Åta sig till den här veckoplanen för att få bättre sömn från och med nu. Bildkredit: fizkes / iStock / GettyImages
Räck upp handen om detta låter bekant: Du vaknar sliten och känner dig generellt utmattad hela dagen bara för att hitta huvudet snurra av oroliga tankar när du sjunker i sängen.
”Dålig sömn har funnits länge”, säger Marishka K. Brown, doktor, chef för National Center on Sleep Disorder Research, till morefit.eu.
Och det är ingen trivial fråga: Sömn är avgörande för fysisk och mental hälsa och välbefinnande, säger Brown.
Enkelt uttryckt: ”Om du inte sover, mår du inte bra”, säger hon.
Det beror på att sömn – tillsammans med näring och motion – är en hälsopel, säger Abhinav Singh, MD, anläggningschef för Indiana Sleep Center och medlem av National Sleep Foundation Medical Advisory Board.
”Om du inte har goda sömnvanor kommer du i allmänhet inte att äta gott och inte heller har du energi eller motivation att träna”, tillägger han.
Sömn kan ibland kännas förhandlingsbart – vi offrar timmar i sängen för att slutföra arbetsprojekt eller ha stillestånd när barnen ligger i sängen. Och även om vi har bombats med information om den skadliga effekten som blått ljus kan ha på vår sömn, kan vi fortfarande krama med våra telefoner när vi kör iväg eller tittar på TV på sen kväll.
Men att förbättra sömnkvaliteten kommer att göra stor skillnad när det gäller din allmänna hälsa och livskvalitet.
”Som med alla beteendeförändringar eller förbättringar måste det finnas motivation och en plan mot det”, säger Dr Singh.
Ange den här sju dagars kickstart-planen. Varje dag lägger du till en ny vana. Det finns inget behov av att göra allt på en gång. Under loppet av nästa vecka kommer du att göra små justeringar – från att ändra middagstid till journalföring på kvällen – som hjälper dig att komma på väg till bättre sömn.
Dag 1: Perfekt din avrundningsrutin
Att läsa är ett bra sätt att koppla av före sängen så att du lätt kan driva iväg och få bättre sömn. Bildkredit: petrunjela / iStock / GettyImages
Du kan inte somna på ett ögonblick av fingrarna. Istället behöver du en avvecklingsrutin. Dr. Singh jämför det med att flyga: Ditt flyg kan ta fart klockan 22, men du måste anlända till flygplatsen drygt en timme före start så att du kan gå igenom säkerhet, kontrollera dina väskor och så vidare .
Han rekommenderar en avslappningsprocess i fyra steg:
- Ta en varm dusch eller ett bad: Cirka en timme före sänggåendet, hoppa i badkaret för en varm dusch eller ett bad – detta värmer upp din hud och svalnar din kroppstemperatur, vilket främjar frisättning av melatonin, säger Dr Singh. Att inte bara ta en varm dusch eller ett bad hjälper dig att somna snabbare, men det förbättrar också sömnkvaliteten, enligt en granskning av mer än 5000 studier i utgåvan av Sleep Medicine Reviews i augusti 2019 .
- Journal: Ta cirka 15 minuter att skriva ut dina tankar, bekymmer eller till och med dina saker att göra-listan för nästa dag, säger Dr Singh. På det sättet faller allt ”ut ur ditt huvud på papperet”, säger han – det är fördelaktigt, för det betyder att du kan undvika en virvel av tankar som växer i hjärnan senare när du försöker somna.
- Läs en bok: Läsning är en avkopplande aktivitet. En pappersbok är perfekt här, säger Dr Singh, men e-böcker är bra så länge du kan undvika en upplyst skärm.
- Meditera: Slutligen rekommenderar Dr Singh att göra en lugnande meditation eller mindfulness-övning. Denna typ av aktiviteter minskar stress och ångest, enligt Harvard Health Publishing. Det finns gott om gratis meditationsappar för att komma igång.
Sammantaget kommer dessa steg att göra att du känner dig avslappnad och hjälper till att förbereda din hjärna för sänggåendet. Inget behov av att se över timmen före sänggåendet på ett ögonblick. Försök lägga till en vana om dagen tills du har alla fyra på plats.
Dag 2: Optimera ditt sovrum
Granska din sömnmiljö för att se till att du uppfyller dessa standarder:
- Temperatur: Ungefär två timmar före sänggåendet bör du svalna ditt hem, rekommenderar Dr. Singh. Sikta på mellan 60 och 67 ° F, enligt National Sleep Foundation.
- Ljud: Använd öronproppar, köra en fläkt eller använd en vit brusmaskin (eller vitbrus-app) för att täcka över höga ljud, som din partners snarkning eller bilhorn utanför.
- Ljus: mörkläggande nyanser förhindrar att ljus smyger in genom fönstret.
Dag 3: Lägg ner din telefon
Din telefon är inte din vän när det gäller att få bättre sömn. Bildkredit: Ridofranz / iStock / GettyImages
Du är förmodligen väl medveten om de problem som uppstår på grund av blått ljus som avges från elektroniska enheter (det vill säga din telefon, TV och så vidare). Denna typ av ljus stämmer med din syntes av melatonin (aka hormonet som reglerar din sömnväckningscykel, enligt National Sleep Foundation), vilket i sin tur stör sömnen, säger Dr. Brown.
”Minst två timmar innan du klättrar i sängen bör du tänka på att sätta bort någon form av skärmrelaterad stimulering”, säger Dr. Singh.
Inte bara är ljuset ett problem, men att engagera sig i sociala medier, skumma nyhetsberättelser och andra telefonaktiviteter kommer att öka din hjärna.
Detta är sannolikt en stor förändring i vanor, så ta det långsamt: Skär av skärmtiden 15 minuter tidigare än vanligt, sedan tum till en ännu tidigare skärmutgång.
Dricks
Försök att flytta telefonladdaren till ett rum som du inte besöker nära sänggåendet (till exempel köket). Anslut din telefon på kvällen innan du börjar din avvecklingsrutin. På det sättet blir du inte frestad att engagera dig i det.
Dag 4: Var uppmärksam på vad du äter och dricker – och när
Att äta för nära sänggåendet stör sömnen enligt Mayo Clinic. Om din läggdags är klockan 10, klipp av mat som är tät med kalorier och kolhydrater runt klockan 18 eller 19, säger Dr Singh. Hans vägledande princip: ”Ät med solen och sov med månen.”
Var också uppmärksam på ditt vätskeintag.
” De flesta vet inte det, men koffein har en halveringstid på mellan sex och åtta timmar”, säger sömnspecialisten Michael Breus, doktor, författare till The Power av när . Han rekommenderar att du har din sista koffeinhaltiga dryck på dagen runt 14:00. om du skjuter klockan 22 läggdags.
Och ta det lugnt med alkohol. ”Det tar en genomsnittlig människa en timme att smälta en alkoholhaltig dryck”, säger Breus. Han föreslår att man skar av alkoholhaltiga drycker tre timmar före sänggåendet och begränsar sig till två.
”Utan undantag påverkar alkohol sömnen negativt”, konstaterar dr Singh.
Dag 5: Bli starkt ljus tidigt på dagen
Solljus berättar för din hjärna att det är morgon och börjar din kropps nedräkning till sänggåendet. Bildkredit: Tara Moore / Stone / GettyImages
Vägen till fast ögon börjar tidigt på dagen, när du ska sikta på att njuta av solskenet. Detta ljus hjälper till att hålla dygnsrygghetsklockan – huvudklockan i vår hjärna som reglerar alla möjliga beteenden i din kropp – synkroniserad och skicka din kropp en heads-up för att vara alert, vakna och gå igång, säger Dr. Brown.
”Genom att få direkt solljus i cirka 15 minuter kommer det att stänga av melatoninkranen i ditt huvud och vara till hjälp för att bli av med hjärndimma”, säger Breus.
Exponering för dagsljus hjälper människor att somna tidigare, ökar hur länge människor sover och förbättrar sömnkvaliteten, enligt en augusti 2019-recension i Somnologie .
”Så gott du kan, få solljus vid samma tid varje dag”, säger Dr. Brown. ”Scheman är viktiga.”
Dag 6: Se till att flytta
Att träna är en stor sak när det gäller att förbättra din sömnkvalitet, säger Breus. ”Kom ihåg att sömn är återhämtning. Om du inte rör dig har du inget att återhämta dig från”, säger han.
För medelålders och äldre vuxna ökar träningen sömneffektiviteten (det vill säga förhållandet mellan tiden i sängen och sömnen jämfört med den totala tiden i sängen) samt sömntiden, per en mars 2017-granskning av 29 studier i Framsteg inom förebyggande medicin .
Målet är att träna dagligen, säger Brues. ”Du behöver inte springa maraton. Tjugo minuters konditionsträning en gång om dagen, ett par sträckor, kanske lite sträckning innan sängen kommer att bli bra”, säger han.
Försök att inte göra ett större träningspass för nära sänggåendet, säger han – detta kommer att öka din kärnkroppstemperatur. Dessutom är en översvämning av träningsinducerade endorfiner inte till hjälp för att komma i ett vilande tillstånd.
Dag 7: Få ett schema
För bättre sömn, gå till sängs och vakna ungefär vid samma tid varje dag (ja, även på helgerna). Bildkredit: Tetra Images / Tetra images / GettyImages
För bättre sömn, välj en enda, konsekvent väckningstid – håll dig vid den, säger Breus.
Ny forskning pekar på att dina gener påverkar din ideala väckningstid för dig. Med hjälp av genomdata från nästan 700 000 personer kunde forskare hitta hundratals genetiska faktorer som avgör om du är en morgonperson, enligt en artikel i januari 2019 i Nature Communications .
Men det är naturligtvis inte nödvändigtvis särskilt praktiskt: genetiska faktorer kan diktera en preferens mot att vara en nattuggla eller morgonperson, men ansvar – som att få det att fungera i tid – är förmodligen den mest avgörande faktorn när det gäller att ställa in ditt larm.
Försök ställa in en väckningstid du kan hålla fast vid både arbetsdagar och lediga dagar. Räkna bakåt för att avgöra när du ska gå och lägga dig, med tanke på att vuxna ska få minst sju timmars sömn per natt, per Centers for Disease Control and Prevention.