Ett 5 minuters magträningspass du kan göra i sängen

Du behöver inte lämna sängen för att få en solid 5-minuters magträning!Image Credit:Cravetiger/Moment/GettyImages

Innan du rullar upp ur sängen för att börja din långa dag kan du väcka din kropp och stärka din core från din madrass.

”Träningspass i sängen kan vara fördelaktigt eftersom de är mer tillgängliga för personer som arbetar med specifika skador, rehabilitering, ledvärk, artrit eller degeneration”, säger Joanie Johnson, CPT, grundare av Strong Mom Society och tidigare professionell dansare.

Dagens video

”Det minskar den tyngdkraftsbelastning som du kan känna på lederna när du tränar i upprätt position”, säger hon. ”Och det instabila underlaget gör att mer av bålen och de mindre stabiliserande musklerna aktiveras, vilket bidrar till att öka balansen, stabiliteten och arbetet med de större primära rörelserna.”

Du kan lättare använda djup magandning från ryggläge eller sidoläge, vilket engagerar alla magmuskler samtidigt som det minskar belastningen på nacke, axlar och övre trapeziusmuskler. Om du är redo att träna före jobbet kan du prova dessa 5 rörelser från Johnson:

1. 360 magandning med korslagda händer

Tid 1 minRegion Core

1. Börja med att ligga på rygg och för händerna till magen med fingrarna sammanflätade.
2. Ta en inandning och fokusera på att fylla de nedre revbenen. Känn hur magen försiktigt höjs när du andas in.
3. När du andas ut, föreställ dig att du drar upp dragkedjan från bäckenbotten till botten av revbenen. Låtsas att du försöker hindra dig själv från att kissa eller släppa ut gas när du kramar in magmusklerna.
4. Andas in för att helt släppa kärnmuskelaktiveringen.
5. Upprepa i 60 sekunder.

Visa instruktioner

2. Höftbrygga med benmarsch

Tid 1 minRegion Core

1. Börja med att ligga på rygg med fötterna i golvet och knäna pekande mot taket.
2. Använd din bålaktivering och andas ovanifrån, andas ut när du kopplar in din bål och lyfter en fot från marken.
3. Fokusera på att hålla bålen engagerad när du växelvis lyfter höger fot och sedan vänster fot.

Visa instruktioner

3. Ryggliggande benlyft

Tid 1 minRegion Core

1. Börja med att ligga på rygg med höger ben utsträckt rakt ut längs sängen och vänster ben sträckt upp mot taket.
2. Använd din bålaktivering och andas ovanifrån, andas ut när du kopplar in din bål och lyfter upp höger ben så att det möter vänster ben.
3. Fokusera på att hålla bålen engagerad när du sänker vänster ben och håller höger ben i luften.
4. Lyft sedan upp vänster ben så att det möter höger och sänk sedan höger ner mot sängen.
5. Fortsätt att alternera vilket ben du lyfter upp.

Visa instruktioner

4. Död insekt

Tid 1 MinRegion Kärnan

1. Du behöver inte lämna sängen för att få en solid 5-minuters magträning!Image Credit:Cravetiger/Moment/GettyImages
2. Innan du rullar upp ur sängen för att börja din långa dag kan du väcka din kropp och stärka din core från din madrass.
3. ”Träningspass i sängen kan vara fördelaktigt eftersom de är mer tillgängliga för personer som arbetar med specifika skador, rehabilitering, ledvärk, artrit eller degeneration”, säger Joanie Johnson, CPT, grundare av Strong Mom Society och tidigare professionell dansare.
4. Dagens video
5. ”Det minskar den tyngdkraftsbelastning som du kan känna på lederna när du tränar i upprätt position”, säger hon. ”Och det instabila underlaget gör att mer av bålen och de mindre stabiliserande musklerna aktiveras, vilket bidrar till att öka balansen, stabiliteten och arbetet med de större primära rörelserna.”

Du kan lättare använda djup magandning från ryggläge eller sidoläge, vilket engagerar alla magmuskler samtidigt som det minskar belastningen på nacke, axlar och övre trapeziusmuskler. Om du är redo att träna före jobbet kan du prova dessa 5 rörelser från Johnson:

1. 360 magandning med korslagda händer

Tid 1 minRegion Core

1. Börja med att ligga på rygg och för händerna till magen med fingrarna sammanflätade.
2. Ta en inandning och fokusera på att fylla de nedre revbenen. Känn hur magen försiktigt höjs när du andas in.
3. När du andas ut, föreställ dig att du drar upp dragkedjan från bäckenbotten till botten av revbenen. Låtsas att du försöker hindra dig själv från att kissa eller släppa ut gas när du kramar in magmusklerna.
4. Andas in för att helt släppa kärnmuskelaktiveringen.
5. Upprepa i 60 sekunder.
6. Visa instruktioner
7. 2. Höftbrygga med benmarsch

Tid 1 minRegion Core