Bakad grönkål, som den populära mellanmålskålen, har näringsämnen kvar. Bildkredit: Fascinadora / iStock / GettyImages
Många konsumerar grönkål genom att lägga till den i sallader, blanda den i smoothies och använda den i soppor. Mellanmål på grönkålchips har till och med blivit ett hälsosammare alternativ till att äta vanliga potatischips, vilket är en av fördelarna med grönkålchips. Emellertid minskar vitaminerna i grönkålen när de kokas.
Det betyder inte att det inte finns några vitaminer kvar i grönkålchips när de bakas. När grönkålen bakas innehåller fortfarande många vitaminer, mineraler och näringsämnen. Beloppen är bara mindre än när de konsumeras råa.
Den mörka lövgröna har kallats en ”supermat” och blivit allt populärare. Grönkål är en av de äldsta formerna av brassica-grönsaker. Grönkål har förknippats med att minimera fria radikaler i kroniska tillstånd inklusive koronar hjärtsjukdom, diabetes och cancer.
Dricks
Bakad grönkål, som de populära mellanmålskålen, har näringsämnen kvar. Vissa tillagas under bakning, men en av fördelarna med grönkålchips är att den innehåller vissa näringsämnen medan de liknar potatischipsens textur och tillfredsställelse.
Grönkål matlagningsmetoder
Nyckeln till att konsumera den mest näringstäta versionen av grönkål är genom att förbereda den på ett sätt som behåller mest näringsämnen. Även om det är mindre roligt att konsumera rå grönkål än att laga grönkål, kanske du vill välja rå grönkål om näringstätheten är viktig för dig.
När olika tillagningsmetoder forskades i en oktober 2016-studie publicerad i International Journal of Food Properties, tillagning av grönkål visade sig förändra förändringar i de bioaktiva föreningarna av grönkål. De studerade tillagningsmetoderna inkluderar blanchering, ångning, kokning, mikrovågsugn och stek grönkål.
Studien fann att omröring grönkål resulterar i den största förlusten av fytokemikalier. Ångkål hade dock minst påverkan, särskilt på antioxidantaktivitet. Om du vill laga din grönkål bör du ånga den. Även om ångning inte ger den gröna konsistensen av grönkålchips, är det fortfarande ett välsmakande sätt att få i dina grönsaker utan att behöva äta grönkål.
Läs mer: Äter du den dagliga rekommenderade mängden frukt och grönsaker?
Näring i bakad grönkål
Oavsett om grönkål är bakad, blankt, ångad, mikrovågsugn eller stekt, har flera studier funnit att alla dessa tillagningsmetoder minskar mängden tillgängliga antioxidanter. En studie från mars 2019 publicerad i International Journal of Food Sciences and Nutrition bekräftade att ångkål är det bästa sättet att bevara näringsämnena i denna gröna grönsak.
Det finns dock fortfarande näringsvärde i att konsumera grönkål. Enligt USDA innehåller en portion hemlagad bakad grönkålchip med olivolja:
- 52 kalorier
- 4 gram fett
- 4 gram kolhydrater
- 2 gram protein
Grönkålchips är också en bra källa till fiber, med 1 gram per portion. Andra vitaminer i grönkålchips inkluderar kalcium, järn och kalium. Människor på en lågkolesterol- eller sockerfri diet kan också njuta av hemlagade grönkålchips. Förutom dessa vitaminer innehåller näringsämnena i kokt grönkål stora mängder B-vitaminer, A-vitamin och C-vitamin, enligt USDA.
Den knasiga strukturen på hemlagad och köpta grönkålchips är också fördelaktig för vissa människor som använder grönsaksnacks som ett alternativ till potatischips. Bakade grönkålchips kan kryddas med havssalt, peppar, vitlökspulver, lökpulver, chilipulver, gurkmeja, paprika och näringsjäst. Beredningsmetoden och ingredienserna kan påverka grönkålens näring.
I jämförelse innehåller 1 kopp kokt grönkål följande näringsfakta per USDA:
- 42,5 kalorier
- 1,43 gram fett
- 6,25 gram kolhydrater
- 3,47 gram protein
Vitaminerna i kokt grönkål inkluderar kalcium, järn och kalium. Liksom bakad grönkål innehåller kokt grönkål stora mängder vitamin A och C.
Bakad grönkål kontra rå grönkål
Att konsumera rå grönkål är mer näringsrik än bakad grönkål. En studie från mars 2015 publicerad i International Journal of Food Properties fann att matlagning grönkål kan bevara dess antioxidant och sjukdomsbekämpning fördelar.
Matlagning, i grönkål och andra livsmedel, har generellt varit känt för att förändra biotillgängligheten för vitaminer, mineraler och näringsämnen. Vissa näringsämnen är kända för att vara ljus- och värmekänsliga under olika tillagningsmetoder. Vissa av dessa näringsämnen inkluderar vitamin C, B-vitaminer, vitamin A, D, E och K, kalium, magnesium och kalcium.
Enligt USDA innehåller 1 kopp rå grönkål:
- 7,2 kalorier
- 0,3 gram fett
- 0,9 gram kolhydrater
- 0,6 gram protein
Kokt grönkål är också rik på kalcium, järn och kalium.
Enligt en studie från april 2016 publicerad i Matkemi, rå grönkål har den högsta koncentrationen av karotenoider. Dessa karotenoider inkluderar betakaroten, lykopen, lutein och zeaxantin och har kopplats till hälsofrämjande fördelar för människors hälsa. Deras antioxidantfördelar spelar en roll i att minska degenerativa sjukdomsaktiviteter.
Oxidativ stress har kopplats till ett antal kroniska sjukdomar. Antioxidanterna upptäcker fria radikaler i kroppen och kelatmetalljoner. Grönkål är den näst starkaste av 22 brassica-grönsaker i sin antioxidantförmåga. De andra högantioxidativa grönsakerna inkluderar kål, blomkål, rosenkål och broccoli.
En studie från november 2018 publicerad i näringsämnen tittade på de hälsofrämjande fördelarna med kokt grönkål kontra rå grönkål. Kokt grönkål kan minska DNA-skador från fria radikaler avsevärt jämfört med rå grönkål. Tillagningsprocessen kan främja ny bildning av antioxidanter, vilket gör bakad grönkål mer näringsrik. I synnerhet visades blanching att bryta ner den cellulära och subcellulära strukturen för grönkål. Detta gör det lättare för antioxidantföreningar att frisättas från kokt grönkål. Därför inkluderar några av fördelarna med grönkålchip deras degenerativa sjukdomsbekämpningskapacitet på grund av karotenoider och fenoler, annars kända som antioxidanter.
Läs mer: 7 enkla sätt att skära 300 kalorier från din dagliga kost
Är Kale Chips friska?
Grönkålchips är ett sunt mellanmålalternativ jämfört med andra mellanmålalternativ som potatischips och köpta granola-barer. Men inte alla delar samma definition av friska. Butiksköpta grönkålchiper tenderar också att vara högre i kalorier och fett än hemlagade grönkålchips.
Per USDA innehåller 1 uns butiksköpta grönkålchips följande näringsfakta:
- 110 kalorier
- 7 gram fett
- 12 gram kolhydrater
- 5 gram protein
Kale chips näring kan ändras baserat på tillsatta kryddor, tillagningsmetoden och färskheten i grönsaken. Ovanstående exempel har andra ingredienser tillsatt, inklusive rismjöl, potatisstärkelse och maltodextrin.
En studie från januari 2014 publicerad i Mat- och näringsvetenskap tittade på fyra typer av grönkålbaserade snacks. De tittade specifikt på polyfenolhalten, mängden glukosinolater och antioxidantaktivitet. Studien antydde att det inte har negativa fördelar att köpa grönkålchips. Det beror på att grönkålchips kan smaka på snacks som folk vanligtvis är vana vid att köpa i butiker när de är kryddade. Detta kan göra förändringen från att äta konventionella snacks till hälsosammare alternativ mycket lättare.
Att göra grönkålchip hemma kan dock ge mer hälsofrämjande fördelar. Det beror på att när du gör grönkålchips kan du köpa en ny massa grönkål. Fräschare grönsaker erbjuder en bredare mängd vitaminer och mineraler. Kålkål kan också ändra biotillgängligheten för vissa vitaminer som nämnts ovan på grund av ljus- och värmekänslighet.
Genom att göra hemlagade grönkålchips är grönkålens näring rikligt. Du kan smaka mellanmålet som du vill och använda oljor och kryddor av god kvalitet som stöder din hälsa.
Läs mer: 13 hälsosamma 3-ingredienser mellanmål som krossar begär
Ät grönkålchips
Sammantaget är det att äta grönkålchip eller äta grönkålrått är båda hälsosamma kostval. Att ha en balans mellan både rå och kokt grönkål kan vara särskilt fördelaktigt eftersom du får en större mängd vitaminer i grönkålchips och rå grönkål.
När det betraktas som en funktionell mat, har antioxidantaktiviteten visat sig öka, även om näring med grönkål chips minskas. Detta gör grönkålchips till ett bra sjukdomsbekämpande hälsosamt mellanmål.
Om du letar efter ett hälsosamt, krispigt mellanmålalternativ kan grönkålchips vara ett bra alternativ. Försök att göra dem hemma för ännu fler näringsämnen med mindre kalorier, fett och tillsatta ingredienser.