Även om du inte sover kan du känna dig uppdaterad genom att lägga en halvtimme för en tupplur. Bildkredit: gollykim / E + / GettyImages
Det är strax efter lunch och du tappar snabbt. Ska du ligga på soffan för en liten tupplur? Eller kommer du att vakna upp all groggy och sämre än tidigare?
”En power tupplur är en 20-minuters tupplur som har tagits tidigare på dagen för att optimera prestanda och humör”, säger Shelby Harris, PsyD, en beteendevänlig sömnmedicinläkare i privat praktik i Westchester, New York och författare till Kvinnors guide för att övervinna sömnlöshet: Få en god natts sömn utan att förlita sig på medicinering.
Det är väldigt annorlunda än en tupplur som kan sträcka sig över ett par timmar, vilket kan göra att du blir förbluffad och trött när du vaknar och gör det svårare att rulla ner senare. Under långa tupplurar går du in i djupare sömnstadier, varför du kan vakna med sömntröghet. Å andra sidan kan en snabb tupplur vara energigivande.
”En power tupplur är en kortare tupplur som är uppfriskande och kan hjälpa dig att göra dig mer vaken i några timmar utan att störa nattens sömn”, säger Harris.
Innan vi specificerar exakt hur man tar en tupplur behöver vi en ansvarsfriskrivning. Om du har sömnlöshet – det vill säga du har vanligtvis problem med att somna, somna eller vakna för tidigt – hoppa över tupplurar eftersom det kan förvärra sömnproblem, säger Harris.
”I grund och botten snackar du på sömnen hela dagen och kommer inte att vara lika hungrig för sömn på natten”, säger hon.
Medan en power tupplur kan ta kanten av en dålig sömn, bör du inte lita på någon tupplur för att kompensera för dålig sömn regelbundet, eftersom det bara förstärker problem med snooze.
Nu när det är ur vägen, här är din steg-för-steg-plan för att få en perfekt power tupplur att hända:
1. Planera efter lunch
Det är naturligt att bli sömnig strax efter lunchtid, runt 13:00, säger Harris. Att luta sig in i den här tiden gör det lättare att somna. Se till att du schemalägger samtal och uppgifter på rätt sätt om du planerar att ta pausen.
Vänta tills senare så kanske du inte har lust längre. Dessutom tupplur efter 14:00 kan störa sänggåendet.
2. Gå till ditt rum
Om du är hemma, gå till din säng. I ditt rum är det lättare att återskapa den idealiska sömnmiljön du har på natten, som ligger någonstans sval, mörk och bekväm, råder Harris.
Inte hemma? Hitta bara en plats där du kan luta dig eller lägga dig, säger hon. Använd en ögonmask om du har en som blockerar ljuset.
3. Ställ in din timer
Din tupplur ska vara 20 minuter, men det tar lite tid att somna, så tilldela 30 minuter, säger Harris. Planera ett larm på din telefon så att du vaknar när du planerar att.
4. Koppla av
”Du kan inte tvinga sova”, säger Harris.
Snarare än att betona om din förmåga att driva iväg eller sätta press på dig själv att göra det, påminn dig själv om att det här är en tid för avkoppling eller meditation.
”Att använda den här tiden för att dekomprimera kan också vara ganska uppfriskande”, säger hon.
Bonusförstärkning: Prova en kaffetapp
Om du är riktigt sömnig eller har något stort som du behöver vara extra vaken för, prova en ”kaffesnap”. Det innebär att du dricker kaffe före tupplur.
”Koffein tar 30 minuter att slå din blodomlopp, så när du vaknar från tupplur, får du den dubbla boost”, säger Harris.
Är det dåligt att behöva tupplurar?
Om du kämpar med sömnighet på dagtid kan du behöva utvärdera hur mycket sömn du får på natten och göra justeringar i ditt schema om du kan. För rekordet rekommenderar National Sleep Foundation att vuxna får sju till nio timmar per natt.
Harris råder dock att se din läkare, som kanske vill utvärdera dig för ett sömnförhållande (till exempel sömnapné) om:
- Du kan regelbundet inte komma igenom dagen utan att känna dig sömnig eller slumra
- Du behöver flera tupplurar per dag
- Vanliga tupplurar är inte uppfriskande
- Du behöver en tupplur varje dag