Bevis visar att blått ljus kan påverka din förmåga att somna.Bildkredit: morefit.eu Kreativ 
Hur dåligt är det egentligen? sätter rekordet på alla vanor och beteenden du har hört kan vara ohälsosamma.
Ditt ansikte tvättas, tänderna borstas och pyjamas är på. Med goda avsikter tar du romanen på nattduksbordet och kryper i sängen och tänker helt öppna spalten. Sedan, plötsligt – nästan som av magi – har du spenderat en hel halvtimme på att bläddra på din telefon, boken vilar bredvid dig.
Om det sammanfattar din vanliga kvällsrutin är du inte ensam. Vi är alla medvetna om att en timme (eller var det två?) Före sänggåendet bör all elektronik vara avstängd och laddas, men sociala medier är fortfarande frestande. När du tillbringar natten och slingrar kan du undra om det blå ljuset från din telefon är felaktigt.
Men är blått ljus före sängen att skylla på en sömnlös natt? Och hur illa är det egentligen för din sömn? Här bryter vi ner hur exakt blått ljus påverkar din kropp och vad som händer när du spenderar dina sista vakningstimmar på att bläddra i flödet.
Vad är blått ljus?
Innan vi dyker in i blått ljus, en kort sammanfattning av vetenskapen bakom hur vi ser ljus.
Allt ljus består av rött, gult, orange, grönt, blått, indigo och violett ljus, var och en med olika våglängd, enligt Prevent Blindness, en konsumentorganisation för ögons hälsa och säkerhet. Olika ljus nyanser har olika mängder av varje färg. Till exempel kan ljus som verkar vitt ha en större blå ljuskomponent.
Olika nyanser på spektrumet påverkar din kropp på olika sätt, enligt Harvard Health Publishing. När du utsätts för dem under dagen kan blå våglängder öka din vakenhet, reaktionstid och till och med ditt humör.
”För mycket exponering av blått ljus på natten kan göra det svårare att somna.”
Solljus, fluorescerande ljus, LED-ljus, TV-skärmar, surfplattor och smartphones är alla källor till blått ljus, säger Christopher Zoumalan, MD, en ögonlockskirurg som är styrelsecertifierad av American Board of Ophthalmology.
Mängden blått ljus du får från en mobiltelefon är mindre än mängden från solen. Men hur lång tid du tittar på skärmen kan påverka din sömn, medan telefonens närhet till ditt ansikte kan leda till ansträngning.
Hur blått ljus påverkar din sömn
Det finns en anledning till att experter varnar för den skadliga effekten av blått ljus på din sömn.
Logiken är enkel: Blått ljus är som solljus, som skickar signaler till din kropp att det är dags att vakna. Så att anta att det blå ljuset på din telefon påverkar din sömn är inte en mycket lång sträcka. Det antagandet är ganska exakt, enligt Dr. Zoumalan.
”Blått ljus kan säkert påverka din dygnsrytm, som är vår naturliga sömn- och vaknande cykel”, säger han. ”Under dagtid håller blått ljus oss vakna och stimulerar oss, men det påverkar också vår sömncykel om vi utsätts för blått ljus innan vi går till sängs. För mycket blå ljusexponering på natten kan göra det svårare att somna.”
Exponering för blått ljus påverkar din produktion av melatonin, ett naturligt hormon som kroppen släpper ut när det blir mörkt ute, enligt National Sleep Foundation. När nivåerna av melatonin i ditt blod stiger, känns din kropp mindre vaken och mer sömnig. Hormonnivåerna förblir förhöjda i cirka 12 timmar och sjunker naturligt på morgonen.
Men din kropp kan inte se skillnaden mellan solljus och en TV eller datorskärm. Så, att titta på ett sena avsnitt av din favoritprogram kan faktiskt driva tillbaka din melatoninproduktion, vrida din dygnsrytm och göra det svårare att somna.
Hur mycket blått ljus är för mycket?
I ett försök att bevara din elektroniska användning på kvällen kanske du undrar hur mycket blått ljus det faktiskt tar för att påverka din sömn.
Du kommer att ha olika reaktioner beroende på ljusets våglängd, som mäts i nanometer (nm). Kortare våglängder undertrycker melatonin mer än längre våglängder, vilket gör det potentiellt svårare att somna, enligt en äldre studie från mars 2001 i Chronobiology International .
Även svaga lampor, som en sänglampa, kan ha skadliga effekter på din sömn.
Det finns ingen hård och snabb regel om mängden blått ljus som påverkar melatoninproduktionen. Men observera att allt blått ljus bara finns någonstans mellan 450 nm och 490 nm, vilket är en kort våglängd, enligt Arizona State University.
Hur ser dessa siffror ut i verkligheten? Även svagt ljus kan ha skadliga effekter på din sömn, enligt Harvard Health Publishing. De flesta bordslampor överstiger till exempel den mängd ljus som behövs för att få tillbaka kroppens melatoninproduktion åtminstone lite. Så ju mer du kan begränsa din exponering för alla typer av ljus före sänggåendet, desto bättre.
Hjälper verktyg för att blockera blått ljus?
Förutom dess effekt på sömnen kan blått ljus spänna ögonen (även känd som digital ögonansträngning). Det finns inga bevis för att blått ljus från skärmar eller elektroniska enheter kan orsaka permanenta ögonskador, enligt Harvard Health Publishing. Att stirra för länge på skärmar kan dock få dina ögon att bli trötta, torra och i allmänhet obekväma, enligt American Academy of Ophthalmology.
Du kanske blir besviken över att höra att de snygga blå ljusblockerande glasögonen du såg på nätet antagligen inte kommer att hjälpa till heller. Under åren har forskning om dessa glasögon varit fram och tillbaka, både när det gäller sömn och ögons hälsa. Från och med nu behöver vi fler kliniska prövningar av blå glasögon för att avgöra om de faktiskt gynnar din sömn eller digitala ögon (och hur), enligt en Cochrane recension från januari 2019 .
För vissa kan byta elektronik till ”nattläge”, vilket minimerar mängden blått ljus som avges av enheterna, ha en minimal fördel, säger Dr. Zoumalan. Men mer forskning behövs för att veta om det verkligen är effektivt, och ingenting slår bara att stänga av dina enheter minst en timme före sängen.
Så, hur illa är det egentligen att använda telefonen i sängen?
Om du känner att du kämpar för att somna eller kasta och vända hela natten kan det inte skada att begränsa exponeringen av blått ljus från allt som rullar eller att titta på din favoritshow sent på kvällen. Men några enkla livsstilsjusteringar kan också hjälpa till med andra sömnsabotageringsproblem.
3 sätt att optimera din kväll
Nu när du är bekant med hur skadligt blått ljus kan vara, är det dags att genomföra lite disciplin i din sänggåendet. Här är hur:
1. Var konsekvent
Att utveckla en hälsosammare sömnrutin börjar med konsistens, enligt National Sleep Foundation. Att sova och vakna vid samma tid varje dag kan hjälpa till att reglera din interna klocka. Med tiden kommer det att göra det lättare att somna varje natt.
2. Begränsa ljus och elektronik
Ge dig själv ett elektroniskt utegångsförbud också.
När solen går ner, dimma ljuset i ditt hem, med så lite starkt ljus som behövs, rekommenderar National Sleep Foundation. Du vill också begränsa din användning av elektronik på natten, säger Dr. Zoumalan, särskilt en timme eller två innan ditt huvud träffar kudden.
Du kan aktivera ett automatiskt nattläge på din telefon, men helst vill du sluta använda elektronik innan du lägger dig helt.
3. Prova avvecklingsstrategier
Bortsett från din elektronik, lägg till några avslappnande element i din nattrutin. Att planera lite avkopplande stretching eller meditation kan hjälpa dig att slå dig ner, föreslår National Sleep Foundation. Undvik alkohol, cigaretter och koffein nära sänggåendet och håll middagen lätt.