Hur man förbereder en veckas värde på att fylla frukostar med noll tillsatt socker

Snarare än att bli rov för söta yoghurt och bakverk, prova din hand vid denna noll tillsatta sockerfrukost. Bildkredit: NataBene / iStock / GettyImages

Vår frukostmåltid Prep-serien effektiviserar morgnarna genom att ge dig de inköpslistor och recept du behöver för att förbereda enkla, näringsrika frukostar för hela veckan.

Vi äter mycket socker. Och många gånger är det troligtvis omedvetet.

Några av de bästa källorna till tillsatt socker i vår diet är sötad yoghurt, frukostbarer, smaksatt omedelbar havregryn och söta bakverk och spannmål, enligt Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Vad har alla dessa gemensamt? De är frukostmat.

Få detta: Den genomsnittliga amerikanen äter 88 gram, eller 22 teskedar, tillsatt socker varje dag (och det uppgår till extra 350 kalorier per dag!).

Men även om vi sannolikt inte tar in dessa 88 gram vid frukost, ger dessa högt bearbetade sötade frukosträtter verkligen gott om möjligheter.

Inte tillgripa eller nöja dig med dessa livsmedel eftersom du kommer sent eller inte förberedde dig i förväg. Genom att förbereda måltiden tar du gissningar och, ja, det mesta av arbetet med att laga frukost.

Prova dessa tre lågsocker frukostrecept för att komma igång – du behöver bara åtta ingredienser för att göra alla tre! Recepten har 0 gram tillsatt socker och mindre än 25 gram totalt socker per portion.

Vad du behöver

Den här veckan gör du Zucchini Fritters With Egg, Cinnamon-Apple Chia Bowl With Walnuts och Apple Zucchini Chia Pancakes.

Inköpslista

Dessa frukostar med låg sockerhalt kommer att hålla dig hela veckan och allt du behöver är åtta ingredienser (och några vanligare häftklamrar, som olja, har du förmodligen redan hemma) för att göra alla tre recepten.

Antingen köp dessa online eller handla dem i din lokala livsmedelsbutik. Klicka här för en utskriftsvänlig version av veckans livsmedelslista!

• Mandelmjöl ($ 10,49, Amazon.com)
• Ägg ($ 2,69, Amazon.com)
• Zucchini ($ 2,99, Amazon.com)
• Äpplen ($ 4,39, Amazon.com)
• Hackade valnötter ($ 2,49, Amazon.com)
• Mjölk ($ 3,39, Amazon.com) eller växtbaserat mjölkalternativ ($ 4,99, Amazon.com)
• Scallions ($ 0,99, Amazon.com)
• Chia frön ($ 6,87, Amazon.com)

Måltidsberedningsbehållare

Här är några av våra matlagningsbehållare som är perfekta för att packa dessa måltider ordentligt.

• Pyrex helt enkelt lagra 3-koppar rektangulär glasmat ($ 11,13, Amazon.com)
• OXO 2-cup Smart Seal Glass Round Container ($ 8,99, OXO.com)

Recept

1. Zucchini Fritters With Egg

Ägg och mandelmjöl är de viktigaste proteinkällorna i denna maträtt. Bildkredit: Irrin0215 / iStock / GettyImages

Fritters är vanligtvis friterade och dränkta i oljor som är mindre än bra för dig. Här stekar vi dem bara så att du får smaken utan allt extra fett.

Vi höll sockerantalet lågt genom att använda mandelmjöl jämfört med ett typiskt mjöl. Varje servering har cirka 5 gram naturligt socker och 0 gram tillsatt socker.

Recept ger 3 portioner under tre dagar i veckan

• Förberedelse: 20 minuter
• Kock: 14 minuter
• Totalt: 35 minuter

Ingredienser

• 4 koppar strimlad zucchini (ca 5 medium zucchini)
• 2 salladslökar, finhackad
• 5 ägg, uppdelade
• 1/2 tesked oregano
• ½ tsk vitlökspulver
• ¼ tesked salt
• ¼ tesked svartpeppar
• ¼ kopp mandelmjöl
• 1 ½ msk olivolja

Instruktioner

1. Lägg strimlad zucchini i en skål och strö med salt. Kombinera och låt stanna i 5 till 10 minuter. Detta gör att vattnet kan dras ut från zucchinin.
2. Lägg sedan zucchinin i en nöttermjölk eller pappershandduk och pressa ut vätskan.
3. I en annan skål kombinerar du salladslökar, två ägg, kryddor och mjöl. Blanda tills det är väl kombinerat. Tillsätt zucchinin i skålen när den är klar och kombinera.
4. Placera en stor kastrull på medelhög värme och päls med 1 ½ matsked olivolja. När oljan är varm, tillsätt friterna och platta friterna med baksidan av spateln så att de är lika tjocka som apannkaka. Vänd när kanterna börjar bli bruna, cirka 4 minuter. Platta igen och låt koka ytterligare 3 till 4 minuter.
5. När du är redo att äta, koka de resterande 3 äggen enligt önskan. Avsätta. Mikrovågsugn friterna i 1: 30 till 2:30 minuter. Tillsätt ägg ovanpå skålen.

Dricks

Detta recept gör tre portioner, så fortsätt och förvara friterna i din lufttäta måltidskonserver i två till tre dagar i kylen – eller upp till tre månader i frysen.

2. Kanel-äpple Chia-skål med valnötter

Du får en bra dos protein från denna måltid tack vare mjölk, valnötter och chiafrön. Bildkredit: bondarillia / iStock / GettyImages

Ofta, när frukt läggs till i din havregryn eller chia-skål, kommer den med brunt socker eller i vissa fall en sockersirap.

I det här receptet använde vi kanel, som ger några sötsaker utan tillsatt socker. Varje servering har 22 gram naturligt socker (kommer från äpplet och mjölk) och 0 gram tillsatt socker.

Proffstips: Om du vill minska sockret ännu mer väljer du ett osötat mjölkfritt mjölkalternativ för detta recept.

Du kommer att älska texturen på puddingen, chiafrön och mjölk efter att de har blötläggts i timmar.

Receptet ger två portioner under två dagar i veckan

• Förberedelse: 5 minuter
• Baka: 0 minuter
• Totalt: åtta timmar

Ingredienser

• 1/2 kopp chiafrön
• 1/4 tesked kanel
• 2 koppar + 2 matskedar mjölk eller osötat mejeri alternativ (soja eller ärtmjölk)
• 1/4 kopp hackade valnötter
• 1 äpple

Instruktioner

1. I en skål kombinerar du chiafrön, kanel och mjölk. Blanda väl tills alla klumpar försvinner.
2. Placera i kylen över natten.
3. Innan du äter, hacka hälften av ett äpple och lägg det i chia-skålen. Strö över mer kanel efter önskemål.

Eftersom detta recept ger två portioner kan du dela ut hälften till frukost och spara den andra serveringen i en behållare för en måltid för en annan dag. Den kan förvaras i kylen i cirka 5 dagar.

Äppelkakpannkakor

Det här receptet smyger sig i zucchinis med mild smak så att du kan börja dagen med några goda grönsaker. Bildkredit: Lilechka75 / iStock / GettyImages

Genom att lägga till zucchini i basen och välja mandelmjöl håller vi den totala mängden socker mycket lägre än vad du skulle hitta med traditionella pannkakor.

Varje servering klockar in under 20 gram naturligt socker och noll tillsatt socker – och om du väljer osötad mjölkfri mjölk, kommer du att sänka antalet socker ytterligare.

Chiafrön, ägg, mjölk och mandelmjöl hjälper till att balansera denna maträtt genom att ge en hälsosam dos protein.

Receptet ger två portioner under två dagar i veckan

• Förberedelse: 15 minuter
• Baka: 20 minuter
• Totalt: 35 minuter

Ingredienser

• ½ äpple, skalad och strimlad
• 3/4 kopp strimlad zucchini (ca 1/2 medium zucchini)
• ½ kopp mjölk eller växtbaserat mjölkalternativ
• 1 kopp + 2 msk mandelmjöl
• 2 msk olivolja
• 1 ägg
• ¼ tesked vaniljextrakt
• 2 msk chiafrön
• ½ tsk bakpulver
• ¼ tesked kanel

Toppning

• 1 äpple, skalat och strimlat
• ½ matsked chiafrön
• 1/4 tesked kanel

Instruktioner

1. Strimla äpple och zucchini och lägg i en skål.

2. Tillsätt mjölk, olivolja, ägg och vanilj i en skål och rör om. När det väl är kombinerat, tillsätt långsamt mjöl, chiafrön, bakpulver och kanel och blanda tills klumparna har tagits bort.

3. Värm stekpannan över medelhög värme och spray med non-stick spray eller belägg väl med olivolja.

4. När grillen är varm, tillsätt smetens små portioner, ungefär lika stor som din handflata. När kanterna börjar bubbla, vänd pannkakan cirka 5 minuter. Låt koka ytterligare 3 till 5 minuter.

5. I en liten kastrull på medium värme, tillsätt strimlade äpplen, chiafrön och kanel. Rör om tills äpplen mjuknar och såsen tjocknar. Tillsätt en matsked eller två vatten om det behövs.

Dricks

Förvara dina pannkakor i en behållare för måltid i två till tre dagar i kylen eller upp till tre månader i frysen.

Du vill förvara äppelchiasås separat så att pannkakorna inte blir grumliga.

Klicka nedan för att fästa och spara dessa recept för senare.

Bildkredit: morefit.eu Kreativ