Du kan göra några av dessa läckra, näringstäta recept på så lite som 20 minuter.Image Credit:rebeccafondren/iStock/GettyImages
Det är ingen hemlighet att friterad mat är supergott, men det är inte heller någon nyhet att det inte är det bästa för dig heller. Goda nyheter: Med några enkla recept på en air fryer kan du tillaga all den krispiga, friterade och knapriga mat du älskar utan tillsatt olja och fett.
Kort sagt är en fritös i princip en konvektionsugn, men det är luftflödet som gör dina favoriträtter krispiga precis som de skulle bli om du hällde dem i ett fat med olja. Du kan verkligen göra vad som helst i detta praktiska verktyg – inklusive friterad kyckling, perfekt tillagad fisk, krispig tofu och pulser och så mycket mer.
För att hjälpa dig att skapa måltider med minsta möjliga ansträngning har vi samlat 10 proteinrika air fryer-recept som du kan göra på 30 minuter eller mindre.
1. Luftfrysta kycklingsmörgåsar
Besök sidanhttps://www.eatingbirdfood.comThere är inget behov av att fritera när du har en luft friterare kyckling anbud recept så läckra som den här.Image Credit:Eating Bird Food
Om du lagar några yummies för en picky eater, eller om du vill ha en snabb näringsrik måltid för hela familjen som är trevlig att äta, är denna välbekanta favorit ett toppval.
Detta recept innehåller inte bara 29 gram protein per portion, utan till skillnad från traditionella friterade kycklingfiléer innehåller det bara 5 gram fett.
De smakrika kycklingfiléerna är panerade i en blandning av panko och italienska kryddade brödsmulor för att bli knapriga, och de har fått en extra smakkick av vitlökspulver, paprika och cayennepeppar.
De passar bra med vilken dippsås eller dressing du vill, och du kan servera dem ovanpå en sallad eller tillsammans med luftfriterade veggie-frites för en komplett måltid.
Få Air Fryer Chicken Tenders recept och näringsinformation på Eating Bird Food.
2. Air Fryer kokosnöt räkor
Dessa krispiga, kokosnötkrossade räkor smakar lika dekadent som restaurangversionen.Image Credit:Feel Good Foodie
Denna skaldjursrätt med tropisk smak är ett populärt val på nästan vilken meny som helst, men du kan räkna med att den här versionen innehåller mindre fett än restaurangens grejer.
”Räkor innehåller naturligt mycket protein och är ett proteinalternativ med låg fetthalt”, säger May Zhu, RD, LDN från Nutrition Happens. Vi älskar hur kalorisnålt det är och hur lätt det är att göra på kvällar när man har ont om tid.
För att göra detta till en komplett måltid rekommenderar Zhu att du lägger till en mängd olika grönsaker som rostad broccoli eller en grön sallad för att tillföra fibrer, vitaminer och mineraler.
Få receptet på Air Fryer Coconut Shrimp och näringsinformation på Feel Good Foodie.
3. Luftfryst citron- och vitlökslax
Visit Pagehttps://sweetcsdesigns.comThe hela familjen kommer att älska denna 15-minuters laxmiddag full av vitlök och citronsmak.Image Credit:Sweet C’s Designs
Lax är rik på omega-3-fettsyror, vitaminer och mineraler. ”Att äta lax regelbundet är kopplat till en lägre risk för hjärtsjukdomar som stroke, högt blodtryck och höga triglycerider”, säger Zhu.
Att tillaga laxen i fritösen hjälper inte bara till att undvika överkokning, utan gör också den smöriga fisken krispig på utsidan och mjuk och mör på insidan.
Eftersom lax är en bra källa till både protein och hälsosamma fetter kan du prova att kombinera den med fiberrika kolhydrater eller fullkornsprodukter som quinoa eller råris.
Få receptet på Air Fryer Lemon Garlic Salmon och näringsinformation på Sweet C’s Designs.
4. Luftfryst krispig tofu
Visit Pagehttps://www.eatingbirdfood.comBatch laga denna luftfrysare tofu för snabba proteinrika måltider hela veckan.Image Credit:Eating Bird Food
Om du undrar hur man gör tofu krispig, är ett av de bästa sätten att göra det genom att använda din luftfrysare. Tofu tillagas riktigt bra i en fritös eftersom konvektionsvärmen gör att utsidan av din tofu blir krispig samtidigt som den förblir fuktig och mjuk på insidan.
I det här receptet används också en hemlig ingrediens som hjälper dig att få den perfekta krispiga tofun: arrowrootstärkelse. Om du täcker tofun med lite olivolja, arrowroot, paprika, vitlökspulver, salt och peppar får du en konsistens och smak som du kommer att älska.
Dessa krispiga tofutärningar är det perfekta proteinrika tillskottet till en smakrik frukost, kornskål eller bädd av gröna grönsaker. Oavsett vad du kombinerar dem med får du redan i dig 20 gram protein och 3 gram fibrer.
Få receptet på Air Fryer Crispy Tofu och näringsinformation på Eating Bird Food.
5. Luftfrysta Buffalo Wings
Besök sidanhttps://jz-eats.comGive denna speldag favorit en hälsosam twist utan att offra på smak.Image Credit:JZ Eats
Traditionellt friteras buffalovingar i olja och kastas sedan i den sås du väljer. Detta friteringsrecept ger samma krispiga, saucy vingar som vi alla känner och älskar med bara en bråkdel av oljan.
Kycklingvingar innehåller mycket protein, cirka 20 gram per 3 gram, men Zhu varnar för att de är mindre näringsrika än andra kycklingbitar, som benfritt, skinnfritt bröst. Med detta sagt är det inget fel med att njuta av detta Air Fryer Chicken Wing-recept med måtta vid de tillfällen du tycker mest om dem.
Zhus val av tillbehör till dessa buffalovingar är morötter och selleri med en sidosallad.
Få Air Fryer Chicken Wings recept och näringsinformation på JZ Eats.
6. Luftfryst kyckling med parmesan
Besök sidanhttps://feelgoodfoodie.netMake detta luftfrysare kyckling parm recept för en krångelfri fancy middag.Image Credit:Eating Bird Food
Kyckling med parmesan är en rätt som många älskar, och tack vare detta recept med air fryer kan du få en måltid av restaurangkvalitet som är näringsrik och god med bara lite ansträngning.
Hela receptet kräver bara sex ingredienser, och du kan använda din favoritpastasås från affären för att uppnå det mest tröstande och aptitretande resultatet.
Detta recept innehåller 51 gram protein per portion från kycklingen och de kladdiga ostarna mozzarella och parmesan. Du kan använda mandelmjöl i stället för vitt mjöl för att minska kolhydraterna.
Få receptet på Air Fryer Chicken Parmesan och näringsinformation på Feel Good Foodie.
7. Luftfryst fisk och chips
Visit Pagehttps://feelgoodfoodie.netThis Air Fryer Fish and Chips-receptet är en lättare twist på en klassisk maträtt.Image Credit:Feel Good Foodie
När du behöver en måltid som är klar på mindre än 20 minuter, ta till detta Air Fryer Fish and Chips-recept. Denna rätt kommer att tillfredsställa även de kräsnaste ätarna, plus att den är fullmatad med näring.
Du använder torskfisk till detta recept, som innehåller protein, B-vitaminer och några viktiga mineraler. Eftersom du inte friterar fisken i olja som i den traditionella versionen är detta recept fettsnålt och ger dig bara totalt 2 gram per portion.
Pankoströbröd används för att ge fisken dess krispiga konsistens, och den är utsökt toppad med en skvätt citronsaft och en skvätt tartersås. Servera den med pommes frites (hemlagade eller frysta, slängda i air fryer), så har du en tallrik med näringsrik comfort food.
Få receptet på Air Fryer Fish and Chips och näringsinformation på Feel Good Foodie.
8. Luftfryst apelsin-tofu
Besök sidanhttps://veggiesociety.comA veganvänligt copycat-recept av den kinesiska takeout-favoriten.bildkredit: Veggie Society
Det bästa med denna air fryer tofu är att den i stort sett tar vilken smak du vill. I det här fallet är den kastad i den klassiska söta och syrliga asiatiskinspirerade såsen.
”Det här receptet innehåller 23 gram sojabaserat protein och alla nio essentiella aminosyror”, säger Zhu. En portion på 4 gram ger 60 procent av det rekommenderade dagliga kalciumintaget, vilket främjar hjärthälsan, nervfunktionen och hjälper till att bibehålla friska ben och muskler, säger Zhu.
Precis som orange kyckling som du får på din favoritrestaurang, kan du servera denna tofu över råris eller quinoa för en källa till fiberrika kolhydrater.
Få receptet på Air Fryer Orange Tofu och näringsinformation på Veggie Society.
9. Luftfryst kalkonbröst
Besök sidanhttps://www.skinnytaste.comYou kommer att bli kär i hur ömt och saftigt detta luftstekta kalkonbröst smakar.Image Credit:Skinnytaste
Tyvärr håller vi ofta kalkon i en ”Thanksgiving only” -låda, men sanningen är att det är en bra proteinkälla och en utsökt en också. I bara 4 gram av detta luftstekta kalkonbröst får du hela 32 gram protein.
”Fjäderfä som kalkon innehåller färre kalorier per portion jämfört med många röda köttsorter”, säger Zhu. Det ger mineralet selen, som fungerar som en antioxidant i kroppen för att skydda den från fria radikaler och för att minska oxidativ stress, tillägger hon.
För att göra detta till en balanserad måltid kan du prova att kombinera med stärkelserika grönsaker, fullkorn eller baljväxter för en kolhydrat och en grön bladgrönsak.
Få receptet på Air Fryer Turkey Breast och näringsinformation på Skinnytaste.
10. Ultrakrispiga kikärtor från Air Fryer
Visit Pagehttps://sweetpeasandsaffron.comThese proteinpackade kikärter kan ätas ensamma eller som garnering ovanpå din favoriträtt.Image Credit:Sweet Peas and Saffron
Oavsett om du är helt vegan eller vill äta mer växtprotein är kikärtor ett utmärkt sätt att få i sig mer av näringsämnet, plus andra ämnen som fibrer och mineraler.
Zhu föreslår att du lägger till de luftfriterade kikärterna i en grönsakspackad sallad för en balanserad måltid.
Detta växtbaserade protein är också ett utmärkt mellanmål när du är sugen på något salt eller krispigt – och det är ett mycket mer näringsrikt alternativ än en påse chips!
Få receptet Crispy Air Fryer Chickpea och näringsinformation på Sweet Peas and Saffron.