Har du en stark bäckenbotten? Så här testar du det

Du kan titta efter symtom på en svag bäckenbotten eller använda två olika tester för att bestämma styrkan hos dessa muskler. Bildkredit: LaylaBird/E+/GettyImages

Som alla andra muskler i din kropp kan din bäckenbotten vara stark eller svag. Men till skillnad från andra muskler kan det vara svårt att bedöma dess styrka. Du kan trots allt inte lyfta en hantel med din bäckenbotten, så hur kan du veta att den är i bra form?

Dagens video

Här delar Carolyn Wright, PT, DPT, en bäckenhälsofysioterapeut på Bespoke Treatments, tips om hur du testar – och bygger upp – styrka i din bäckenbotten.

Annons

Varför är bäckenbottenstyrka viktigt?

Bäckenbotten har fem huvudsakliga syften, per Wright:

1. ​Sphincteric:​ Bäckenbottenmusklerna drar ihop sig för att förhindra läckande urin och avföring och slappnar av för att eliminera dem.
2. ​Stöd:​ Dessa muskler fungerar som en korg för att stödja bäckenorganen, inklusive blåsan, ändtarmen och livmodern.
3. ​Stabilitet:​ De hjälper till att stabilisera ditt bäcken och höfter.
4. ​Sexuellt:​ De hjälper dig att uppnå upphetsning och orgasm. Att slappna av i bäckenbotten är viktigt för att möjliggöra penetration.
5. ​Sump-pump:​ De flyttar blod och lymfa genom bäckenet och mot hjärtat.

Symtom på en svag bäckenbotten

När dina bäckenbottenmuskler inte orkar, kommer de inte att kunna utföra de väsentliga funktionerna ovan. Som ett resultat kommer du sannolikt att känna som om något är fel.

Här är några vanliga symtom på en svag bäckenbotten, enligt Wright:

• Av misstag läcker urin när du tränar, hostar, nyser eller skrattar
• Att ha en stark brådska att kissa och inte hinna till badrummet i tid
• Behöver kissa ofta (8+ gånger/dag och/eller mer än en gång över natten)
• En känsla av tyngd, sjunkande, utbuktande eller obehag i slidan eller ändtarmen
• Smärta i bäckenområdet och/eller obehag vid samlag

Annons

Hur man testar om dina bäckenbottenmuskler är starka

”Bäckenbottenmuskelstyrkan bedöms mest exakt med en intern vaginal undersökning som utförs av en legitimerad sjukgymnast som specialiserat sig på bäckenhälsa”, säger Wright.

Det finns dock två tester du kan göra hemma för att få en allmän uppfattning om din bäckenbottens muskelkraft.

1. Intern vaginal självbedömning

1. Ligg på rygg med böjda knän och en eller två kuddar som stödjer huvudet. Alternativt kan du ligga på sidan med en kudde mellan knäna för komfort.
2. Sätt in ett rent pekfinger (med smörjmedel om du föredrar det) i slidkanalen till basen av den mellersta knogen.
3. Dra ihop bäckenbotten (tänk på att ”stoppa urinflödet”).

Annons

”En stark bäckenbottenkontraktion kommer att få en klämning och en uppåtgående ”lyft” där du känner en viss mängd spänning när du försöker ta bort fingret från slidan, säger Wright. ”Förmågan att hålla lyftet i 10 sekunder visar på god bäckenbottenmuskulär uthållighet”, tillägger hon.

2. Extern självbedömning

1. Ligg på rygg med böjda knän och en eller två kuddar som stödjer huvudet. Alternativt kan du ligga på sidan med en kudde mellan knäna för komfort.
2. Placera dina fyra fingrar över din perineum (området mellan vaginalkanalen och ändtarmen).
3. Dra ihop bäckenbotten som om du stoppar urinflödet.

Annons

Om dina bäckenbottenmuskler är starka, ”bör du känna att området under fingrarna lyfts och dras uppåt”, säger Wright. Dessutom, ”det bör inte finnas något extra tryck mot fingrarna om du drar ihop dig korrekt”, tillägger hon.

Hur du stärker din bäckenbotten

Om du tror att din bäckenbotten kan vara svag rekommenderar Wright att du provar någon av följande bäckenbottenförstärkande övningar:

1. Kegels

1. Börja med att ligga på rygg i en bekväm position.
2. Lyft bäckenbotten som om du stoppar urinflödet.
3. Börja med att dra ihop sig i 2 sekunder och koppla av i 2 sekunder. Sikta på 3 set med 10 till 15 repetitioner och öka varaktigheten till 10 sekunder.
4. Om du känner dig trött, försök att utföra färre repetitioner, eller utför varje set vid olika tider på dagen, d.v.s. morgon, eftermiddag och kväll.
5. När den här övningen blir lättare, utför du sittande eller stående.

2. Adductor Ball Squeeze

1. Ligg på rygg eller sida eller sitt i en stol med fötterna på golvet och knäna böjda till 90 grader.
2. Placera en fotboll, yogablock eller tjock kudde mellan knäna.
3. Kläm ihop bollen med dina inre lår (adduktorer) och tänk på att dra ihop bäckenbotten samtidigt. Håll i 3 till 5 sekunder.
4. Sikta på 3 set med 10 till 15 repetitioner.

3. Bridge med Adductor Ball Squeeze

1. Ligg på golvet med böjda knän, fötterna platt på golvet och handflatorna nedåt. Placera en fotboll, yogablock eller tjock kudde mellan knäna.
2. Pressa ihop bollen/yogablocket mellan knäna. Dra ihop dina glutes och bäckenbotten när du höjer dina höfter från marken. Din övre rygg och axlar bör vila på marken och dina knän, höfter och axlar bör helst bilda en rak linje.
3. Sikta på 2 till 3 set med 10 till 15 repetitioner.

När ska du träffa en bäckenhälsofysioterapeut?

Även om hemövningar kan vara till hjälp, är de också notoriskt lätta att förstöra. Många människor klämmer av misstag fel muskler – som magmusklerna eller sätesmusklerna – istället för bäckenbotten.

Det är därför om du misstänker att din bäckenbotten är svag är det bäst att se en bäckenhälsospecialist som kan se till att du utför övningarna korrekt.

”Bäckenhälsofysioterapeuter har avancerad utbildning i att behandla tillstånd som inkontinens, bäckenorganframfall, graviditets-/postpartumträning, graviditetsrelaterad smärta, diastasis rectus abdominis, smärtsamt samlag och bäckensmärtatillstånd”, säger Wright. Som specialister kan de bedöma ditt problem korrekt och utveckla en individuell behandlingsplan.

”Dessutom, om du bara har haft delvis framgång med sjukgymnastik för andra tillstånd, såsom kronisk ländryggssmärta, höftsmärta, höftadduktor/hamstringsbelastning eller coccydyni,” är det mycket möjligt att en svag bäckenbotten kan vara – delvis – att skylla, säger Wright. I det här fallet, återigen, kan det vara en bra idé att konsultera en bäckenhälsoterapeut.

Dricks

Behöver du hjälp med att hitta en bäckenbottenspecialist? Resurser som PelvicRehab.com och Academy of Pelvic Health Physical Therapy kan hjälpa dig att hitta en kvalificerad bäckenhälsoterapeut i ditt område.

Annons