Din kropp använder aminosyror från mat för att tillverka hundratals proteiner och för att driva många biokemiska reaktioner i dina celler. Väsentliga aminosyror är de du inte kan tillverka och behöver få från din diet. En av dessa, leucin, hjälper till att bestämma den specifika formen för vissa proteiner, vilket är viktigt för att hjälpa dem att utföra sina funktioner. Många vanliga livsmedel är rika källor till denna aminosyra.
Fjäderfä är rik på leucin. Kredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images
Kött, fjäderfä och fisk
Leucin finns i den magra delen av kött och fjäderfä, som i allmänhet är leucinrik. Till exempel innehåller en 5-ounce servering av nötköttfilé 4 gram leucin, medan en kopp hackad, kokt kycklingljust kött eller en medelstor fläskkotlett innehåller cirka 3,5 gram. De flesta typer av fiskar är också rika källor till leucin. Dessa inkluderar konserverad lätt tonfisk, med 3,5 gram i en kopp tonfiskbitar, och lax och kolja, som har cirka 3 gram leucin i en medelstor filet. Andra fiskar som är goda leucinkällor inkluderar sik, tilfisk och öring.
Mejeriprodukter
Mejeriprodukter är bra källor till leucin eftersom de tenderar att innehålla protein. Till exempel ger en kopp nonfat ko mjölk 0,8 gram leucin och lite mer om det är proteinförstärkt eller har tillsatt fett som inte innehåller fett. De flesta osttyper är också källor till leucin – en portion om edam, Colby, cheddar eller bleu ost ger mellan 0,5 och 0,7 gram leucin, medan parmesan är lite högre, med cirka 1 gram per uns hård ost . De flesta typer av yoghurt innehåller också måttliga mängder leucin, med cirka 1 gram per 6-ounce behållare.
Baljväxter och andra livsmedel
Eftersom de är rika på protein, är baljväxter också ganska höga i leucin. Till exempel ger en kopp rå sojabönor cirka 6 gram, vita och njurbönor innehåller vardera 3,7 gram per kopp och 1 kopp linser ger 3,4 gram. Sojabaserade livsmedel är också bra leucinkällor – till exempel ger en kopp tempeh, en jäst sojamat, 2,4 gram. Andra bra källor inkluderar torkad spirulina, en tångprodukt, med nästan 3 gram i 1/2 kopp, och jordnötter, som har 1,4 gram leucin i 1/2 kopp.
Fördelar och rekommendationer
Att äta en diet med mycket leucin är i allmänhet hälsosamt eftersom det ger din kropp ett stadig utbud av denna essentiella aminosyra, som du inte kan lagra under någon längre tid. Ett granskningsdokument som publicerades i maj 2010-numret av ”Nutrition Reviews” sammanfattar fördelarna med leucin och belyser dess förmåga att stimulera insulinproduktionen och hjälpa till att kontrollera blodsockret. Det indikerar också att ökande kost leucin kan hjälpa till att kontrollera fetma och hjälpa till att hålla blodkolesterol i ett friskt intervall. Med tiden kan leucin också ha positiva effekter på lever- och muskelceller. Om du har frågor om kostleucin, diskutera dem med din läkare eller en registrerad dietist.