Vakna upp till denna hjärnfrukost några gånger i veckan och din noggin kommer att tacka dig. Bildkredit: Westend61/Westend61/GettyImages
Om du vill börja dagen med att gynna din hjärna, finns det en frukost som neurologer, neurokirurger och andra hjärnsexperter rekommenderar: Havre över natten med valnötter och blåbär.
När du gör standard havre över natten är allt du behöver göra följande:
Annons
- Blötlägg ½ dl havregryn med 1 dl mandelmjölk.
- Kyl över natten.
- På morgonen, toppa med färska blåbär och valnötter.
Du är mer benägna att äta hälsosamt när du har en näringsrik frukost som väntar på dig på morgonen, och den här enkla hjälper till att öka din hjärnhälsa från början.
”Maten vi äter relaterar direkt till hur vår hjärna fungerar”, säger Randall Wright, MD, neurolog vid Houston Methodist Hospital. ”När det gäller kost och ätande ser vi nu att det handlar om hjärnans energi. Hjärnan använder en stor del energi jämfört med resten av kroppen.”
Annons
Det är därför det är viktigt att bränna din hjärna med livsmedel som hjälper den att bekämpa stress och skador, vilket är exakt vad denna kraftfrukost hjälper dig att göra. Här är fyra fördelar med en frukost med havre över natten med blåbär och valnötter.
Relaterad läsning
7 sätt att hålla din hjärna skarp när du åldras
1. Blåbär har föreningar som skyddar din hjärna
Den läckra blåbären kan hjälpa till att skydda din hjärna mot skador och förbättra dess långsiktiga funktion. Hjärnexperter tenderar att rekommendera tre dieter för en frisk hjärna – som alla rekommenderar frukt, och en av dem rekommenderar blåbär specifikt.
Annons
”Normalt när jag talar till patienter om dieter de bör fokusera på för hjärnans hälsa, finns det tre huvudsakliga dieter jag hänvisar dem till: Medelhavsdieten, MIND -kosten och DASH -kosten”, säger Philip Stieg, MD, en neurokirurg och grundare av Weill Cornell Brain and Spine Center.
Här är vad du behöver veta om var och en av dessa dieter:
- Medelhavsdieten : Denna diet är rik på frukt, grönsaker, fisk, fiberrika bröd, fullkorn och hälsosamma fetter, och är kopplad till lägre stroke, Alzheimers sjukdom och annan demens, depression, stroke och Parkinsons sjukdom, enligt Michigan Medicine.
Annons
- DASH-kosten : Även känd som dietmetoder för att stoppa högt blodtryck, denna diet fokuserar på livsmedel som sänker blodtrycket och ”dåligt” LDL-kolesterol, och rekommenderar grönsaker, frukt, fullkorn, fettfria eller mjölkprodukter med låg fetthalt, fjäderfä, bönor, nötter och vegetabiliska oljor, enligt National Heart, Lung, and Blood Institute. Dr Stieg konstaterar att dieter som är hälsosamma för hjärtat tenderar att vara hälsosamma för hjärnan också.
- The MIND Diet : Den mest kända kosten för hjärnhälsa, MIND Diet (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) är en hybrid av DASH-dieten och Medelhavsdieten och formulerades av forskare för att betona livsmedel som påverkar hjärnans hälsa. Den innehåller massor av grönsaker, köttfria måltider, nötter, enstaka fisk och olivolja, och ropar specifikt ut blåbär, som har kopplats till långsammare kognitiv nedgång, enligt Mayo Clinic.
MIND -dieten rekommenderar två eller fler portioner per vecka av alla typer av bär men uppmanar att blåbär kan vara potentiellt mer fördelaktiga. Äldre vuxna som åt mest blåbär och jordgubbar hade de långsammaste kognitiva nedgångarna i en studie från juli 2012 i Annals of Neurology . California Strawberry Commission finansierade delvis studien, men det är värt att notera eftersom den granskade data från över 16 000 deltagare från Nurses ’Health Study under 20 år.
I studien försenade de som åt mest blåbär och jordgubbar kognitiv åldrande med upp till 2,5 år. Anthocyanidiner, som är en underklass av flavonoider, kan passera blod-hjärnbarriären för att ackumuleras i områden i hjärnan som är ansvariga för inlärning och minne, som hippocampus.
”Det är klart att bär, och särskilt blåbär, har direkta fördelar”, säger Marwan Sabbagh, MD, en Alzheimers expert på Cleveland Clinic. ”Flavonoider är mycket potenta fria radikaler och antioxidanter.”
Med andra ord kan flavonoider hjälpa till att skydda mot effekterna av oxidativ stress och inflammation som naturligt förekommer i din kropp. Din kropp skapar fria radikaler, instabila molekyler som orsakar oxidativ stress (vilket i sin tur kan leda till cellskador), när du smälter mat, tränar, röker eller utsätts för miljöfaktorer som solljus eller luftföroreningar, enligt National Institutes of Health ( NIH). Oxidativ stress antas spela en roll i en mängd olika sjukdomar, inklusive de som påverkar hjärnan, såsom Alzheimers sjukdom och Parkinsons sjukdom.
”Kemikalierna i blåbär är vad hjärnan behöver för att skydda sig själv”, säger Dr Wright. ”När vår kost inte återspeglar det, då kan sjukdomen börja.”
Antioxidanter i blåbär kan hjälpa till att förhindra eller fördröja cellskador i din kropp, men det är bäst att få dem genom mat-medan dieter med mycket antioxidantrika frukter och grönsaker har visat sig vara hälsosamma, har antioxidanttillskott inte visat sig vara till hjälp för förebyggande av sjukdom, enligt NIH.
2. Valnötter innehåller hjärnfriska fetter
Nötter som valnötter är rika på vitamin E, som är känt för sina hjärnskyddande egenskaper, enligt Mayo Clinic. MIND Diet rekommenderar att du äter en handfull nötter minst fem gånger i veckan istället för bearbetade snacks som chips – välj bara den råa, osaltade typen utan tillsatt natrium, sötningsmedel eller oljor.
Särskilt valnötter packar mest alfa-linolensyra (ALA), en typ av omega-3-fettsyra, än någon annan nöt. De har också högre halter av polyfenoliska föreningar (en typ av antioxidant) än någon annan nöt. Både ALA och polyfenoliska föreningar kan hjälpa till att sänka oxidativ stress och inflammation – vilket är två orsaker till kognitiv nedgång, enligt American Society for Nutrition.
”Cellerna i vår kropp har cellväggar konstruerade av lipider eller fetter”, säger Dr Stieg. ”Bra fetter hjälper till att bygga upp en normal, frisk cellvägg, så du vill se till att du har rätt fett i din kost.”
Att äta mer valnötter ökade vuxnas prestanda på kognitiva tester, oavsett hur gamla de var, i en studie från december 2014 i Journal of Nutrition, Health & Aging . Liksom många andra valnötstudier finansierades denna av California Walnut Council. Det är dock fortfarande viktigt eftersom det var den första stora representativa studien av valnötintag och kognitiv funktion, och den inkluderade alla tillgängliga kognitiva data i flera nationella hälso- och näringsundersökningar (NHANES).
Att toppa din havre över natten med blåbär och valnötter kan ha bonusfördelar för din hjärna. Bildkredit: Angelica Novak/iStock/GettyImages
3. Havre ger dig hållbar, hjärnhälsosam energi
”Våra hjärnor var inte utformade för att ha ett överflöd av kalorimat i vårt system, och i vår tid finns det ett överflöd av mat som innehåller mycket kalorier och glukos, vilket är skadligt för hjärnan”, säger Dr Wright.
”Att upprätthålla stabila glukosnivåer är extremt viktigt för hjärnan, och det är där havren kommer in.”
Betaglukanfibrerna i havre kan hjälpa till att förhindra kraftiga stigningar i blodsocker och insulinnivåer efter din måltid och kan också gynna din tarmhälsa eftersom fibern bryts ner och fermenteras av bakterier i dina tarmar, enligt Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Mer än 250 vuxna med typ 2-diabetes fick ett 30-dagars dietintervention, med uppföljning efter ett år, i en randomiserad kontrollerad studie från december 2013 som publicerades i European Journal of Clinical Nutrition . Två av interventionsgrupperna fick antingen 50 gram eller 100 gram fullkornshavre varje dag, tillsammans med en hälsosam kost. De andra två grupperna hade antingen ingen kostförändring eller följde en allmänt hälsosam, fiberrik och fettsnål diet.
Deltagarna i havregrupperna såg en signifikant minskning av blodsockret efter måltiden jämfört med kontrollgrupperna och att äta mer havre ledde till en större minskning. Deltagarna i 100-gram havregruppen visade till och med blygsam viktminskning vid ett år.
4. Det hjälper till att skydda ditt hjärta, vilket kan skydda din hjärna
Din hjärthälsa är mycket nära kopplad till din hjärnhälsa, och havre över natten med blåbär och valnötter gynnar båda.
Ditt hjärta skickar blod genom kärl runt din kropp, inklusive din hjärna, och skador på dessa kärl kan leda till allvarliga hälsotillstånd, såsom hjärtsjukdomar, stroke och demens, enligt U.S.Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Genom att hålla dina blodkärl friska får du ett starkare hjärta och hjärna.
Genom att äta hälsosam mat som fullkorn och frukt och begränsa livsmedel med mättat fett, tillsatt socker och för mycket natrium kan du minska risken för hjärtsjukdomar, stroke och vaskulär demens, enligt CDC.
När du väljer havre över natten med valnötter och blåbär i stället för, säg bacon eller scones på morgonen, gör du både ditt hjärta och din hjärna en tjänst.
”Mättat fett är inte bara dåligt för hjärtsjukdomar, men det är också dåligt för hjärnans hälsa”, säger Dr Sabbagh. ”Det är därför du vill skära rött kött, ister, smör och stekt mat. Det finns många anledningar till varför att följa MIND -kosten är bra för hjärnan – både när det gäller vad det har och vad det inte gör” har inte. ”
Havre innehåller lösliga fibrer, vilket kan hjälpa till att minska ditt LDL -kolesterol och därför sänka det totala blodkolesterolet, enligt Mayo Clinic. Och fiberrika livsmedel kan också minska blodtrycket och inflammationen, vilket leder till ytterligare fördelar för hjärtat. Faktum är att var tio gram fiber dagligen var associerad med en 15 procent lägre risk för dödsfall av hjärtsjukdomar i en studie från maj 2012 med mer än 306 000 deltagare i European Journal of Clinical Nutrition .
Fler tips för att göra din bästa övernattning med hjärnfrukost
- Hoppa över tillsatt socker: Håll dig till vanlig havre som inte är fylld med socker när du gör havre över natten eller vanligt havregryn. ”Ät hela havre, för den förpackade snabbhavregrynen kan ha mycket socker i den, så du besegrar syftet”, säger Dr Sabbagh. Dessutom kommer blåbären att tillföra naturlig sötma!
- Prova andra pålägg: Du behöver inte stanna vid blåbär och valnötter! MIND Diet kräver generellt nötter och bär, så tillsätt mandel, jordgubbar och andra pålägg också.
- Börja i det lilla: Att göra havre över natten kommer inte att förändra din hjärna, ja, över natten – men att ta små steg som att uppgradera vad du äter till frukost kan fortfarande göra skillnad. ”Alla förbättringar är bra, och det börjar med vad du lägger i din matkorg”, säger Dr Sabbagh. ”Allt är en förbättring över ingenting.”
Pröva dessa
Dessa 5 havrerecept över natten har över 15 gram protein och gör sig praktiskt taget
Annons