De enda 4 teknikerna du behöver veta för att laga varje grönsak

Dessa fyra smarta tekniker är lätta att bemästra, tack vare denna detaljerade instruktionsguide av kocken Seamus Mullen. Bildkredit: vgajic / E + / GettyImages

Har du någonsin känt att det enda sättet att lägga till fler grönsaker i din kost är att äta otillfredsställande sallader och vara eländig? Vi hör dig. Lyckligtvis har du fel (inget brott).

Grönsaker är mer mångsidiga än många av oss inser – och de kan användas mer än att göra sorgliga sallader. Fråga bara Seamus Mullen, kock, restauratör och författare till kokboken Real Food Heals .

”Tanken är att förstå grönsaken som en duk eller foundation, och sedan maximera dess smak med olika tekniker”, säger Mullen, som också är kock vid Institute of Culinary Education.

Ta till exempel en betor. ”En enkel betor är kanske inte så intressant, men om du rostar den långsamt kommer sockerarterna att utvecklas, och om du lägger till aromater som vitlök och timjan får du en mer nyanserad smak”, säger Mullen. ”Lägg sedan till vinäger, olivolja och färska örter så blir det ännu mer intressant.”

Att göra grönsaker roligare borde vara de bästa för de flesta av oss, eftersom färre än 1 av 10 amerikanska vuxna faktiskt äter den rekommenderade mängden grönsaker (cirka 2,5 koppar) dagligen per Centers for Disease Control and Prevention.

För att hjälpa dig att nå dina gröna mål, förklarar vi hur man lagar grönsaker med fyra smarta tekniker som resulterar i produkter du faktiskt längtar efter.

Får du tillräckligt med frukt och grönsaker? Spåra antalet frukter och grönsaker du äter varje dag genom att logga dina måltider i MyPlate-appen. Ladda ner nu för att finjustera din kost idag!

1. Kolgrillning

Det är i princip exakt hur det låter: att grilla grönsaker tills de är förkolnade till en skarp. Oroa dig inte, du är inte avsedd att äta en munfull bränd veggieskal – tanken är att ta bort de förkolnade bitarna för att avslöja en unik, lagerskikt nedan.

”Detta är ett fantastiskt sätt att få en rik, lite rökig, delikat smak av en mängd olika grönsaker”, säger Mullen.

Näringsmässigt är förkolnade livsmedel inte felfria. ”Vissa förkolnade livsmedel kan innehålla cancerframkallande ämnen, men mängden och typen varierar beroende på livsmedelssammansättningen”, säger Kristy Del Coro, RD, en dietist i Maine som är specialiserad på kulinarisk näring.

”Till exempel kan kolgrillat kött bilda [skadliga föreningar] som polycykliska aromatiska kolväten (PAH) och heterocykliska aminer (HCA), från interaktionen mellan proteinerna i köttet och hög värme”, förklarar Del Coro. ”Icke-stärkelserika grönsaker som zucchini, paprika, sparris och svamp bildar inte de HCA som är förknippade med ökad cancerrisk, men kommer att ha en viss mängd PAH, särskilt om de också innehåller mycket extra fett.”

FYI

Låt dig inte bli alltför freaked av bekymmerna kring grillad mat, speciellt när du förkolnar grönsaker istället för kött. ”Att skrapa bort de förkolnade delarna hjälper till att minska PAH eftersom de tenderar att hålla fast vid utsidan av maten”, säger Del Coro. ”Dessutom kan grönsaks naturligt höga antioxidantinnehåll också motverka de skadliga effekterna från PAH.”

Hur man gör det

Det finns tre olika sätt att göra kolgrillade grönsaker, enligt Mullen. Så här gör du var och en, beroende på vilken utrustning du har till hands.

Direktgrillningsmetod

1. Värm grillen på hög nivå.
2. Förbered grönsaker genom att drizzla dem med olivolja och krydda med salt och peppar. ”Även om du skalar utsidan av grönsaken, kommer dessa smaker att genomföra”, säger Mullen.
3. Placera grönsakerna på grillen och sänk värmen så att de inte brinner för snabbt.
4. Vänd grönsakerna ofta för att säkerställa en jämn röding.
5. När grönsakerna är mjuka och utsidan är jämnt kolad, ta bort dem från grillen och låt dem svalna i en plastbehållare eller en papperspåse. ”Att kyla grönsakerna i en sluten behållare hjälper dem att börja ånga”, förklarar Mullen.
6. När du har svalnat, skala försiktigt och kasta den svarta utsidan och krydda sedan grönsakerna med salt och peppar.

”När det är gjort kommer det inre av grönsaken att vara ljust, sött och ha en nästan” smält ”konsistens”, säger Mullen. Han rekommenderar att krydda skalade grönsaker med salt och peppar, vinäger, kryddor, färska örter, yoghurt eller din favoritsås för att komplettera skålen.

Kolmetod

1. Begrava grönsaker direkt i kolen från en brinnande ved. (Du kan linda dem i aluminiumfolie eller placera dem direkt i kolen.)
2. Använd en köttgaffel eller tårtestare för att dra ut grönsakerna regelbundet och kontrollera deras kol och ömhet. Grönsakerna görs när inredningen är mjuk och utsidan är helt förkolnad.
3. Ta bort grönsakerna från kolen, låt dem svalna och skala dem sedan med en parningskniv för att helt ta bort den förkolnade utsidan.

Hur länge grönsakerna behöver laga mat beror på vilken typ du använder. ”Till exempel kan en baseballstorleksbetor ta ungefär en timme”, säger Mullen. ”I slutändan sitter du kvar med en söt, rökig utsökt rotgrönsak som kan mosas, klädd eller helt enkelt kryddas.”

Ugnmetod

1. Förvärm ugnen till 495 grader Fahrenheit.
2. Gnid grönsaker med extra jungfruolja för att leda värmen.
3. Stek grönsaker på hög värme, vrid dem regelbundet för att se till att de blir jämna. Grönsaker som hela paprika tar cirka 25 till 30 minuter att rädda, säger Mullen.
4. När de är förkolade tar du bort grönsakerna från ugnen och låter dem svalna i en sluten behållare.
5. När du har svalnat, skalar du av den brända grönsakshuden. ”Undvik att rengöra de förkolnade grönsakerna under rinnande vatten”, säger Mullen. ”Alla de fina oljor som grönsaken utstrålar kommer att tvättas bort och du tappar smak.”

Dricks

”Med var och en av dessa tillvägagångssätt måste slutprodukten – efter kylning och skalning – kryddas och sedan värmas om du väljer att servera den varm”, förklarar Mullen. ”En klocka med god yoghurt, ett skott av utmärkt extra jungfruolja, lite krispigt havssalt och färska örter kommer att göra långt för att få någon av dessa grönsaker att sjunga.”

Vilka grönsaker fungerar bäst

” Metoden [direkt grillning] fungerar bra med aubergine, purjolök och lök”, säger Mullen. ”Att begrava grönsakerna direkt i kolen på en vedeld är bra för hårdare rotgrönsaker som yams, sellerirot, rödbetor och palsternackor.” Mullen rekommenderar kolning av sellerirot i kol, sedan skalar du den och använder en potatismasker för att producera en utsökt rotmos.

Om du använder en vanlig ugn hemma rekommenderar Mullen att förkolna röd paprika. När de väl är kokta, kylda och skalade kan du använda dem för att göra välsmakande kryddor som en spansk romeskosås.

”För romeskosås rostas paprikorna tillsammans med lök, vitlök och tomat, och pureras sedan till en rustik, tjock puré med rostade mandlar, hasselnötter, paprika, olivolja och sherryvinäger. Koppla ihop den med grillade grönsaker, fisk eller kött för en smakfull matbit.

2. Olivolja-stekning

Stekt mat får en dålig rap (därmed varför frityrkokare är ilska just nu). Men att använda extra jungfruolja gör stor skillnad, säger Mullen.

”Det finns en vanlig missuppfattning att man inte kan steka i olivolja”, säger han. ”Jag skulle vilja ge alla tillstånd, en gång för alla, att steka i olivolja.” Varför? Slutresultatet är bättre för dig än mat stekt i raps eller vegetabilisk olja, som är två ohälsosamma och mycket oxidativa oljor, säger Mullen.

En anledning till att EVOO vanligtvis inte rekommenderas för stekning (förutom prislappen) är ingrediensens rökpunkt, som är lägre än alternativ som rapsolja. ”Välkända, äkta, oraffinerad extra jungfruolja och jungfruolivolja har dock faktiskt en mycket högre rökpunkt än de flesta tror – det är runt 400 grader Fahrenheit”, förklarar Del Coro.

När oljor värms upp över sina rökpunkter kan de börja brytas ned och potentiellt producera smaker och skadliga föreningar. Men mat kan stekas vid 350 till 375 grader Fahrenheit och ibland till och med lägre, säger Del Coro, vilket gör extra jungfruolivolja till ett lämpligt val för stekning.

”Viktigast, eftersom det är så högt i enomättat fett, så även om det når sin rökpunkt eller börjar oxidera och bryts ner kommer det inte att bilda nästan samma nivå av skadliga föreningar som andra fleromättade oljor som raps eller vegetabilisk olja do.”

Hur man gör det

1. Mullen rekommenderar att steka grönsaker i små satser. ”Jag försöker steka i det minsta fartyget jag kan komma undan med utan att tränga det”, säger han. ”Olja är väldigt värmeledande, så ju strammare fartyget desto bättre behålls värmen.” Det hjälper också till att producera en krispigare produkt. Välj en 1-liter kastrull istället för en bred sautépanna.
2. Tillsätt tillräckligt med olja i din kastrull eller kruka för att helt sänka ner dina grönsaker. Värm oljan till cirka 375 till 390 grader Fahrenheit.
3. När oljan är varm, tillsätt grönsakerna och stek i små satser i ungefär två minuter, eller tills insidan är öm och utsidan är krispig.
4. Överför stekta grönsaker till en torkad pappershandduk och upprepa denna process för efterföljande satser.

Dricks

Återanvänd inte samma olja om och om igen när du steker. ”Varje gång den används bryts ned oljan, vilket gör det mer benägna att bilda skadliga föreningar”, tillägger Del Coro.

Inte i EVOO? Prova avokadoolja. ”Det har liknande hälsofördelar och rök pekar på olivolja men är mer neutralt i smak”, säger Del Coro.

Vilka grönsaker fungerar bäst

”Jag älskar att steka kronärtskockor i olivolja och servera dem med en hemlagad aioli”, säger Mullen. ”Kokta kikärter kastade i kikärtsmjöl och sedan stekt smak bra serverad med paprika, en kalkpress, koriander och ett strö havssalt.”

Också utsökt: steka dina favoritsvampar i olivolja – Mullen älskar att använda maitake – sedan serverar du dem helt enkelt med en generös press med citronsaft.

3. Rökning

Rökning är en metod som vanligtvis är reserverad för att förbereda kött (tänk: revben), men grönsaker är lika rökfria. ”Det finns något oerhört och helt ovanligt med denna beredning”, säger Mullen. Räkna in oss.

Att röka grönsaker är ett utmärkt sätt att få hardcore köttätare upphetsade över växtbaserad ätning eftersom metoden kan producera smaker som efterliknar de av grillat kött.

Att fylla vårt förhållande mellan grönsaker och kött är alltid en bra idé när det gäller vår hälsa. Forskning visar konsekvent att växter framåt kost är kopplade till lägre blodtryck och minskad risk för hjärt-kärlsjukdom, enligt Cleveland Clinic.

Hur man gör det

Om du inte har en rökare hemma, kan du prova den här metoden genom att hänga grönsaker över en bra eld eller eldstad. ”Grönsakerna kommer långsamt att koka från den omgivande värmen och röken, vilket ger mycket smak”, säger Mullen.

1. Om du använder hårdare grönsaker, som potatis, laga dem innan du röker.
2. För lägereldmetoden, häng grönsaker över elden (det finns speciella insatser du kan köpa för att hjälpa dig att hänga mat ovanför ett lägereld). Ju längre bort från värmekällan desto bättre är den rökiga smaken. Mullen rekommenderar att du hänger grönsaker 1 till 1,5 fot över elden.
3. Namnet på spelet här är lågt och långsamt. ”Om du röker en blomkål ovanför ett lägereld kan det ta ungefär två timmar vid minst 250 grader Fahrenheit”, säger Mullen.
4. Tänk på att grönsakerna är färdiga när de är ömma och något förkolnade på utsidan.

Vilka grönsaker fungerar bäst

”Bland mina favorit saker att röka är blomkål, potatis, sunchoke och till och med frukt”, säger Mullen. ”Potatismos med rökt potatis är också en uppenbarelse.”

”Potatis går bra genom att parkokas i saltat vatten och sedan skalas innan de röker”, förklarar Mullen. ”Andra grönsaker som kål är underbara när de får röka i timmar tills de är milda i mitten och krispiga på utsidan.”

4. Braising

Precis som att röka, används även stekpanna oftast för att laga kött. Tanken är att simma en tuff köttstycke, som chuck, i en buljong med grönsaker vid låg temperatur antingen på kaminen eller i ugnen i ett antal timmar. Grönsaker kan tillagas på samma sätt.

”När det gäller att smälta grönsaker använder jag ofta nötkött eller kycklingbuljong för att lägga till lite smakrikedom och även en droppe eller två vin eller vinäger för att balansera surheten”, förklarar Mullen.

Och om du dricker den smakfyllda buljongen tillsammans med dina kokta grönsaker, kommer du att suga upp alla näringsämnen som kan ha läckt ut ur produkten och in i brödvätskan. Vad mer kan braisa grönsaker med en källa till fett (som olivolja) kan hjälpa till att stärka kroppens absorption av fettlösliga vitaminer, som betakaroten i morötter och vitamin K i grönkål.

Hur man gör det

1. Bruna grönsakerna försiktigt i olivolja på spisen.
2. Avfett pannan med vin eller vinäger innan du knappt täcker grönsakerna med din buljong.
3. Simra blandningen tills grönsakerna är mjuka, cirka 25 till 30 minuter.

Vilka grönsaker fungerar bäst

”Svampar har en särskilt köttig kvalitet och klarar sig mycket bra i en braise”, säger Mullen. Det gör purjolök, lök och schalottenlök, som alla kan suga upp massor av smak från buljongen.

Letar du efter en träff protein? Försök blötlägga torkade bönor och bräda dem sedan. Det tar lite längre tid (ungefär en och en halv timmes bräsning), men smaken får dig att glömma konserverade bönor som någonsin funnits. Se dig, Goya.