Den främsta orsaken till att man blinkar med rumpan när man sitter på huk är begränsad rörlighet i höfter och fotleder.Image Credit:morefit.eu Creative
I denna artikel
- Orsaker
- Risker
- Övningar för att fixa det
Från att låta knäna kollapsa inåt till att höja hälarna finns det en mängd misstag du kan göra under knäböj. Men det finns ett annat vanligt fel som du kanske är mindre bekant med som också kan röra med dina knäböjvinster: rumpan blinkar.
En rumpa blinkar händer när du stoppar svansbenet under bäckenet längst ner i din knäböj. Denna dåliga knäböjsform resulterar i en bakre bäckenlutning (när framsidan av bäckenet stiger och baksidan av bäckenet sjunker) och böjd ländrygg (en rundad rygg) som kan hindra prestationen och potentiellt ge smärta eller skada (mer om detta senare).
Dagens video
Här förklarar Grayson Wickham, DPT, CSCS, en sjukgymnast, certifierad styrka och konditioneringsspecialist och grundare av Movement Vault, varför rumpan blinkar, hur det kan krossa din squat-framsteg och sätt att åtgärda problemet.
Vad orsakar en Butt Wink?
Den främsta orsaken till en rumpa blinkar är begränsad rörlighet i höfterna och anklarna, säger Wickham. Med andra ord, snäva muskler och leder i dessa regioner begränsar din rörelse och saboterar din knäböj.
Under en knäböj måste du ha en tillräcklig mängd höftflexion (vilket gör att du kan föra knäna och låren närmare bröstet) och höftens externa och interna rotation (när kulan i höftleden kan rotera i båda riktningarna i höftledens hylsa), säger Wickham till morefit.eu. Rörelseomfånget i fotledens dorsiflexion (som gör att smalbenen kan röra sig framåt över mitten av fötterna medan hälarna står kvar på marken) är också ett måste, säger han.
”När du har begränsad ledrörlighet i höfterna och/eller fotlederna och försöker överskrida dina nuvarande rörlighetsgränser – som att sätta dig på huk parallellt eller djupare – måste bäckenet och ländryggen kompensera”, säger Wickham. Det är därför bäckenet hamnar under höfterna och ländryggen rundas i knäböjspositionen.
”Stabilitet i bålen och förmågan att bibehålla en stel mittsektion spelar också en roll för rumpans blinkning”, säger Wickham. En stark och stabil bål hjälper till att hålla bäckenet och ländryggen skyddade och stilla under knäböj.
När bålen är svag är det mer sannolikt att bäckenet och ländryggen rör sig när du gör knäböj, vilket ökar risken för skador och försämrar din prestation, säger han.
Titta på hela handledningen
Den främsta orsaken till att man blinkar med rumpan när man sitter på huk är begränsad rörlighet i höfter och fotleder.Image Credit:morefit.eu Creative
I denna artikel
Orsaker
Risker
Övningar för att fixa det
Från att låta knäna kollapsa inåt till att höja hälarna finns det en mängd misstag du kan göra under knäböj. Men det finns ett annat vanligt fel som du kanske är mindre bekant med som också kan röra med dina knäböjvinster: rumpan blinkar.
En rumpa blinkar händer när du stoppar svansbenet under bäckenet längst ner i din knäböj. Denna dåliga knäböjsform resulterar i en bakre bäckenlutning (när framsidan av bäckenet stiger och baksidan av bäckenet sjunker) och böjd ländrygg (en rundad rygg) som kan hindra prestationen och potentiellt ge smärta eller skada (mer om detta senare).
Dagens video
Här förklarar Grayson Wickham, DPT, CSCS, en sjukgymnast, certifierad styrka och konditioneringsspecialist och grundare av Movement Vault, varför rumpan blinkar, hur det kan krossa din squat-framsteg och sätt att åtgärda problemet.
Vad orsakar en Butt Wink?
Den främsta orsaken till en rumpa blinkar är begränsad rörlighet i höfterna och anklarna, säger Wickham. Med andra ord, snäva muskler och leder i dessa regioner begränsar din rörelse och saboterar din knäböj.
Under en knäböj måste du ha en tillräcklig mängd höftflexion (vilket gör att du kan föra knäna och låren närmare bröstet) och höftens externa och interna rotation (när kulan i höftleden kan rotera i båda riktningarna i höftledens hylsa), säger Wickham till morefit.eu. Rörelseomfånget i fotledens dorsiflexion (som gör att smalbenen kan röra sig framåt över mitten av fötterna medan hälarna står kvar på marken) är också ett måste, säger han.
”När du har begränsad ledrörlighet i höfterna och/eller fotlederna och försöker överskrida dina nuvarande rörlighetsgränser – som att sätta dig på huk parallellt eller djupare – måste bäckenet och ländryggen kompensera”, säger Wickham. Det är därför bäckenet hamnar under höfterna och ländryggen rundas i knäböjspositionen.
- ”Stabilitet i bålen och förmågan att bibehålla en stel mittsektion spelar också en roll för rumpans blinkning”, säger Wickham. En stark och stabil bål hjälper till att hålla bäckenet och ländryggen skyddade och stilla under knäböj.
- När bålen är svag är det mer sannolikt att bäckenet och ländryggen rör sig när du gör knäböj, vilket ökar risken för skador och försämrar din prestation, säger han.
- Titta på hela handledningen
- Hur rumpan blinkar gör knäböj mindre effektivt (och potentiellt smärtsamt)
- Eftersom rumpan blinkar bungles mekaniken i knäböj, kan det hindra dig från att prestera på ditt bästa. Här är varför: Den begränsade rörligheten i höfter och vrister – i kombination med instabilitet i bålen – placerar höfterna och bäckenet i en suboptimal position för att generera kraft och effekt när du kommer ut från botten av knäböjen, säger Wickham.
Inte bara kommer din prestation att bli lidande, utan med tiden kan rumpknyckar också leda till smärta och allvarligare problem. Det beror på att när du knäböjer med dålig form över tid, sätter du repetitivt belastning på ländryggen och bäckenet, säger Wickham. Och detta ökar risken för smärta och skador i dessa områden.
De vanligaste skadorna i samband med knäböj är stukningar av ligamenten i ländryggen och bäckenet, muskelsträckningar i ländryggen, bäckenet och höfterna, smärta i de sakroiliacala lederna (som förbinder bäckenet och nedre delen av ryggraden) och diskbråck i ländryggen, säger Wickham.
Och repetitiva skador kan uppstå oavsett belastningens storlek. ”Du kan bli skadad när du gör en knäböj med en blinkning i rumpan med lätta vikter och högre repetitioner såväl som med tyngre vikter och lägre repetitioner”, säger han.
- I grund och botten är det frekvensen av dålig form – inte nödvändigtvis hur mycket du lyfter – som är den grundläggande faktorn. Det innebär att även knäböj med kroppsvikt och en blinkning i rumpan potentiellt kan orsaka skador om de upprepas tillräckligt ofta.
- Hur man fixar rumpan blinkar för bättre knäböj
- ”Det finns ingen mängd koncentration eller ledtrådar från din tränare eller personliga tränare som kan hjälpa dig när du har spända muskler och leder”, säger Wickham.
- För att fixa din rumpa blinkar (och spika perfekt knäböj form), måste du fokusera på att göra rörlighet övningar för att hjälpa dig att återställa din obegränsade rörelse och hålla dina leder friska.
- De fyra övningarna nedan, med tillstånd av Wickham, kommer att förbättra rörligheten och rörelseomfånget i dina höfter och vrister genom muskel- och fasciafrisättning, aktiv stretching och muskelaktivering.
Tänk på att: Det kan ta tid att korrigera ditt problem med rumpans blinkning, så ha tålamod. Om du är konsekvent (dvs. gör dessa rörelser dagligen) kan du se förbättringar inom några veckor. Och sluta inte när du väl ser dessa förbättringar. För att bibehålla den förbättrade rörligheten (och förhindra eventuella framtida funktionsnedsättningar) måste du fortsätta med dessa övningar regelbundet.
- 90-90 Excentriker med extern höftrotation med håll
Reps 10Region UnderkroppMål Förbättra flexibiliteten och förebygga skador
- Den främsta orsaken till att man blinkar med rumpan när man sitter på huk är begränsad rörlighet i höfter och fotleder.Image Credit:morefit.eu Creative
- I denna artikel
- Orsaker
- Risker
- Övningar för att fixa det
- Från att låta knäna kollapsa inåt till att höja hälarna finns det en mängd misstag du kan göra under knäböj. Men det finns ett annat vanligt fel som du kanske är mindre bekant med som också kan röra med dina knäböjvinster: rumpan blinkar.
En rumpa blinkar händer när du stoppar svansbenet under bäckenet längst ner i din knäböj. Denna dåliga knäböjsform resulterar i en bakre bäckenlutning (när framsidan av bäckenet stiger och baksidan av bäckenet sjunker) och böjd ländrygg (en rundad rygg) som kan hindra prestationen och potentiellt ge smärta eller skada (mer om detta senare).
Dagens video
Här förklarar Grayson Wickham, DPT, CSCS, en sjukgymnast, certifierad styrka och konditioneringsspecialist och grundare av Movement Vault, varför rumpan blinkar, hur det kan krossa din squat-framsteg och sätt att åtgärda problemet.
- Vad orsakar en Butt Wink?
- Den främsta orsaken till en rumpa blinkar är begränsad rörlighet i höfterna och anklarna, säger Wickham. Med andra ord, snäva muskler och leder i dessa regioner begränsar din rörelse och saboterar din knäböj.
- Under en knäböj måste du ha en tillräcklig mängd höftflexion (vilket gör att du kan föra knäna och låren närmare bröstet) och höftens externa och interna rotation (när kulan i höftleden kan rotera i båda riktningarna i höftledens hylsa), säger Wickham till morefit.eu. Rörelseomfånget i fotledens dorsiflexion (som gör att smalbenen kan röra sig framåt över mitten av fötterna medan hälarna står kvar på marken) är också ett måste, säger han.
- ”När du har begränsad ledrörlighet i höfterna och/eller fotlederna och försöker överskrida dina nuvarande rörlighetsgränser – som att sätta dig på huk parallellt eller djupare – måste bäckenet och ländryggen kompensera”, säger Wickham. Det är därför bäckenet hamnar under höfterna och ländryggen rundas i knäböjspositionen.
- ”Stabilitet i bålen och förmågan att bibehålla en stel mittsektion spelar också en roll för rumpans blinkning”, säger Wickham. En stark och stabil bål hjälper till att hålla bäckenet och ländryggen skyddade och stilla under knäböj.
- När bålen är svag är det mer sannolikt att bäckenet och ländryggen rör sig när du gör knäböj, vilket ökar risken för skador och försämrar din prestation, säger han.
- Titta på hela handledningen
Hur rumpan blinkar gör knäböj mindre effektivt (och potentiellt smärtsamt)