När frukt mognar, förvandlas deras stärkelseinnehåll till socker, enligt ”Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition.” Naturligt förekommande sockerarter som de i äpplen bör stå för det mesta av ditt sockerintag. Äpplen ger en bättre källa till viktiga näringsämnen än de flesta livsmedel med tillsatt socker.
Äpplen är hög i naturligt förekommande sockerarter.
Socker i äpplen
Ett stort äpple innehåller 130 kalorier och 34 g kolhydrater, inklusive 5 g kostfiber och 25 g socker. Äpplen har mer kolhydrater och socker än de flesta andra frukter. Andra frukter med liknande mängder socker inkluderar vattenmeloner och druvor, med 20 g per portion och bananer, med 19 g per portion.
Andra näringsämnen i äpplen
Ett medium äpple ger 5 g kostfiber, ett näringsämne som spelar en viktig roll i friska tarmfunktioner och som kan ge en känsla av fullhet med färre kalorier än andra kolhydrater. Ett medium äpple ger också 260 mg kalium, ett näringsämne som kan minska saltpåverkan på blodtrycket och minska risken för att utveckla njursten, enligt U.S. Department of Agriculture. Du kan också få 8 procent av ditt rekommenderade dagliga C-vitaminintag från ett medium äpple.
Frukter med lägre socker
Frukt med lägre socker inkluderar citroner, med 2 g per portion, jordgubbar, med 8 g per portion, mandariner, med 9 g per portion och ananas, med 10 g per portion. Dessa frukter har också lägre kolhydratinnehåll, med endast 5 till 13 g per portion. Cantaloupe, grapefrukt, honunggmelon och nektariner innehåller alla bara 11 g socker per portion och 12 till 15 g kolhydrater. Avokado och limefrukter innehåller inget socker och endast 3 g respektive 7 g kolhydrater per portion.
Undvika tillsatta sockerarter
Kvinnor bör konsumera högst 100 kalorier, eller cirka 6 tsk, med tillsatt socker per dag, och män bör inte konsumera mer än 150 kalorier, eller cirka 9 tsk, tillsatt socker per dag, enligt American Heart Association. Förpackade livsmedel med ingredienser som maltos, sackaros, glukos, rørsocker, högfruktos majssirap, fruktjuickkoncentrat, honung eller melass innehåller tillsatt socker. Varje gram socker innehåller 4 kalorier. Ersätt frukt för tillsatt socker i din diet. I stället för att tillsätta socker, honung eller andra sötningsmedel till spannmål och havremjöl, till exempel, toppa din servering med färskskuren äpplen, bananer eller persikor.