Fall ökar hos äldre vuxna. Här är 5 sätt att förhindra dem

Enkla yoga- eller tai chi -poser kan öka balansen och hjälpa till med förebyggande av fall. Bildkredit: Cavan Images/Cavan/GettyImages

Om du är över 65 år eller har en älskad, kan du oroa dig för fall och av goda skäl: De är den främsta orsaken till dödliga och icke -dödliga skador bland äldre vuxna, enligt Centers for Disease Control and Prevention ( CDC).

De är också på uppgång: Fall dödsfall ökade med 30 procent från 2007 till 2016, och om denna trend fortsätter, uppskattar CDC att det kommer att finnas sju dödsfall varje timme till 2030. Och experter säger att antalet bara kan stiga efter- pandemisk.

Annons

”Anekdotiskt ser vi en ökning av fall på grund av isoleringen så många äldre vuxna har gått igenom”, säger Kathy Wyle, PT, sjukgymnast för Granite VNA i Concord, New Hampshire. ”Många äldre kunde inte ens lämna sina hem, så deras aktivitetsnivå sjönk verkligen, vilket påverkade deras styrka och balans. För att inte tala om att om människor börjar känna sig instabila kan det leda till rädsla för att falla, så de går in i en spiral av att göra mindre och mindre, vilket bara förvärrar problemet. ”

Även om det inte finns någon garanti för att du aldrig kommer att tumla, finns det saker du kan göra för att förhindra fall och deras skador. Här är fem sätt.

Annons

1. Fall-Proof Your Home

Du kan känna att hemmet är det säkraste stället att vara på, men i verkligheten händer 6 av 10 fall hemma, enligt National Institute on Aging.

Men den här risken kan gå ner om du tar några grundläggande säkerhetsåtgärder som tömning, montering av räcken och bättre belysning, konstaterar Alexander Garbin, PT, DPT, doktor, postdoktor vid avdelningen för fysisk medicin och rehabilitering vid University of Colorado Anschultz Medical Campus.

Annons

Garbin och National Institute on Aging rekommenderar följande:

1. Installera räcken på båda sidor av alla trappor och använd dem (om du behöver bära något, håll det i ena handen och använd ledstången med den andra.)
2. Se till att det finns bra belysning med ljuskontakter överst och nedtill i trappan och i ändarna av korridorerna. Håll nattljus i ditt sovrum och badrum.
3. Lämna inte böcker, papper, kläder eller skor på golv eller trappor.
4. Använd inte kastmattor eller små mattor som du kan snubbla på, säger Garbin. Se till att mattorna sitter fast ordentligt på golvet och lägg halkremsor på icke-heltäckningsmattor (du kan få dem på hårdvaruaffären).
5. Placera handtag nära toaletter och på både insidan och utsidan av ditt badkar och dusch.
6. Håll föremål som du ofta använder inom räckhåll. Om du behöver få något som är för högt, använd en ”räckhållspinne”, som är ett specialgreppverktyg som du kan köpa i järnaffären. Använd inte en trappstol om du inte har någon bredvid dig.
7. Vet var ditt husdjur är när du står upp eller går, så att de inte snubblar dig.

Annons

Om du redan har fallit kan din läkare lämna en remiss till en arbetsterapeut eller sjuksköterska för att komma hem till dig för att bedöma dess säkerhet. Du kan också kontakta din lokala hälsoavdelning eller den lokala områdesbyrån för åldrande för att se om de har några program för att hjälpa till med ändringar.

2. Håll dig stark

Enkla rörelser som tåstativ kan hjälpa till att hålla dina muskler starka och stabila. Bildkredit: Kelsey Pangborn/iStock/GettyImages

Muskelsvaghet är en stor orsak till fall.

”Dina benmuskler, särskilt dina kalv-, höft- och knämuskler, är särskilt viktiga, för om du skulle snubbla eller glida är det musklerna som fångar dig”, förklarar Garbin.

Detta gäller särskilt när du är ute och går på ojämna ytor, vilket är mer en balansutmaning, konstaterar han.

Du kan få fördelar av grundläggande fysisk träning som att gå, säger Cathy Ciolek, PT, DPT, talesman för American Physical Therapy Association och ordförande för Living Well with Dementia, ett geriatrisk sjukgymnastikcenter i Wilmington, Delaware.

Du kan också göra dessa enkla styrkaövningar hemma, från U.S. Library of Medicine, de flesta dagar i veckan. Gör var och en 10 till 15 gånger:

Tåstativ

Stärker: Kalvar och anklar

Håll fast på baksidan av en stol och skjut upp på tå så högt du kan och sänk sedan ner hälarna långsamt.

Knäböjning

Stärker: Rumpa och nedre delen av ryggen

Håll fast på baksidan av en stol och lyft ett ben rakt bakom dig, böj sedan knäet och för hälen mot rumpan innan du sänker tillbaka det till utgångsläget.

Benförlängning

Stärker: Lår

Sitt i en rak ryggstol med fötterna på golvet. Räta ut ett ben framför dig så mycket som möjligt och sänk sedan ner det.

Relaterad läsning

Hemträning för att förbättra balans, rörlighet och styrka i 60-årsåldern

3. Bygg upp din balans

Bra balans är viktigt för att förhindra fall, eftersom det hjälper dig att kontrollera och behålla din kropps position, säger Ciolek. Ett bra sätt att förbättra din balans är att träna tai chi: En recension i juli 2017 i Journal of the American Geriatrics Society fann att det minskar risken för fall till hälften och kan vara ännu effektivare än andra former av fallprevention som fysioterapi.

Andra bra balansövningar är att stå på ena foten, gå häl till tå och till och med stå från sittande position, tillägger Ciolek.

En annan enkel övning du kan göra även framför TV: n: Stå helt enkelt upp och håll dig i en soffa eller stol för stöd, sväng sida vid sida. ”Det flyttar vikten över varje ben, vilket hjälper till att bygga upp balans, styrka och till och med självförtroende”, säger Wyle.

Relaterad läsning

• De bästa träningsövningarna för äldre vuxna utöver promenader och stretchingar
• De 5 bästa sittande övningarna för äldre vuxna

4. Titta på dina läkare

Två tredjedelar av äldre vuxna förlitar sig på minst två receptbelagda läkemedel, och 20 procent tar minst fem, enligt 2020 National Poll on Healthy Aging. Men ju fler läkemedel du tar, desto större risk är du för biverkningar som yrsel eller lågt blodtryck, vilket kan leda till att du tar en tumla, säger Nisha Rughwani, MD, docent i geriatri och palliativ vård vid Icahn School of Medicine vid Mount Sinai.

Fall i punkt: Folk som tar mer än fyra receptbelagda läkemedel står för nästan en fjärdedel av alla fall som leder till sjukhusvistelse, enligt en studie från november 2020 i BMC Public Health . Några av de vanligaste medicinerna är:

• Ångestdämpande läkemedel som diazepam (Valium) ochlorazepam (Ativan)
• Läkemedel för behandling av överaktiv blåsa, som oxybu-tynin (Ditropan) och tolterodin (Detrol)
• Receptbelagda sömnmediciner som zolpidem (Ambien), zaleplon (Sonata) och eszopiclone (Lunesta)
• Tricykliska antidepressiva medel som amitriptylin (Elavil), som ibland förskrivs för att lindra kronisk smärta
• Opioider som hydrokodon (Vicodin), oxikodon (Percodan, Percocet) eller fentanyl (Duragesic)
• Översvetsande antihistaminer som difenhydramin (Benadryl)

Det är alltid en bra idé att göra en årlig läkemedelsgranskning med din läkare eller apotekspersonal för att se om du tar något som kan öka risken för fall.

”Detta är särskilt viktigt nu under pandemin, eftersom många äldre ordinerades ångestdämpande läkemedel och sömntabletter för att hjälpa dem att klara sig under denna stressiga tid”, konstaterar Dr Rughwani.

5. Kontrollera din syn och hörsel

Se till din ögonläkare minst en gång om året. Bildkredit: Martinns/E+/GettyImages

Även små förändringar i syn och hörsel kan göra dig mer mottaglig för fall, säger William Buxton, MD, neurolog och chef för Neuromuscular and Neurodiagnostic Medicine and Fall Prevention vid Pacific Neuroscience Institute vid Providence Saint Johns hälsocenter i Santa Monica, Kalifornien.

Nedsatt syn mer än fördubblar denna risk, enligt CDC, som rekommenderar att alla äldre vuxna får en vidgad synundersökning minst en gång om året för att förhindra irreversibel synförlust och för att uppdatera ditt glasögonrecept om det behövs.

Och även lätt hörselnedsättning tredubblar risken för ett oavsiktligt fall, enligt en studie från februari 2013 i Archives of Internal Medicine .

”Det finns ett par skäl till varför den främsta är att hörselnedsättning gör människor mindre medvetna om sin miljö, så att de kanske inte märker något som ett husdjur eller ett föremål nära dem”, förklarar Dr Buxton. ”Men om du anstränger dig för att höra, använder din hjärna all sin energi för att försöka tolka tal, så det ägnar inte lika mycket uppmärksamhet åt din balans.”

Som ett resultat är det mer sannolikt att du snubblar och till slut faller.

Vad ska man göra om man faller

Om du tar en tumble, här är vad du ska göra, säger Ciolek:

1. Försök inte få panik. Ta några djupa andetag tills du har lugnat ner dig.
2. Om du kan resa dig, rulla över på din sida, gå sedan långsamt upp på dina händer och knän och kryp över till en stol. Sätt händerna på sätet så att du står på knä, ställ dig sedan långsamt upp och vrid kroppen för att sitta i stolen. Detta hjälper dig att förhindra att du går upp för snabbt, vilket kan göra dig yr och få dig att falla igen.
3. Om du verkar ha ont – du har ont, har slagit huvudet eller blivit yr eller illamående – ring 911.
4. Även om du känner dig OK är det fortfarande en bra idé att ringa till din läkare. De kan ställa några frågor via telefon och avgöra om du ska utvärderas på deras kontor.

Relaterad läsning

Varför inflammationen förvärras när du åldras och vad du ska göra åt det

Annons