Äggröra är en bra idé för den första fasen av South Beach-dieten.Image Credit:Tatiana Volgutova/iStock/GettyImages
Under den mest restriktiva delen av South Beach-dieten, fas 1, behöver frukosten inte vara svår. Du kan antingen hitta South Beach frukostrecept online eller använda företagets färdiga måltider, som kan skickas hem till dig.
Hur allt började
Att börja med en ny diet kan vara skrämmande. Chansen är stor att du måste ge upp några av de livsmedel du älskar för att uppfylla riktlinjerna i den plan du följer. Medan vissa modedieter är extremt restriktiva i sitt tillvägagångssätt, är South Beach-dieten ganska flexibel.
Dr. Arthur Agatston är skaparen av South Beach-dieten. Hans mål var att utforma ett sätt att äta som kunde hjälpa till att bekämpa hjärtsjukdomar och leda till en hälsosammare livsstil, enligt South Beach Diet-webbplatsen. Dieten skapades 2005 och ändrades 2020 med en blinkning till ketodieten i Dr. Agatstons bok The New Keto-Friendly South Beach Diet.
Den första fasen av den ursprungliga dieten varar i 14 dagar, men den ketovänliga versionen förlänger den till sex månader. Den längre introduktionsfasen var utformad för att kroppen skulle kunna bli keto-anpassad. Den ketogena dieten är en mycket kolhydratfattig, fettrik och måttligt proteinrik kostplan som tvingar kroppen att använda fett som bränsle istället för kolhydrater, förklarar Harvard Health Publishing.
Fungerar lågkolhydratdieter?
Om du försöker bestämma dig för vilken diet du ska följa är det viktigt att veta att en studie från juni 2018 som publicerades i European Journal of Nutrition visade att den viktigaste aspekten av en viktminskningsplan är minskat kaloriintag.
Forskarna förklarar att lågkolhydrat- och högfettdieter inte nödvändigtvis är bättre än andra metoder för viktminskning. Så länge kalorierna minskas kommer kroppsvikten och hälsan att förbättras. De konstaterar också att det är svårt att hålla sig till en ketogen diet, så ett mer måttligt kolhydratintag är idealiskt.
Målet med den inledande 14-dagarsperioden av den ursprungliga South Beach-dieten är att minska insulinresistensen i kroppen, enligt diethandboken. Detta åstadkoms genom att utesluta socker och raffinerade kolhydrater.
En studie från april 2017 som publicerades i Clinical Nutrition förklarar att insulinresistens uppstår när blodsockernivåerna fluktuerar ofta. Forskarna konstaterar att ett minskat kolhydratintag kan bidra till att förebygga insulinresistens. Detta kräver konsumtion av livsmedel med lågt glykemiskt index (GI) och hög fiberhalt.
Livsmedel som är tillåtna under fas 1
Förutom raffinerade kolhydrater bör du utesluta fett kött som nötkött, fläskkött och kycklingvingar. Stärkelsehaltiga kolhydrater som bröd, havregryn och pasta är också förbjudna. Under denna period kommer du att ge upp alkohol och sötsaker.
Även om det låter som om du ger upp en hel del finns det många livsmedel som du fortfarande kan njuta av. Målet är att bli av med suget efter socker och alkohol samtidigt som du kompletterar din kost med magert protein, hälsosamma fetter och minimalt bearbetade kolhydrater.
När det gäller kött har du gott om alternativ:
- Flankstek, 93 procent magert köttfärs, Londonbroil, ryggbiff
- Hudfritt kalkonbröst, malet kalkonbröst, kalkonbacon, kalkonkorv
- Fisk, sashimi, skaldjur, konserverad fisk
- Kokt skinka, kanadensiskt bacon, fläskfilé
- Lammkött, lammkotlett, lammfilé
- Delikatesskött som kycklingbröst, kalkonbröst, skinka och rostbiff
De flesta ostsorter är tillåtna på dieten. Grekisk yoghurt, mjölk, kärnmjölk, kefir och sojamjölk ingår också. Du kan också äta ägg och äggvita. De flesta nötter, frön och vegetabiliska oljor är tillåtna under fas ett.
När det gäller grönsaker har du gott om alternativ: kronärtskockor, ruccola, tomater, schalottenlök och zucchini är bara några exempel på tillgängliga grönsaker. Under denna fas kommer merparten av dina kolhydrater att komma från grönsaker.
South Beach-recept för frukost
Känner du dig överväldigad av de begränsade alternativen för din South Beach Diet-fas en frukost? Du kan beställa dina måltider från företagets webbplats. Ett alternativ för frukost är en chokladshake. Denna shake innehåller till exempel 200 kalorier, 13 gram kolhydrater, 11 gram protein och 10 gram fett.
Shakes är ett snabbt alternativ om du är på språng på morgonen. Om du vanligtvis hoppar över frukosten är detta förmodligen det mest praktiska alternativet. Du kan göra en egen shake hemma med de ingredienser som är tillåtna under fas ett
Börja med en kopp hel- eller sojamjölk. Tillsätt två matskedar jordnöts- eller mandelsmör för hälsosamt fett och lite protein. Tillsätt en halv skopa chokladproteinpulver och mixa. Med detta enkla recept får du i dig protein, kolhydrater och bra fetter till frukost.
Om du har mer tid och är villig att laga mat, säljer South Beach-webbplatsen en scramble som du snabbt kan värma upp. Allt du behöver göra är att tillsätta ägg. Röran innehåller grönkål, lök, cheddarost, svamp, tomater, kryddor och vitlök. När du tillagar den hemma knäcker du två ägg i blandningen, rör om och tillagar i mikrovågsugn.
Du kan enkelt återskapa detta recept hemma. Hacka grönsakerna och koka tills de mjuknat, tillsätt sedan äggen och rör ihop. Det totala näringsintaget för denna måltid är 70 kalorier, 2 gram kolhydrater, 5 gram protein och 4 gram fett.
Kanske är ägg inte din grej, men du vill ha något mer fast och mättande på morgonen än en proteinshake. Medan de flesta kolhydraterna är borta från menyn kan du äta en Tropical Coconut Almond-bar, som är en av de populära South Beach-frukostprodukterna. Baren innehåller 10 gram nettokolhydrater, 210 kalorier, 8 gram protein och 15 gram fett.
Du kan göra dina favoritrecept på South Beach-frukost hemma med hjälp av de livsmedel som finns tillgängliga i fas ett. Detta morefit.eu-recept på hampahjärtan och kokosbars innehåller kokos, mandelsmör, hampahjärtan, lönnsirap och kanel, så det passar in i denna diet.
Rekommendationer för motion under fas 1
Motion är en integrerad del av South Beach Diet-planen är motion. Deras handbok innehåller både en promenad- och trappklättringsintervallträning under fasen. Intervallträning innebär att du ökar intensiteten i ditt träningspass under en minut, följt av en viloperiod. De övningar som rekommenderas under denna fas är aeroba och kräver inte att man lyfter vikter.
Träning kommer att påskynda dina framsteg och hjälpa dig att gå ner mer i vikt genom att förbränna fler kalorier. De övningar som ingår i handboken är utformade för nybörjare, men om du redan är en regelbunden gymbesökare kan du fortsätta med dina träningspass.
Om du till exempel föredrar att cykla framför att gå, så kan du fortsätta med det. Tyvärr är det svårt att omvandla cykelkilometer till promenadsteg, så det är svårt att jämföra det arbete du utför med de rekommenderade riktlinjerna. När faserna i dieten fortskrider ökar antalet och variationen av övningar, vilket gör det lättare att utforma ditt träningspass.