Om du någonsin har tittat på Hugh Jackmans rivna, vackra armar och tänkt, ”Det är mitt träningsmål”, här är ett nytt ordförråd för dig: vascularity. Eftersom svullnad i musklerna pressar vener mot hudens yta, gör ett hårt träning de venerna att hoppa, varför vaskularitet har blivit ett önskvärt utseende bland dem som respekterar pumpen. Med några justeringar till din regim kan du hålla den pumpade såg länge efter din sista rep.
Rikta vener i dina armar med intensiva träningar för styrketräning.Bildkredit: nd3000 / iStock / Getty
Dricks
Kombinera regelbundna styrketräningsövningar med lågt kroppsfett för att öka din vaskularitet.
Vein-Popping-träning
Fokusera på underarmar och biceps för venträning som ger dina armar fantastisk venation, arbeta varje muskelgrupp med nyckelarmar ungefär två eller tre gånger per vecka. Några exempel på tidstestade övningar som riktar sig till dessa muskelgrupper är:
- Stående skivstång och hantel biceps lockar
- Barbell predikant lockar
- Omvänd grepp böjd rad
- Skivstång håller
- Hantelbonde går
Bryt ur territoriet med lågt rep och försök gradvis att öka till ett måttligt eller högre rep. Att göra fler reps skapar mer metabolisk stress och frigör mer kväveoxid i kroppen, i sin tur stimulerar blodkärlen. Medan träning av blodflödesbegränsning vanligtvis används i fysioterapi för att hjälpa patienter att återfå styrka utan att sätta för mycket stress på muskelvävnad, kan det också fungera som en valfri taktik för mer rutinerade tyngdlyftare som vill öka vaskulariteten.
Blodströmningsbegränsningsträning
Om du är åtminstone en måttligt erfaren fitness-buff kan du överväga att ta ett par blodflödesbegränsande manschetter och ge blodflödesbegränsningsträning (BFRT) ett försök, helst med lite hjälp från din tränare.
BFRT-träning använder band som sätter lite tryck på artärerna medan de fortfarande upprätthåller blodflödet, vilket potentiellt ökar styrkvinsten medan man lyfter lättare belastningar. Detta gör det till ett potentiellt perfekt par ihop med den typ av viktupplyftning med hög upprepning som du gör för att maximera dina armår, men det är förmodligen inte den bästa vägen för nybörjare.
Varning
Undvik BFRT om du är äldre, har högt blodtryck eller kämpar med hjärt-kärlsjukdomar.
Läs mer: De bästa underarmövningarna
Vaskularitet och kroppsvikt
Tala med Men’s Health 2018, läkare för osteopatisk medicin och författaren Spencer Nadolsky för att förlora receptet för fetthalt konstaterar att ju tunnare du är, ju mer uttalade dina vener verkar.
Vid sidan av att öka den muskelmassan med hög rep-viktträning och BRFT, är låg kroppsfett den andra hälften av vaskularitetsekvationen – så försumma inte din hjärt- eller kaloriräkning. Rotera dina muskelbyggande träning med massor av cardio, vilket också får ut vener genom att hjälpa till att skapa ett kaloriunderskott och öka kapillärtätheten.
Registrerad dietist och sportnäringskonsult Paul Salter från Bodybuilding.com rekommenderar ensiffrig kroppsfett för män och mindre än 20 procent kroppsfett för kvinnor att börja se de berättigade färdplanerna. Om du behöver tappa kroppsfett, sträva efter cirka 0,5 till 1,5 pund per vecka, eftersom du fortfarande behöver behålla muskelmassa för maximal vaskularitet.
Fler tips för Veiny Arms
Börja träningen med granatäpple eller rödbetor juice, eftersom nitraterna i endera kan bidra till att öka blodflödet. Spenat och sallad är också rika på nitrater, så skimp inte på greenerna.
Om det finns en viss övning som verkligen framhäver dina vena armar – vare sig det lockar eller skjuter ner – avsluta ditt träningspass med den uppsättningen och ”om en bar är inblandad,” krossa baren ”genom att hålla den extra hård för att främja underarmsstyrka och öka handledsstyrningen. På samma sätt kan inbyggnad av skumvalsar i din uppvärmning och kylning öka cirkulationen och främja vaskularitet.
Och strax innan du knäpper en selfie av dina nyligen vena armar, slå i ångrummet – högre kroppstemperaturer utvidgar blodkärlen och ökar deras synlighet.
Läs mer: Hur man får Bicep Vascularity