Även de bästa naturliga sömnhjälpmedel är inte avsedda att tas varje natt. Bild Kredit: Jelena Danilovic/Istock/Gettyimages
I den här artikeln
- Melatonin
- Valerianarot
- Magnesium
- Vitamin D
- C-vitamin
- Ashwagandha
- Kava
- Vad man ska leta efter i ett tillägg
Vägda filtar. Smart madrasser. Aromaterapi ögonmasker. I vår strävan efter en god natts sömn – som fortfarande undviker cirka 1 av 3 personer i USA, per Centers for Disease Control and Prevention – kommer många av oss att försöka nästan vad som helst.
Annons
Dagens video
Medan cirka 4 procent av människorna i USA vänder sig till receptbelagda sömnhjälpmedel föredrar många andra att använda naturliga sömnhjälpmedel. Men ”naturligt” betyder inte alltid ”nödvändigt” eller ens ”effektiv.”
”Som en allmän regel bör ingen behöva ett sömntillskott,” säger Michael Breus, doktorsexamen, en klinisk psykolog och sömnspecialist. ”Alla borde kunna sova på egen hand.”
Annons
I själva verket kan regelbundet poppa ett sömntillskott maskera ett större problem, som kronisk sömnlöshet.
Som sagt, det finns undantag från regeln, säger han, inklusive människor som kan ha brist på ett visst näringsämne, som D -vitamin eller hormon, som melatonin. ”Det första jag gör [med mina patienter] är att göra blodarbete och ta reda på om de har tillräckligt med näringsämnen,” säger han. Sedan ”fixar vi vad som saknas.”
Annons
”Tillägg behövs bara om vi ser en brist,” förklarar han.
Om det visar sig att du har brist på ett visst näringsämne, arbeta med din läkare för att öka din diet eller fråga om du är en kandidat för ett tillägg. (Prata alltid med din läkare innan du tar ett sömnhjälpmedel-till och med en naturlig eller diskuterad-eftersom de kan orsaka biverkningar eller interagera med andra mediciner.)
Annons
Här sorterar vi vetenskapen från hype om åtta naturliga sömnhjälpmedel.
Dricks
Det mest effektiva naturliga sömnhjälpmedel är att utöva god sömnhygien, inklusive att gå i säng och vakna upp samtidigt varje dag; Håll ditt sovrum svalt, mörkt och tyst; begränsande skärmtid, alkohol och koffein före sängen; och få regelbunden träning under dagen.
1. Melatonin
Melatonin är ett hormon som hjälper till att reglera sömncykeln. Under dagsljus minskar våra nivåer av melatonin; När vi är utsatta för mörker ökar våra nivåer.
Att ta melatonin har visat sig minska den tid det tar att somna, enligt Mayo Clinic, och kan vara mer fördelaktigt för äldre vuxna som saknar hormonet.
Andra människor som kan dra nytta av att ibland ta melatonintillskott inkluderar de som gör skiftarbete, säger Breus. En studie i november 2020 i Sleep Medicine Found Shift -arbetet leder till en minskning av melatoninnivåerna.
Melatonin kan också hjälpa människor som är jetlagda, säger Breus, även om han påpekar att det inte är nödvändigt att ta det varje gång du hoppar på ett plan. Efter några dagar i en ny tidszon kommer din kropp naturligtvis att anpassa sig till lokal tid, säger han.
Även om melatonin är bland de mest populära naturliga sömnhjälpmedel och i allmänhet anses säkert, bör du fortfarande vara försiktig när du tar det.
”Folk tror att melatonin är en sömnpiller, och det är det inte,” säger Breus.
Några av biverkningarna av melatonin inkluderar huvudvärk, yrsel och dåsighet och melatonintillskott kan störa diabetesmediciner och födelsekontroll, bland andra läkemedel, enligt Mayo -kliniken.
Melatonintillskott vi gillar
1. Herbatonin 0,3 mg växt melatonin: Amazon ($ 17,99 för 90 kapslar)
Breus säger att han är imponerad av kvaliteten på ingredienserna i detta växtbaserade melatonintillskott.
2. Nature Made Melatonin: Amazon eller Target ($ 9,29 för 240 tabletter)
Nature Made är ett populärt tilläggsalternativ – företaget gör ”ett bra jobb i kvaliteten på material de lägger i sina kosttillskott,” säger Breus. Tillägget är också USP -certifierat.
2. Valerian Root
Valerian växt, som är infödd i Europa och Asien, har använts i traditionell medicin sedan grekisk och romartid. Idag tros det roten till Valerian -växten kan hjälpa människor att sova bättre.
En granskning av 2020 i Journal of Evidence-Based Integrative Medicine fann att Herb Valerian kunde hjälpa människor att sova bättre och känna sig mindre oroliga. Valerian tros fungera genom att öka nivåerna av GABA, en neurotransmitter (eller kemisk budbärare) i hjärnan som spelar en roll i avkoppling och sömn.
Valerian kan också öka uppfattningen av sömnkvalitet hos personer med sömnlöshet, enligt en äldre metaanalys i juni 2010 i sömnmedicin .
Inte alla studier har visat att Valerian Root är ett effektivt sömnhjälpmedel, och det finns vissa risker att tänka på. Speciellt kan tillskottets biverkningar inkludera huvudvärk, yrsel, magproblem eller till och med sömnlöshet, enligt Mayo Clinic.
Valerian kan också interagera eller störa andra mediciner, inklusive depressiva medel som bensodiazepiner och narkotika. Och det framgår inte av forskning vilken dos som är mest effektiv.
Valerian rottillskott vi gillar
1. Nature’s Way Valerian Root Capsules: Amazon ($ 10,79 för 100 kapslar)
Roten till Valerian -växten har visat det mest löfte om sömn. Detta tillskott, på naturens sätt, innehåller 100 kapslar på 530 mg.
2. GNC Herbal Plus Valerian Root Extract: GNC.com eller Amazon ($ 19.99 för 50 kapslar)
Detta tillägg var ett toppval i Consumer Lab Review av Valerian Supplements. Testning fann att GNC Herbal Plus innehöll ingredienser av god kvalitet och 4 till 8 mg valerianrot som specificerades på etiketten. Varje kapsel har 500 mg valeriansk rotekstrakt.
3. Magnesium
Magnesium är ett mineral som finns i många livsmedel, inklusive gröna bladgrönsaker, berikade frukostflingor och nötter och frön. Våra kroppar behöver magnesium för att producera energi såväl som för att reglera vårt blodtryck och blodsockernivåer, enligt National Institute of Health (NIH).
Vuxna tilldelade hane vid födseln (AMAB) behöver cirka 400 till 420 milligram magnesium per dag, medan vuxna tilldelade kvinnliga vid födseln (AFAB) behöver cirka 310 till 360 milligram. Men trots sin närvaro i en mängd olika livsmedel visar vissa undersökningar att nästan hälften av alla amerikaner inte konsumerar tillräckligt magnesium.
Vissa människor är också mer benägna att köra lågt på magnesium än andra; Detta inkluderar personer som har GI -störningar, som Crohns eller celiaki, liksom de med typ 2 -diabetes, enligt NIH.
Problemet är att låga magnesiumnivåer kan störa vår förmåga att sova bra. Hos människor AFAB har låga intag av magnesium kopplats till kortare sömn, enligt en analys i oktober 2019 i näringsämnen .
Man tror att magnesium hjälper till att öka kroppens nivåer av GABA. Och en del forskning, inklusive en systematisk granskning i maj 2017 i näringsämnen , föreslår att magnesium kan hjälpa till att underlätta ångest – och ångest ensam kan hålla oss vakna på natten.
Om du går lågt på magnesium kan konsumering av mer av näringsämnet hjälpa dig att sova bättre. En studie i december 2012 i Journal of Research in Medical Sciences hittade när äldre vuxna som hade sömnlöshet tog 500 milligram magnesium dagligen i åtta veckor, de sov bättre än de som inte tog magnesium Tillskott.
Tänk dock på att det tar för mycket magnesium i tilläggsform kan illamående, abdominal kramp och diarré, och det kan också störa antibiotika, enligt Mayo -kliniken.
Magnesiumtillskott vi gillar
1. Naturen gjordes med hög absorptionsmagnesiumglycinat: Amazon ($ 68,97 för 180 kapslar); Target ($ 15,79 för 60 kapslar)
Det finns många olika former av magnesium, men magnesiumglycinat är särskilt lovande för att främja sömn, säger Breus.
2. MagSoothe: jigsawhealth.com ($ 7 för 7 paket); Amazon ($ 44,97 för 60 portioner)
Breus rekommenderar Magsoothe, ett paket som innehåller magnesiumlysinatglycinatchelat. Blanda varje paket med 4 uns vatten.
4. D -vitamin
D -vitamin är mest känt för sin roll för att upprätthålla friska ben. Vitaminet hjälper din kropp att absorbera kalcium, och tillsammans hjälper de två näringsämnena att skydda mot osteoporos. Men att köra lågt på D kan också hindra din förmåga att få en god natts sömn.
En granskning och metaanalys i oktober 2018 i näringsämnen fann att personer som var bristfälliga i vitamin D var mer benägna att ha sömnstörningar än de som inte var för låga på D. Forskningen fann också att det fann att det fann att det fann att det fann att det fann att det fann att det fann att det fann att det fann att det fann att det fann att det fann att det fann att forskningen också fann att det konstaterade att det fann att det fann att forskningen också fann att Ju mindre vitamin D -folk hade, desto mer troligt blev det att de inte fick tillräckligt med sömn.
Annan forskning, inklusive en studie från juli 2017 i PLoS One , har hittat en koppling mellan D -vitaminbrist och en risk för sömnapné, ett tillstånd där du slutar andas tillfälligt i sömnen.
Att ta ett vitamin D-tillskott har visat sig förbättra sömnkvaliteten, enligt en granskning av maj 2022 och metaanalys i näring och hälsa .
D -vitamin kan vara svårt att hitta i livsmedel som inte har förstärkts med det (förstärkta livsmedel inkluderar vissa mjölk och frukostflingor). Snarare görs D när din hud utsätts för solen – därmed dess smeknamn, ”The Sunshine Vitamin.”
Cirka 1 av 4 personer i USA tros ha för låga nivåer av det, enligt NIH. Vuxna i åldrarna 18 till 70 behöver cirka 15 mikrogram (eller 600 IU) D varje dag.
Överdriven mängder vitamin D kan orsaka hyperkalcemi, vilket kan orsaka illamående, kräkningar och njursten, bland andra komplikationer, enligt NIH. D -vitamintillskott kan också interagera med mediciner, inklusive statiner och steroider.
D -vitamintillskott vi gillar
1. Källa Naturals Vitamin D3 Liquid Drops: Amazon ($ 14,69 för 695 portioner); Walmart ($ 10,98 för 369 portioner)
Dessa flytande vitamin D -droppar var ett toppval från Consumer Lab. Den här innehåller D3 – samma form som finns i förstärkta livsmedel – och är bättre form för sömn än vitamin D2.
2. Nature Wise Vitamin D3 1 000 prenumeration: naturewise.com ($ 13,99 för 360 softgels)
Nature Wises tillskott innehåller en rimlig dos på 1 000 IU (den övre gränsen för D är 4 000 IU för vuxna). Och eftersom D-vitamin är ett fettlösligt vitamin innehåller tillskottet också organisk extra jungfru olivolja för att öka dess absorption.
5. C -vitamin
En vitamin C -brist kan orsaka mer än bara skörbuk – det kan också störa din sömn. En del forskning har visat en koppling mellan för lite C och kort sömn: En studie i maj 2013 i Appetit , till exempel, hittade människor som bara loggade fem till sex timmar om natten också var mer benägna att vara mer benägna Kör låg i C -vitamin än människor som sov i sju till åtta timmar.
C -vitamin är en antioxidant – och människor som sover för lite tenderar också att köra lågt i andra antioxidanter, enligt december 2020 forskning i näringsämnen . Antioxidanter hjälper till att bekämpa fria radikaler, som är skadliga molekyler som kan orsaka oxidativ stress. Oxidativ stress har i sin tur kopplats till sömnstörningar, enligt näringsämnen .
C-vitamin hjälper kroppen att producera noradrenalin, en neurotransmitter som hjälper till att reglera ditt humör och spelar en roll i produktionen av serotonin (för låga nivåer av serotonin kan bidra till depression), enligt studien.
Sammanfattningen: Även om det verkar finnas en koppling mellan C -vitamin och sömn, kan vi inte säga säkert om att ta C -vitamin hjälper dig att få bättre zzz baserat på den forskning som hittills gjorts.
Människor AFAB behöver 75 milligram C -vitamin varje dag, medan människor amab behöver 90 milligram. De flesta i USA får tillräckligt med C -vitamin i sina dieter, enligt NIH, även om många också rapporterar att det är i tilläggsform. Du kan hitta vitaminet i frukt och grönsaker, särskilt citrus som apelsiner och grapefrukt.
C -vitamintillskott vi gillar
1. Garden of Life Raw vitamin C -kapslar: GardenOflife.com ($ 16,79 för 60 kapslar); Amazon ($ 25,19 för 120 kapslar)
Detta C -vitamintillskott är tillverkat av en blandning av organiska frukter och grönsaker. Den innehåller också en rimlig dos på 500 mg (den övre gränsen för vuxna är 2 000 mg), eftersom många redan får tillräckligt med C från sina dieter.
2. Naturen gjorde C -vitamin: Amazon ($ 14,99 för 200 gummier); Walmart ($ 7,88 för 120 gummier)
Trött på att svälja kapslar? Detta gummi -tillskott innehåller 250 mg vitamin C. Det var också ett godkänt val från Consumer Lab i sin granskning av C -vitamintillskott, som senast uppdaterades i maj 2022.
6. Ashwagandha
Ashwagandha – även känd som Winter Cherry eller Indian Ginseng – är en ört som länge används i traditionell indisk medicin för att minska ångest. Dessa stressavtal med Ashwagandha kan också hjälpa människor att sova bättre.
En studie i februari 2020 i cureus hittade människor som tog 600 milligram per dag Ashwagandha rotekstrakt rapporterade bättre sömnkvalitet än de som inte tog extraktet. Forskarna noterade Ashwagandha hjälpte också till att minska människors nivåer av kortisol, ett ”stresshormon” som kan orsaka sömnproblem.
Medan denna forskning är lovande, behövs fler studier för att bättre förstå Ashwagandhas effekter i kroppen, säger Breus. Ört kan också orsaka biverkningar som illamående, huvudvärk och diarré, och det kan störa vissa mediciner, enligt Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Det kan också orsaka missfall om du är gravid.
7. Kava
Kava – en ört som växer på öarna i västra Stilla havet – har studerats för sina effekter på ångest och sömnlöshet, men den är också känd för att vara kopplad till allvarliga leverskador som kan vara dödliga.
Andra biverkningar inkluderar huvudvärk och yrsel, och det kan vara skadligt när det tas under graviditeten eller vid amning, enligt National Center for Complementary and Integrative Health.
Vad man ska leta efter när du väljer ett tillägg
Att välja ett naturligt sömntillskott kan vara svårt. Till att börja med reglerar inte Food & Drug Administration (FDA) tillskott på samma sätt Extra ingredienser där som kan orsaka skada).
Forskningen om naturliga sömnhjälpmedel saknas också, säger Breus. Knappast några tillverkare använder sina tilläggsprodukter i verkliga kliniska prövningar, säger han. Dessutom, bara för att viss forskning har hittat melatonin, till exempel, kan förbättra sömnen betyder det inte att det fungerar på samma sätt när det kombineras i ett tillägg med, till exempel, 15 andra ingredienser.
När du väljer ett tillägg är ditt bästa alternativ att leta efter produkter som har kontrollerats av en tredjepartskälla som USP, en ideell kvalitetskontrollgrupp; NSF, en oberoende organisation som ägnar sig åt att skydda och förbättra människors hälsa; eller ConsumerLab.com, en oberoende kvalitetstestorganisation som testar och granskar kosttillskott.
5 röda flaggor som ett tillägg är osäkert eller ineffektivt
Bytiffany Curtis
5 Tilläggsfel som experter vill att du ska undvika
bybojana galic
De 5 bästa vitaminmärkena du kan lita på
bysarah pflukradt
Annons