Från rispilaf till tacosallad kommer du att älska dessa sex läckra, dietistgodkända kvarvarande risrecept Bildkredit: Iamthatiam / iStock / GettyImages
Oavsiktligt laga för mycket ris? Vi har varit där. Och alltför ofta kastar vi våra risrester i kylen för att hitta en torr, hård hög med oätliga korn en vecka senare.
Men det finns ingen anledning att låta ditt överblivna ris gå till spillo när det finns otaliga sätt att återanvända häftklammern.
Från rispilaf till tacosallad, kommer dessa sex läckra, dietistgodkända middagsrecept – alla under 500 kalorier – att blåsa nytt liv i ditt kvarvarande ris.
1. Kvällsmat Veggie Fried Rice
Denna hälsosammare version av grönsaksstekt ris är lika välsmakande som avhämtning. Bildkredit: morefit.eu
- Kalorier: 295
Denna hälsosamma twist på en takeout-favorit – grönsaksstekt ris – byter ut vitt ris för den bruna sorten, vilket ger mer fiber (7 gram per portion) och B-vitaminer till varje god smak. Snabbt och bekvämt, med fryst majs, ärtor och morötter, som är lika näringsrika som färska grönsaker, vilket sparar förberedelsetid.
För att ytterligare öka näringsvärdet i detta enkla recept, lägg bara i några äggröra för att stöta på protein- och fettinnehållet och kasta in några icke-stärkelse grönsaker som paprika, spenat eller grönkål, Maxine Yeung, RD, CPT, en registrerad dietist, personlig tränare och grundare av The Wellness Whisk, berättar för morefit.eu.
”Om du är orolig för ditt natriumintag, överväga att ersätta lite sojasås med kokosnötsaminos”, säger Yeung.
Få receptet Veggie Fried Rice och information om näring här.
2. Tacosallad med brunt ris
Denna välbalanserade tacosallad med brunt ris håller dig full i timmar. Bildkredit: morefit.eu
- Kalorier: 390
Det tar bara fem minuter att kasta upp denna läckra tacosallad gjord av enkla skafferi.
”En oro med många sallader är att de inte är välbalanserade, ofta saknar komplexa kolhydrater, vilket leder till att du blir hungrig ganska snabbt efteråt”, säger Yeung. ”[Men] den här kombinationen av bönor, brunt ris, grönsaker och avokado är fylld med protein [15 gram], fiber [18 gram] och komplexa kolhydrater, som tillsammans hjälper dig att hålla dig fylligare, längre.”
För lite mer vegetabilisk sort rekommenderar Yeung att blanda romansallat med spenat, grönkål eller hackad kål. Pro-tip: Skölj konserverade bönor för att minska natriumhalten.
Få receptet med tacosallad med brun ris och näringsinformation här.
3. Curry Sweet Potato och Rissallad
Denna smakrika rissallad serverar massor av vitaminer och mineraler tack vare sötpotatis och pistaschmandlar. Bildkredit: Megan Betteridge / Adobe-lager
- Kalorier: 301
Kryddad med kryddig curry och söt mangochutney, denna smakfulla rissallad simmar med supermat som sötpotatis, som är fyllda med antioxidanter, fiber, kalium och vitamin A, C och B6 och pistaschmandlar, som är fyllda med hälsosamma fetter, protein vitamin B6, tiamin och koppar och rankas bland de fem bästa nötterna i protein, säger Yeung.
Yeung älskar att denna doftande rissallad också innehåller Siggis isländska yoghurt. ”Inte bara är strukturen rik och krämig, den har ett högre proteininnehåll och lägre sockerhalt än de flesta yoghurt”, säger hon.
Och om du tittar på ditt sockerintag föreslår Yeung att du använder halva tranbär istället. Hacka dem i mindre bitar, så att du kan få lite sötma med varje munfull.
Medan detta recept har ett stort utbud av smaker och texturer och innehåller källor till alla tre makronäringsämnena, säger Yeung att det tjänar bättre som sidrätter än som en huvudrätt. För att göra detta till en välbalanserad måltid, lägg bara till mer fiber och magert protein (sikta på minst 10 gram per måltid) som tofu eller kycklingbröst.
Få receptet Curry Sweet Potato and Rice Salad och näringsinformation här.
4. Bakade ekollon squashkoppar med ris Pilaf
Dessa bakade ekollon squashkoppar är fyllda med ris, mozzarella och grönsaker. Bildkredit: Susan Marque
- Kalorier: 427
Denna ostiga bruna rispilaf är välbalanserad tack vare en typ av fiber från olika grönsaker, hälsosamma fetter från olivolja och mandel och protein från mozzarella, säger Yeung. För att inte nämna, denna kreativa risrätt serverar söta och salta smaker och en mängd olika texturer, från den mjuka squashen till de krispiga mandlarna, för en total smak.
”Acorn squash skiljer sig från de flesta squash eftersom du kan äta huden, som är laddad i fiber, karotenoider och fytonäringsämnen som har antioxidant och antiinflammatoriska fördelar”, säger Yeung.
Att avrunda de näringsrika ingredienserna är hjärtfriska purjolök. Dessa fantastiska allium är en bra källa till allicin (en förening som kan minska inflammation), plus de innehåller andra kraftfulla antioxidanter, karotenoider, K-vitamin och mangan, säger Yeung.
Orolig för kalorier? Du kan alltid använda mindre mozzarella för att begränsa kalorier per portion.
Få receptet bakad ekollon squash med ris Pilaf recept och näringsinformation här.
5. Grillad Sweet-n-Spice lax med ris
Denna grillade söta och salta lax serveras över en bädd av brunt ris. Bildkredit: latinist / adobe stock
- Kalorier: 467
”Kombinationen av honung, koriander och kummin ger denna lax- och risrätt en söt, citrusaktig smak utan mycket tillsatt socker”, säger Yeung.
Full av hälsosamma fetter och protein, lax är ett utmärkt komplement till alla ätplaner, säger Yeung. Inte bara en underbar viktminskning mat, mellanmål på lax stöder också hjärt- och hjärnhälsa på grund av dess överflödiga omega-3-fettsyror, och dess rika D-vitamininnehåll stärker dina ben.
Medan denna läckande måltid har alla tre makronäringsämnena, saknar den icke-stärkelsefibrer, säger Yeung, som rekommenderar att man lägger till en sida av grönsaker för bättre balans. ”Grillad sparris eller sauterad chard med vitlök passar bra med denna maträtt”, säger hon.
Få receptet grillad söt-n-kryddlax med ris och näringsinformation här.
6. Tofu och blandad rissallad
Denna tofu sallad rätter upp brunt och svart ris som ger mer fiber och näringsämnen. Bildkredit: Susan Marque
- Kalorier: 473
Med en vacker balans mellan protein, hälsosamma fetter och fibrer får du en hög näring och en mängd smaker med varje bit av denna lätta men fylliga salta tofu-sallad. Tofu är ett fantastiskt växtbaserat protein eftersom det innehåller alla essentiella aminosyror och innehåller mycket mangan, kalcium, fosfor och järn, säger Yeung.
Genom att lägga till en nötig, tillfredsställande knäcka levererar sesamfrön också protein, fiber och enkelomättade och fleromättade fetter, liksom många vitaminer och mineraler inklusive tiamin, niacin, kalcium, magnesium, mangan och zink, säger Yeung. Under tiden har svart ris ännu mer protein, fiber, järn och antioxidanter.
Till och med den söta och smaskiga läckra förbandet ger en mängd hälsofördelar. Äppelcidervinäger har visat sig hjälpa till att hantera blodsockernivån, särskilt efter måltider, medan ingefära kan hjälpa till med inflammation, illamående och matsmältning, säger Yeung.
Få receptet för Tofu och blandad rissallad och näringsinformation här.