Hur många timmars sömn du behöver beror på din ålder, livsstil och genetik, men det finns ett enkelt sätt att ta reda på vad som är optimalt för dig. Bildkredit: morefit.eu Creative 
Hur dåligt är det egentligen? sätter rekordet på alla vanor och beteenden du har hört kan vara ohälsosamma.
Vi lever i en sömnberövad nation. Även om Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rekommenderar vuxna att få sju till nio timmars ögonlock per natt, samlar en tredjedel av amerikanerna mindre än det, enligt en CDC-studie från februari 2016.
För vissa av oss kan det vara omöjligt att spendera så länge mellan lakan. Oavsett om du arbetar på nattskift, har en ny bebis som är uppe hela tiden, stannar sent för att studera eller har problem med att somna på grund av stress, kanske du går dagar, veckor eller till och med månader utan att få en solid vila.
För andra är att slumra i bara fem eller sex timmar din MO. Kanske mår du bra och tror inte att du behöver mer sömn, eller kanske är ditt schema full och att spendera en extra timme eller två med Sandman är inte en prioritet.
Eftersom så många av oss brister när det gäller sömn bestämde vi oss för att undersöka vad som exakt händer under de sju till nio timmarna, hur man bestämmer rätt mängd zzz för dig och vad som kan hända med din hjärna och kropp om du når inte din målsömnkvot.
Håll dig uppe nu, betala senare
Efter att ha sovit mindre än sju timmar kanske du märker att du gäspar mer än vanligt, du är inte på ditt A-spel eller har en kort säkring. Men hej, det är inte världens ände, eller hur?
Tja, många av de hälsoproblem som kan uppstå genom att skumma på sömnen presenteras inte som en omedelbar orsak och effekt.
”Otillräcklig sömn sliter ut din hälsomotor tidigare, men det kan ta många år innan du kan börja se medicinskt signifikanta symptom”, säger Michael Twery, doktor, chef för National Center on Sleep Disorders Research. ”Människor som är sömnberövade tenderar också att utveckla kliniska medicinska problem senare i livet eftersom år med sömneffektivitet så småningom kommer ikapp med dem.”
Låt oss säga att efter en livstid på att sova fem timmar per natt har du en hjärtattack.
”Även om laboratorieresultaten tyder på att hjärtinfarkt var dödsorsaken, börjar forskare koppla ihop prickarna om hur man inte sover tillräckligt ökade inflammationen och åderförkalkningen som bidrog till din hjärtinfarkt”, säger Twery. ”Eller om du dör av cancer, anledningen till att du hade en större risk för sjukdom var att ditt immunsystem inte fungerade bäst på grund av sömnbrist.”
Med andra ord, om du inte får tillfredsställande ögonblick just nu men inte lider, betyder det inte att du är borta. Snarare kanske din dåliga sömn kanske inte har fått dig ännu.
”När forskare studerar stora populationer har i genomsnitt människor som rapporterar sova mindre än sju timmar regelbundet ökad risk för dålig hälsa, sjukdom och alla orsaker till dödlighet”, säger Twery. ”Även om för lite sömn inte är rökpistolanslutningen [och vissa människor som får dålig sömn inte får negativa hälsoeffekter], hävdar vetenskapen att sju till nio timmar är bäst för de flesta.
Det är också viktigt att notera att det finns en koppling mellan hälsoproblem och att sova för mycket. Enligt Johns Hopkins Medicine är snoozing längre än nio timmar associerad med typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar, fetma, depression och dödlighet.
Vad kan hända om du svälter för sömn?
Först och främst, oroa dig inte om du ibland stannar sent för att gå ut med vänner eller bränna midnattolja på jobbet, eller om du har en sömnlös natt här eller där när du är sjuk eller jetlag.
”En natt med sömnbrist är ingen stor sak”, säger Twery. ”Våra kroppar tål alltid en viss avvikelse från idealet.”
Men vanligtvis att klippa din sömn kort tar en vägtull. Här är några av hälsoriskerna kopplade till för lite sömn:
Fetma
En recension från oktober 2018 i BMJ Open Sport & Exercise Medicine fann att personer som vanligtvis sov mindre än sju timmar per natt var mer benägna att ha högre BMI och vara överviktiga.
”När du inte får tillräckligt med sömn minskar din kropp frisättningen av leptin, ett hormon som hjälper till att undertrycka aptiten och uppmuntrar kroppen att använda energi”, säger sömnspecialisten Michael Breus, doktor, författare till The Power of När .
Forskarna upptäckte också att för lite sömn ökar nivåerna av hormonet ghrelin, vilket stimulerar aptiten och kan leda till viktökning. Dessutom påpekar de att människor som inte spenderar mycket tid i säcken har mindre energi för fysisk aktivitet under dagen. Och fetma utsätter dig för större risk för sömnstörningar och därmed fortsätter problemet.
Diabetes
En studie från november 2016 i Oman Medical Journal fann ett samband mellan dålig sömn och typ 2-diabetes.
”Sömnberövade medelålders och äldre är dubbelt så benägna att diagnostiseras med typ 2-diabetes än välvila människor”, säger Breus. ”Det beror på att sömn hjälper till att reglera glukos och ämnesomsättning. Sömnbrist leder också till en höjning av kortisol, vilket kan göra celler mer resistenta mot insulin.”
Hjärtsjukdom
Otillräcklig sömn bidrar till åderförkalkning, en ansamling av plack i dina artärer som kan begränsa blodflödet och leda till hjärtsjukdomar, enligt en studie från januari 2019 i Journal of the American College of Cardiology .
Under tiden upptäckte en studie i Psykosomatisk medicin i juli 2020 att människor som tillbringar minimal tid i drömland också har högre blodtryck.
”Med tiden leder detta till mer plack som blockerar kransartärerna”, säger Breus.
Så det är ingen överraskning att en studie från september 2019 i Journal of the American College of Cardiology avslöjade att korta sovande har 20 procent högre risk för hjärtinfarkt.
Komprometterad immunitet
I en studie från september 2015 i Sleep var personer som sov sex timmar per natt eller färre fyra gånger mer benägna att bli förkylda. Faktum är att forskare bestämde att sömn var den enskilt största förutsägaren för sjukdom – mer inflytelserik än ålder, stressnivå, ras, utbildning, inkomst eller att vara rökare.
”Dålig sömn minskar produktionen och frisättningen av cytokin, ett mångsidigt protein som hjälper immunsystemet att reagera på hot”, säger Breus. ”När du är sömnberövad kan din kropp inte agera så snabbt eller skicka så mycket cytokin för att motverka eventuella problem som den kan stöta på.”
Inte bara kan sömnbrist öka sannolikheten för att du blir sjuk efter att du har utsatts för ett virus, men det kan också förlänga den tid det tar dig att återhämta sig efter sjukdom, enligt Mayo Clinic.
Minskad kognitiv funktion
På kort sikt försämrar skimping på sömn din förmåga att fokusera, behålla information och syntetisera nya idéer; du är också mer benägna att göra misstag, enligt Division of Sleep Medicine vid Harvard Medical School.
”När du får under sex timmars sömn saktar din reaktionstid med 30 procent och blir exponentiellt sämre ju mindre sömn du får”, säger Breus.
Det beror på att din hjärna genomgår en viktig laddningsprocess när du stängs av.
”Under djup sömn aktiveras dina nervceller och cellerna i cortex och inaktiveras sedan i ett mönster som vi kallar långsamma vågor”, säger Twery. ”Denna långsamma vågrörelse gör det möjligt för cerebral spinalvätska att sippra in i cortex och spola ut gifter som tuggummi upp i hjärnan.”
Om du förkortar din djupa sömn rensas inte dessa toxiner tillräckligt. Som ett resultat blir ditt tänkande inte lika skarpt nästa dag. Ännu mer alarmerande? Enligt en rapport från NIH i april 2018 är ett av de giftiga proteinerna som sveps bort under djup sömn associerat med Alzheimers sjukdom.
Humör
Att inte fånga hela 40 blinkningar kan leda till irritabilitet och ångest.
”Det undergräver din förmåga att korrekt reglera dina stresshormoner och dina kortisolnivåer stiger,” säger Twery.
Brist på sömn kan också påverka ditt sociala och familjeliv.
”Det påverkar vår känslomässiga reserv och bidrar till interpersonella problem”, säger Twery. ”När vi har sömnbrist och vår cortex – den tänkande delen av hjärnan – inte är vilad, kan vi inte kontrollera de mer primitiva delarna av hjärnan.”
Översättning: Det är mer sannolikt att du slår ut, blir defensiv och fattar dåliga beslut – vilket är ett recept på steniga relationer.
Så, hur många timmars sömn behöver du egentligen?
Sömn passar inte alla; mängden du behöver beror på din ålder, livsstil och genetik.
”Från födseln till 18 till 20 års ålder går vi igenom en process för neuroutveckling och behöver mer än sju till nio timmars sömn”, säger Twery.
Seniorer kan behöva mindre ögon om de regelbundet tupplurar under dagen, säger Twery.
Din menstruationscykel kan också påverka sömnen – kvinnor kan behöva mer vila före och under menstruationen. Gravida kvinnor och högpresterande idrottare bör också logga in extra tid.
Men för de flesta av oss beror vår ideala sömntid på DNA.
”Det bestäms genetiskt baserat på din kronotyp eller biologiska klocka”, säger Breus.
Det varierar från person till person, varför du kan känna dig energisk efter sju timmars sömn medan din partner är grinig om de får mindre än åtta.
”Tanken att alla behöver åtta timmars sömn är en myt – sömn är personlig”, säger Breus. ”Jag sover sex timmar och 15 minuter varje natt och är sömnexpert.”
I en studie från Science Translational Medicine i oktober 2019 identifierade forskare en ”kort sovande” gen. Människor med den här genetiska mutationen kan gå ut i bara fyra till sex timmar utan några negativa biverkningar. ”Den här varianten är dock oerhört sällsynt och påverkar bara en halv procent av befolkningen”, säger Breus.
Så vad sägs om människor som hävdar att de bara behöver fem timmars sömn och mår bra på morgonen? Tänk på det här som ett väckarklocka um .
Om du är en helhet med kaffe kan koffeinförbrukningen få dig att känna dig mer vaken än du faktiskt är.
”Det finns också en överlevnadsmekanism i din hjärna som talar om för dig att trycka igenom din trötthet, även om du är sömnberövad – så det kan sparka in”, säger Breus. ”Men jag garanterar att, om inte någon har en sällsynt genetisk variation, kommer de att sova längre än fem timmar om de var i ett sömnlaboratorium.”
Översättning: Du borde antagligen slå höet tidigare.
Använd denna formel för att räkna ut den rätta mängden sömn för dig
Enligt Breus går de flesta genom fem sömncykler varje natt. Varje cykel varar mellan 80 och 120 minuter, med en genomsnittlig längd på 90 minuter. Eftersom det tar en genomsnittlig person 7,5 timmar att gå igenom fem 90-minuters sömncykler, föreslår Breus att du använder 7,5 timmar vid din starta sömnbörvärde.
Ta nu din normala väckningstid och gå tillbaka 7,5 timmar. Gör det till din läggdags. Om du till exempel behöver vakna kl. 06.30 ska du gå och lägga dig kl. 23.00. Håll dig till denna läggdags i 10 dagar. Om du efter 10 dagar vaknar utan väckarklocka och känner dig uppdaterad, har du bestämt rätt mängd sömn för dig.
Om du fortfarande behöver ett alarm för att vakna kan det indikera att dina sömncykler varar längre än 90 minuter. Flytta upp din läggdags med en halvtimme och se efter 10 dagar om du vaknar naturligt. Fortsätt experimentera med tio dagars intervall tills du kommer hem på din ideala läggdags.
Du kan prova Breus online Sleep Calculator för att förfina din sömninställning ännu mer. Men i grund och botten, om du vaknar utan att ett larm känner dig vaken och energisk, är du redo att gå.
Om du fortfarande känner dig trög på morgonen efter att ha sovit i nio timmar, kan det signalera en sömnstörning eller ett medicinskt tillstånd som hindrar dig från att få kvalitetsvila. I så fall är det en bra idé att prata med din läkare.
6 tips för att få mer sömn
Prova dessa forskningsdrivna strategier för att öka dina zzzs.
1. Håll dig till ett sömnschema genom att gå till sängs och vakna vid samma tid varje dag. Detta hjälper dig att nicka snabbt och enkelt, samtidigt som det stöder din allmänna hälsa, säger Twery.
2. Hoppa över koffein på eftermiddagen. ”Att dricka koffeinhaltiga drycker hela dagen är den vanligaste källan till sömnstörningar”, säger Twery.
3. Om du har några mediciner, prata med din läkare om de kan störa din sömn. Twery säger att medicin är en annan frekvent skyldig till sömnproblem. Undrar du om något av receptbelagda läkemedel eller receptfria läkemedel du tar kan få dig att kasta och vända? Denna lista från National Sleep Foundation är en bra startplats.
4. Se till att ditt sovrum är mörkt, tyst, svalt och skärmfritt.
5. Få mycket solljus – särskilt på morgonen. ”Solsken är ett kraftfullt verktyg för att reglera vår dygnsrytm så att vår kropp får de vakna och sömnsignaler vi behöver”, säger Twery.
6. Undvik alkohol och stora måltider nära sänggåendet – det kan störa din sömn.
Så, hur illa är det egentligen att bli mindre än den rekommenderade mängden sömn?
Enligt Breus ligger svaret i hur mycket sömn du personligen behöver – och hur mycket mindre än det du faktiskt får.
”Så länge du mår bra tycker jag inte att det är dåligt alls”, säger Breus. ”Jag kommer inte ihåg sista gången jag fick sju timmars sömn på en natt.”
Men om du slumrar mindre än din kropp och hjärna behöver för att återhämta sig och starta om, är det en annan historia.
”Om du till exempel beräknat att du behöver sju timmars sömn och bara får fem, är det ganska dåligt”, säger Breus. Och om du känner dig usel är det en röd flagga.
Det är ändå inte alltid uppenbart när du är trött. Inte bara kan koffein lura dig att tro att du har fått tillräckligt med vila, men så småningom kommer du att vara trög att bli din nya normala och du kommer inte att inse att du inte är så på bollen som du kan vara.
Så din säkraste insats kan vara att hålla sig till rekommendationen på sju till nio timmar.
”Vetenskapen har avslöjat att genom att inte få tillräckligt med sömn ändrar vi möjligheten att uppnå vår bästa hälsobana under vår livstid”, säger Twery.