De enda 8 ingredienserna du behöver för en veckas närande frukost

Ta tag i dessa enkla, mångsidiga ingredienser i ditt nästa livsmedelsbutik för att jazz upp dina morgonmåltider för veckan. Bildkredit: OksanaKiian / iStock / GettyImages

Du behöver inte fylla ditt kylskåp från topp till botten för att förbereda en hel veckas näringsrika frukostrecept. Egentligen är allt du behöver åtta hälsosamma ingredienser för att börja din morgon varje dag i veckan.

Under din nästa shoppingresa föreslår Frances Largeman-Roth, RDN, en dietist från Brooklyn och författare till Eating in Color: Delicious, Healthy Recipes for You and Your Family, föreslår att du lägger till dessa livsmedel i din vagn i sju dagar med snabb, hälsosam frukost.

Saknar din kost vissa näringsämnen? Spåra dina dagliga näringsämnen genom att logga dina måltider i MyPlate-appen. Ladda ner nu för att finjustera din kost idag!

8 hälsosamma frukostingredienser du behöver

1. Rullade havre

Med tanke på deras mångsidighet i både söta och salta recept är rullade havre en måste-ha-frukostingrediens.

Largeman-Roth gillar havre för deras beta-glukan, en typ av löslig fiber som hjälper till att kontrollera dina blodsockernivåer, sakta matsmältningen och öka mättnaden, enligt Harvard T.H. Chan School of Public Health.

2. Druvor

Druvor är en bra färsk frukt att hålla till hands för snabba, enkla vardagar frukostar, säger Largeman-Roth. De är en hälsosam byte mot typisk gelé i PB & Js eftersom de är fria från tillsatt socker. Du kan också kasta några i din yoghurtparfait.

Druvor innehåller resveratrol, vilket är en typ av antioxidant som är kopplad till lägre inflammationsnivåer i kroppen, enligt Mayo Clinic. Ändå behövs mer forskning för att bekräfta dessa fördelar.

3. Grekisk yoghurt

Grekisk yoghurt är inte bara krämig och utsökt utan den innehåller också en hel del protein. En servering med 200 kalorier kommer att leverera cirka 18,6 gram protein, vilket är cirka 37 procent av det dagliga rekommenderade värdet, enligt USDA.

Att lägga till protein till din frukost är ett utmärkt sätt att avvärja mellanmål på morgonen. Protein kräver mycket energi för att smälta och hjälper till att hålla dig mättad, enligt Harvard Health Publishing.

4. Fullkornsbröd

Toast är en mycket älskad frukostmat, men fullkornssorter kommer att ge dig mest valuta för pengarna. ”Oavsett vilket märke du köper, se till att hela korn ligger högst på ingredienslistan”, föreslår Largeman-Roth.

Hela korn innehåller mer fiber och näringsämnen än raffinerade korn, vilket innebär att de håller dina blodsockernivåer stabila och hjälper till att öka mättnaden.

5. Pumpafrön

”Jag har en stor påse pumpafrön till hands året runt”, säger Largeman-Roth. ”Jag älskar deras smak och crunch och använder dem i massor av recept.”

Dessutom är pumpafrön laddade med magnesium, vilket ger cirka 37 procent av ditt dagliga rekommenderade värde per portion, per National Institutes of Health (NIH). Magnesium hjälper till att hålla dina muskler och nervfunktioner regelbundna och hjälper din kropp att bearbeta det protein du äter.

6. Mandelsmör

Detta nötsmör är mångsidigt, utsökt och ett bra sätt att lägga till några näringsämnen i din frukost.

Mandlar (och mandelsmör) är en hälsosam källa till omättade fetter, som stöder hjärthälsa, enligt Mayo Clinic. Nötter packar vitamin E och kan hjälpa till att sänka dina LDL (dåliga) kolesterolnivåer.

7. Chia Seeds

Litet men mäktigt är det bästa sättet att beskriva chiafröet. Visst, dessa små frön kan vara en smärta att ta ur tänderna efter frukost men de är definitivt värda ansträngningen.

Chia-frön innehåller alfa-linolensyra (ALA), en växtform av omega-3-fettsyror, enligt NIH. En typ av fleromättat fett, omega-3-fettsyror hjälper till att främja god hjärthälsa och kan till och med hjälpa till att hålla ditt blodtryck regelbundet.

8. Ägg

Det är inte en näringsrik frukost utan ett ägg eller två. Ägg är en lätt att förbereda, fylla näringskällor som kan införlivas i princip alla salta frukostrecept.

Dessutom är ägg rik på kolin, ett viktigt näringsämne som hjälper till att reglera din ämnesomsättning och spelar en avgörande roll i din övergripande hjärnhälsa, säger Largeman-Roth.

7 dagar med hälsosamma frukostrecept

Måndag: Havre över natten med druvor

Havre över natten är bra för en snabb frukost på resan. Bildkredit: Seva_blsv / iStock / GettyImages

Hur man gör det:

1. Kombinera 1 3/4 koppar havregryn med 1/3 kopp chiafrön och en nypa salt.
2. Dela upp blandningen i fyra burkar med lock, tillsätt en 1/2 kopp mjölk i varje burk.
3. Toppa varje burk med halverade druvor och valfria nötter eller frön.
4. Placera locken på varje burk och kyl i tre timmar eller över natten.
5. Innan du gräver in, fyll på din favoritgranola eller extra pumpafrön.

Tisdag: Almond Butter Toast

Det tar bara några minuter att rosta ditt bröd, sprida mandelsmöret och sedan fylla på vad du vill. Bildkredit: Kkolosov / iStock / GettyImages

Hur man gör det:

1. Skål ditt fullkornsbröd ..
2. Sprid en matsked mandelsmör på toasten.
3. Toppa med halverade druvor, pumpafrön och chiafrön.

Onsdag: Hemlagad Granola

Hoppa över den köpta granolaen och gör din egen med mindre socker. Bildkredit: lithiumcloud / iStock / GettyImages

Hur man gör det:

1. Förvärm ugnen till 350 grader Fahrenheit och lägg en bakplåt med bakpapper.
2. Blanda havre, pumpafrön, krydda och salt i en stor skål (du kan också lägga till pekannötter).
3. I en annan skål, vispa smält smör eller ghee med lönnsirap.
4. Häll de våta ingredienserna över det torra och rör om tills de kombineras.
5. Sprid blandningen över det beredda bakplåten och baka i 20 minuter tills den är gyllene.
6. Låt granolaen svalna och överför sedan till lufttäta glasburkar.

Dricks

Njut av din granola med din önskade mjölk för ett hälsosamt hemlagat spannmålsalternativ.

Torsdag: Hemlagad Granola Yoghurt Parfait

Att börja dagen med en fruktig grekisk yoghurtparfait innebär att du får ett försprång på ditt kalcium och fiber för dagen. Bildkredit: LanaStock / iStock / GettyImages

Hur man gör det:

1. Fyll ett dessertglas med några druvor.
2. Toppa med 1/4 kopp grekisk yoghurt.
3. Tillsätt 2 matskedar hemlagad granola.
4. Fyll på några fler druvor och ytterligare 1/4 kopp yoghurt.
5. Strö lite chia och pumpafrön ovanpå.

Fredag: Mysli

Mysli liknar väldigt mycket havre över natten, förutom att du gör müsli-mixen och förvarar den i en burk så att den är redo att gå när du vill. Bild: Anna Puzatykh / iStock / GettyImages

Hur man gör det:

1. Kombinera 2 koppar rullade havre med en 1/2 kopp chiafrön.
2. Tillsätt en nypa salt och en 1/4 kopp pumpafrön.
3. Rör om och överför blandningen till en burk.
4. Lägg en 1/3 kopp müsli i en skål med en 1/4 kopp mjölk.
5. Fyll på färska druvor (eller annan frukt) och tillsätt en valfri drizzle lönnsirap.

Lördag: ägg och rostat bröd

Överväg att lägga till lite krossad avokado i din äggfrukost för extra hälsosamma och mättande fetter. Bildkredit: happy_lark / iStock / GettyImages

Hur man gör det:

1. Rosta två skivor fullkornsbröd.
2. Värm en panna med lite matolja.
3. Knäcka två ägg i pannan och koka dem soligt uppåt i cirka 5 minuter.
4. När de är klara, överför varje ägg till en skiva skål och njut.

Söndag: Savory Havregrynsskål

Om du lämnar dina äggulor lite rinnande kommer havren att ge god smak och konsistens. Bildkredit: VeselovaElena / iStock / GettyImages

Hur man gör det:

1. I en skål kombinerar du långsamt kokande vatten med en 1/2 kopp rullad havre.
2. Strö lite salt och peppar i havren.
3. Värm en stekpanna och tillsätt matolja medan den kokar.
4. Knäcka två ägg i pannan och koka i ca 5 minuter.
5. Tillsätt äggen på havregryn och gräva in.

Dricks

Lämna äggulorna lite rinnande och spill dem över havregryn för att lägga lite extra smak till dina salta havre.