När du blir äldre minskar din muskelmassa naturligtvis, men det betyder inte att du inte kan bygga om dina åldrande muskler. Medan processen med bulking ser annorlunda ut för en 70-åring kontra, säg, en 30-åring (ledtråd: för äldre är regelbunden, progressiv viktträning nyckel), är det helt möjligt för äldre vuxna att bli större och starkare. Vinn kampen mot åldersrelaterad muskelförlust genom att göra progressiv motståndsträning, äter en hälsosam kost och att vara konsekvent om båda.
Lyftvikter är avgörande för att bygga muskler efter 70.Bildkredit: adamkaz / E + / Getty
Läs mer: Övningar för äldre
Varför dina muskler minskar med åldern
Allas åldrande process ser lite annorlunda ut; det finns även variation när människor når avancerade åldrar. Oavsett hur du åldras är dock minskande styrka och muskelförlust vanliga kroppsliga förändringar, även om du tränar regelbundet. Det finns dock goda nyheter: muskelförlust och förlust av styrka kan bromsas avsevärt helt enkelt genom ändra din fitnessplan och aktivitetsnivå.
Enligt en artikel 2016 publicerad i New York Times, skelettmusklerna består av olika fibrer, och dessa fibrer kan dö av med åldrande, blir mer stillasittande och gör färre träningsformer med hög intensitet. I själva verket, enligt Dr. Marcas Bamman, chef för UAB Center for Exercise Medicine vid University of Alabama i Birmingham, kan stillasittande vuxna förlora 30 till 40 procent av sina muskelfibrer när de når 80. Medan du inte kan lägg till antalet fibrer du har, du kan öka mager muskelvävnad och styrka, nästan alla åldrar viktträning.
Bygga muskler efter 70
Om du framgångsrikt vill bygga åldrande muskler är det avgörande att fokusera på åldersspecifik träning för äldre över 70 år. Styrketräning är ett av de viktigaste insatserna mot muskelförlust, enligt Harvard Health Publishing. För att effektivt bygga muskler måste du göra regelbundna, utmanande (men inte stressande) styrksuppbyggande övningar.
Introducera vikter och maskiner i din fitnesregim om du inte redan har gjort det, och, som rekommenderat i ett nyhetsmeddelande från University of Michigan Health System, publicerat av ScienceDaily, försök att införliva övningar i hela kroppen och övningar som använder mer än en muskelgrupp och led i taget (till exempel bröstpress och benpress).
Enligt Dr. Mark Peterson (en forskare vid University of Michigan Physical Activity and Exercise Intervention Research Lab), ”Du bör också ha i åtanke behovet av ökad motstånd och intensitet i din träning för att fortsätta bygga muskelmassa och styrka.”
Ett utmärkt sätt att säkerställa att du fortsätter att bygga din styrka är genom anställa en personlig tränare för att hjälpa dig ta fram en anpassad fitnessplan och ge justeringar baserade på dina framsteg. På detta sätt kan du vara säker på att du gör rätt typ av motståndsträning som är nödvändig för att bygga styrka och minimera muskelförlust när du åldras.
Läs mer: Övningar för personer över 70 år
Livsstils- och dietplan för seniorer
Viktträning över 70 år är viktigt, men diet och livsstil båda spelar också en stor roll. När du ökar din viktträning och bygger muskler efter 70, bör högproteinprotein, färgglada frukter och grönsaker och en måttlig mängd friska fetter (nötter, frön, olivolja, avokado) alla vara en del av din kost. Att minska ditt stillasittande beteende och engagera dig i regelbunden konditionsträning (snabb promenader, jogging, simning eller cykling) kan också hjälpa dig att vara stark och frisk på lång sikt.