Havre erbjuder inte mycket protein på egen hand, men de är en utmärkt bas för proteinrika ingredienser. Bild: AlexeyBorodin / iStock / GettyImages
Om du alltid rusar igenom frukosten varje dag, eller hoppar över den helt, har du tur: Övernattning havre är den perfekta lösningen för tidsbundna morgnar.
Fullkorns havre är basen och därifrån är det upp till dig vad du lägger till. Färsk frukt, frusen frukt, torkad frukt, nötssmör, nötter och frön ger alla läckra och hälsosamma toppningsalternativ. Havren håller sig bra i kylen i flera dagar, så du kan till och med dubbla eller tredubbla recepten – prata om en tidsbesparare i realtid!
Vätskan du tillsätter är också viktig. Mjölk, mjölkalternativ och yoghurt ger mättande protein om du väljer klokt. Leta efter produkter med lägre sockerhalt eller helt sötat.
När det gäller växtbaserad mjölk och yoghurt, leta efter märken som har protein tillsatt – soja och ärtprotein är populära alternativ. Att tillsätta protein genom nötter, frön och mjölk är viktigt för att balansera frukten och havren, vilket är bra källor till friska kolhydrater.
Får du tillräckligt med protein?
Spåra dina makron genom att logga dina måltider i MyPlate-appen. Ladda ner nu för att finjustera din kost idag!
Att börja med en tom duk (de blötlagda havren) kan vara skrämmande när det gäller att försöka lista ut vilken kombination av pålägg som ska läggas till. Därför har vi sammanställt fem recept på havre över natten – alla med minst 15 gram protein – för att hjälpa dig att börja din morgon på höger fot.
1. Jordgubbar över natten och havregryn
Att få rikligt med protein på morgonen är nyckeln. Bildkredit: zigzagmart / adobe stock
Denna enkla maträtt – havre, mjölk, yoghurt, jordgubbar och mandel – ger en dessertliknande frukost som är fylld med näring. Varje servering har 20 gram protein, vilket är mycket högre än den mängd vi vanligtvis tar in till frukost, enligt en studie från juni 2014 i Journal of Nutrition .
I genomsnitt äter vi cirka 13 gram protein vid vår måltid. Som jämförelse äter vi ungefär tre gånger den mängden (38 gram) vid middagen.
Forskning visar att balansera ditt proteinintag hela dagen, särskilt när vi åldras, är nyckeln för att bygga och upprätthålla muskelmassa. Övernattning jordgubbar och kräm havregryn får dig på väg med 20 gram per portion.
Få receptet Jordgubbar och kräm havregryn över natten och näringsinformation här.
2. Chia havre över natten
Chiafrön lägger till volym i din skål med havre och fiber också. Bildkredit: Jenna Butler / morefit.eu
Här används chiafrön tillsammans med havre för att suga upp vätskan och lägga till volym (tillsammans med fiber och protein) i skålen. De är ett ”törstigt” frö, så när du lägger till chiafrön i havre över natten, vill du använda mer mjölk eller yoghurt så att det finns mer vätska tillgänglig.
Chiafrön tillsammans med hampfrön (även i detta recept) är båda källor till omega-3-fettsyror, som är hälsosamma antiinflammatoriska fetter som utgör majoriteten av receptets fettinnehåll.
De syrliga aprikosarna rundar ut smaken av havre och lönnsirap. Om du inte hittar färskt kan du lägga till hackad torkad aprikos eller prova en annan frukt istället. Den osötade ärtmjölken är drivkraften för de 16 gram proteinet i denna maträtt, medan resten kommer från hampa- och chiafrön.
Hämta Chia Oats recept över natten och näringsinformation här.
3. Över natten äppelpaj protein havre
Äppelpajsmakad frukost? Ja tack! Bildkredit: annaileish / adobe stock
Detta är ett perfekt val för hösten. Eftersom äpplet sauteras i förväg och blandas med kanel, muskotnöt och kryddpeppar får receptet verkligen en äppelpajsmak.
Proteinpulver tillsätts här för att öka mängden protein – 24 gram per portion. Du kan göra detta till ett veganskt alternativ genom att använda ett växtbaserat vaniljproteinpulver och kokosnötolja istället för smör när du lagar äpplet.
Det som är bra med detta recept är att det är balanserat – kolhydrater utgör 46 procent av kalorierna med fett och protein som vardera ger 27 procent av kalorierna. Kolhydraterna från hela kornen och frukten bränner din kropp medan proteinet och fettet hjälper till att bromsa matsmältningen, vilket gör att du känner dig fylligare längre på morgonen.
Få receptet och äta info om äppelpaj protein havre här.
4. Kefir över natten havre
Kefir tar med proteinet till denna maträtt. Bildkredit: Tara Rochford Nutrition
Vi nämnde mjölk, växtbaserad mjölk och yoghurt som proteinfyllda vätskor för att lägga till din skål men vi skulle vara otrevliga om vi inte nämnde kefir som ett annat alternativ.
Kefir är en jäst yoghurtliknande dryck som är full av probiotika. Kefir kan till och med fungera bättre än yoghurt i denna situation, dvs att göra havre över natten, eftersom det har mycket mer vätska.
Detta havreval över natten får sin sötma från banan och en minimal mängd lönnsirap medan hampa, chia och kefir ger proteinet. Färska eller frysta bär skulle vara bra att lägga till för mer smak, näringsämnen och fiber, även om de 8 gram fiber per portion är mycket om du bara följer recepten som den är.
Få receptet Kefir Overnight Oats och näringsinformation på Tara Rochford Nutrition.
5. Peach Melba havregryn över natten
Denna frukost ger 7 gram fiber och 24 gram protein.Bildkredit: Jackie Newgent, RDN / morefit.eu
Om du aldrig har haft persikamelba förut – persikor, hallonsås och vaniljglass – saknar du det. Här är ett hälsosammare sätt att njuta av smakerna – men till frukost istället för efterrätt (även om detta också kan passera till efterrätt).
Att kombinera fullkornshavre med mjölk och grekisk yoghurt är en perfekt kombination av kolhydrater och protein. De skivade mandlarna och persikan lägger till smak och crunch medan sylt och honung ger sötma. Sju gram fiber till frukost är cirka 30 procent av det totala behovet för dagen för kvinnor och cirka 20 procent för män.
Men de 24 gram proteinet – tack vare mjölken och yoghurten – ger denna verkliga uppehållskraft.
Få receptet för receptet och näringsinformation om Melba havregryn över natten.