är nio ingredienser (och några vanliga häftklamrar, som kryddor, har du förmodligen redan hemma) för att göra alla tre recept!
Antingen köp dessa online eller handla dem i din lokala livsmedelsbutik. Klicka här för en utskriftsvänlig version av veckans livsmedelslista!
- Rullade havre ($ 29,25 per 4-pack, Amazon.com)
- Osötad mandelmjölk ($ 3,48, Amazon.com)
- Pistaschmandlar ($ 16,98, Amazon.com)
- Bananer ($ 0,98, Amazon.com)
- Chia frön ($ 10,99, Amazon.com)
- Avokado ($ 3,99, Amazon.com)
- Fullkornsbröd ($ 4,56, Amazon.com)
- Citron (0,79 $, Amazon.com)
- Kummin ($ 4,96, Amazon.com)
Måltidsberedningsbehållare
Nästa upp, containrar! Här är några favoriter för att se till att du kan laga mat och spara rester ordentligt.
- MealPrep Storage Containers ($ 19,69 per 6-pack, Amazon.com)
- PlasticPint Frysburkar (13,95 per 2-räknat, Amazon.com)
Recept
1. Chia över natten havre
Havre är en av de mest näringsrika livsmedel, packade med fiber, mangan, fosfor, magnesium och protein, för att nämna några. Bildkredit: nata_vkusidey / iStock / GettyImages
Havre över natten är den bästa lösningen på en hektisk morgon. Blanda helt enkelt allt kvällen innan, knäpp i kylskåpet och låt tiden göra jobbet.
Havren mjuknar över natten och suger upp de läckra smakerna och skapar en krämig, utsökt frukostbit.
Receptet ger två portioner under två dagar i veckan.
Ingredienser
- ¾ kopp rullad havre
- 1 banan, mosad
- 1 msk frön
- 1 ½ kopp osötad mandelmjölk
- Nypa salt
- ½ tesked kanel
- Valfritt: 1 tesked vanilj
Instruktioner
- Blanda alla ingredienser i en burk eller behållare.
- Placera i kylskåp.
- Servera en halv portion och spara resten till ytterligare en dag, eller spara det hela.
Dricks
Plastfintburkarna i plast är den perfekta storleken för dina Chia Overnight Oats. Eftersom det är en servering för två kan du skopa ut hälften till frukost och spara den andra serveringen i samma behållare för en annan dag.
2. Avokado Toast
Kumminen lägger till en jordnär smak som gör att detta undviker toast pop.Bildkredit: nata_vkusidey / iStock / GettyImages
Avocado Toast är en häftklammer på många trendiga frukostmenyer, men den här versionen är enkel att göra hemma när som helst.
Nycklarna till att göra denna läckra maträtt är en mogen avokado, rostat fullkornsbröd och den perfekta kombinationen av kryddor och citrus.
Du får en bra dos av komplexa kolhydrater och hälsosamt fett, men gärna slå upp det magra proteinet med en handfull pistaschmandlar eller två pocherade eller hårdkokta ägg.
Receptet ger två portioner under två dagar i veckan.
Ingredienser
- 1 avokado, skalad, gropad, tärnad
- 1/4 tsk kosher salt
- ¼ tepoonground svartpeppar
- ¾ tesked kummin
- Saft + skal från 1/2 citron
- 2 bitar fullkornsbröd, rostat
- Valfritt: 4 hårdkokta / pocherade ägg
- Tillval: ¼ kopp pistaschmandlar, hackade
- Valfritt: röd paprikaflingor och spritz citronsaft
Instruktioner
- Ina skål, mosa ihop avokado, salt, peppar, kummin, juice och citronskal.
- Sprid avokadoblandningen på varje bit rostat bröd.
- Valfritt: garnera med hackade pistaschmandlar, en nypa röd paprikaflingor, en spritz citronsaft och / eller 2 hårdkokta eller pocherade ägg.
Tips
- För att göra detta ännu snabbare, mosa avokado, salt, peppar, kummin, juice och zest i förväg och förvara i en lufttät behållare i kylskåpet tills du är redo att äta. Citronsaften bör förhindra att avokadoen blir brun, men du vill också lägga plastfolie direkt på avokadokosen innan du placerar behållarens topp.
- Köp hårdkokta ägg eller lägg äggen till din matlagningslista och hårdkoka (eller pochera) fyra i förväg innan du är redo att äta.
3. Pistachio banan havregryn
Pistaschmandlarna i havren ger en perfekt protein-fiber-fett-trio som kan hjälpa dig att hålla dig fylligare längre. Bildkredit: anakopa / iStock / GettyImages
Det här läckra havregrynreceptet innehåller pistaschmandlar, som innehåller en kombination av växtbaserat protein, fiber och bättre fetter som gör denna måltid till det perfekta sättet att börja dagen.
I kombination med andra näringsrika ingredienser, inklusive havregryn och bananer, gör detta recept en kraftfull frukost som hjälper dig att bränna din kropp hela morgonen.
Receptet ger 3 portioner under tre dagar i veckan.
Ingredienser
- 1 1/2 koppar rullvalsar
- 1 1/2 kopp osötad mandelmjölk
- 1 1/2 koppar vatten
- 1 1/2 bananer, skivad
- 3/4 cuppistachios, hackad
- Nypa salt
- Valfritt: 1 tsk honung eller lönnsirap
Instruktioner
- I en medelstor kastrull, kombinera havre, mandelmjölk, vatten och salt.
- Koka upp och sänk sedan värmen till låg. Simma, avtäckt, i 3 till 5 minuter, rör om ibland. Havreblandningen bör tjockna.
- Ta bort från värmen och häll en tredjedel i en skål om du planerar att äta den den dagen. Om du planerar att hålla kvar ytterligare en dag, häll den i en behållare för matberedning och förvara i kylen tills den är klar att serveras.
Dricks
Värm upp det och fyll på med banan och pistaschmandlar strax före servering. För att värma upp igen, lägg till en touch av mandelmjölk och mikrovågsugn i en till två minuter och rör om innan du äter. Du kan också droppa det med honung eller lönnsirap.
Klicka nedan för att fästa och spara dessa recept för senare.
Bildkredit: morefit.eu Kreativ