Lägg till halsbränna i din lista med anledningar till att träna regelbundet. Bildkredit: Oscar Wong / Moment / GettyImages
Du njöt av den kryddiga burriton till middag, men sedan slår den dig – den obekväma känslan i bröstet som bara kan betyda en sak: halsbränna.
Halsbränna kan vara en normal del av livet för många människor. Enligt American College of Gastroenterology har cirka 60 miljoner amerikaner halsbränna minst en gång i månaden, och det uppskattas att så många som 15 miljoner har halsbränna varje dag.
Annons
Tillsammans med att arbeta med en läkare för att bedöma och hantera dina symtom finns det också några steg du kan ta för att stoppa surt återflöde naturligt. Här är några sura återflödesmedel som kan hjälpa till att bli av med halsbränna utan antacida.
Varning
Om du regelbundet har halsbränna mer än två eller tre gånger i veckan, kontakta läkare eftersom dina symtom kan bero på ett allvarligare tillstånd som kallas GERD.
1. Ät mindre portioner
Du kan hitta lindring av surt återflöde genom att begränsa hur mycket du äter på en gång, säger dietist Holly Dykstra, RDN, till morefit.eu. Att se till att magen inte blir för full kan hjälpa till att förhindra återflöde i första hand.
Annons
Dykstra föreslår att du äter flera mindre måltider snarare än två eller tre större måltider under dagen för att se om det gör skillnad i dina symtom.
”Stora måltider kan överfylla magen och förhindra att matstrupen sphincter fungerar på rätt sätt, vilket leder till återflöde”, konstaterar hon.
2. Stanna upprätt i en timme eller två efter att ha ätit
Prova att äta middag tidigare på dagen och sedan gå en promenad istället för att ligga på soffan. Bildkredit: adamkaz / E + / GettyImages
För att bli av med halsbränna på natten, undvik att äta för tidigt före sänggåendet eller äta och sedan lägga dig på soffan, säger Dykstra. Att gå horisontellt gör det mer troligt att syra flyter bakåt i matstrupen.
Annons
Om du har svårt att undvika att äta före sänggåendet kan du försöka lyfta sängens huvud för att hålla dig upprätt när du sover. Mayo Clinic rekommenderar att du sätter in en kil mellan din madrass och boxfjäder för att göra tricket (att stötta dig med extra kuddar hjälper vanligtvis inte).
Hjälper det att äta långsamt halsbränna?
Ett av de gammaldags botemedel mot halsbränna är att tugga mat grundligt och sakta ner när du äter, men forskning stöder inte denna idé. En jämförande studie från 2013 i Turkish Journal of Gastroenterology fann att äthastigheten inte hade någon signifikant effekt på återflödesattacker hos personer med GERD.
3. Gå till en hälsosam vikt
Enligt Dykstra är att ha en hälsosam vikt ett av de mest användbara stegen du kan ta för att hantera dina sura uppstötningssymptom. Speciellt om du har ett kroppsmassindex (BMI) som är större än 25 eller har en stor midjemått, kan du hitta lättnad på halsbränna helt enkelt från att gå ner i vikt.
Annons
”Detta beror på att överflödigt fett runt buken ökar trycket på magen, och det kan leda till återflöde”, säger Dykstra. ”Även en viktminskning på 5 till 10 pund kan göra skillnad.”
Redo att gå ner i vikt?
Förbered dig för framgång med morefit.eus Weight-Loss Kickstart-program.
4. Undvik eller skära ner på rökning och dricka
Om du är rökare är det dags att sluta, och om du regelbundet dricker alkohol är det definitivt värt att överväga att skära ner eller vara nykter.
”Både rökning och drickande alkohol har varit kända för att irritera matsmältningskanalen, så om det redan finns en del inflammation och återflöde kan dessa vanor förvärra situationen”, förklarar Dykstra.
5. Få regelbunden träning
När du rör dig gör din tarm också – och det är goda nyheter för acid reflux-lindring. Bildkredit: PeopleImages / E + / GettyImages
En regelbunden träningsrutin kan hjälpa till att stärka alla muskler i kroppen, och det inkluderar de i mag-tarmkanalen, säger Dykstra. (Vem visste?)
Som en bonus: Träning kan också minska risken för förstoppning, vilket i sin tur kan bidra till att minska surt återflöde.
”Förstoppning kan öka magvolymen och därför orsaka att lukkemuskelen inte fungerar ordentligt”, förklarar Dykstra. ”Så om förstoppning är närvarande kan det vara till hjälp att behandla.”
Det spelar ingen roll vilken typ av träning du gör, så länge du tycker om det och fortsätter.
Ibland kan du bli aktiv kan utlösa den brännande känslan, men låt inte det avskräcka dig från att träna – istället lära dig om små förändringar du kan göra för att hantera halsbränna under träning.
6. Undvik Trigger Foods
Halsbrännutlösare kan variera från person till person, men i allmänhet konstaterar Dykstra att det är dessa livsmedel som ska undvikas med surt återflöde:
- Kryddig mat, inklusive de med het paprika, chilipulver, currypulver eller varm sås
- Koffein (kaffe, te, läsk eller choklad)
- Tomater ortomatbaserade livsmedel som tomatsås, ketchup och tomatpuré
- Citrusfrukter, som citroner, grapefrukt, limefrukter och apelsiner
- Kolsyrade drycker, inklusive läsk och seltzer
- Livsmedel med hög fetthalt, särskilt stekt mat och de som är gjorda med mycket smör, grädde eller oljebaserade förband
- Spearmint eller pepparmynta, som i tuggummi, mynta eller te (även om dessa diskuteras, och det finns begränsade data om de förvärrar halsbränna)
- Alkoholhaltiga drycker
Eftersom alla svarar på mat på olika sätt kan det vara bra att föra en matdagbok, notera vad du äter och när du har halsbränna, för att hjälpa dig att räkna ut vilka livsmedel som utlöser symtom för dig.
7. Ät dina frukter och grönsaker
Lägg till mer fiberrika frukter och grönsaker i din kost för att bli av med halsbränna utan tumörer. Bildkredit: Povozniuk / iStock / GettyImages
Sammantaget rekommenderar Dykstra att hålla sig till en näringstät, balanserad kost som innehåller mycket grönsaker och frukt, eftersom att äta tillräckligt med fiber är ett naturligt botemedel mot surt återflöde.
”Produkten innehåller mycket fiber och ger också användbara antioxidanter som kan hjälpa till att minska kronisk inflammation”, säger hon.
Faktum är att dieter med lite fiber är förknippade med fördröjd gastrisk tömning och dålig tarmrörlighet (när mat inte rör sig genom ditt system så snabbt som det borde), vilket kan orsaka surt återflöde och öka risken för GERD, per en studie från juni 2018 i World Journal of Gastroenterology . Fiber kan också hjälpa till att neutralisera magsyra.
Utöver frukt och grönsaker inkluderar fiberrik mat:
- Bulgur
- Korn
- Frön, inklusive linfrö och solrosfrön
- Nötter, inklusive pistaschmandlar och mandlar
- Bönor
- Popcorn
8. Gör din fred med mjölk
Här är en gåta för dig: Hjälper mjölk med surt återflöde? Svaret är … ja och nej.
Mjölk kan tillfälligt minska sura uppstötningssymptom hos vissa människor, men hos andra kan det faktiskt förvärra deras symtom. Det enda sättet att veta är att vara uppmärksam på hur mjölk påverkar dig personligen.
Om du bestämmer att mjölk lindrar halsbränna snabbt för dig, föreslår Dykstra att du håller dig till fettfri eller 1 procent mjölk eftersom fettinnehållet i 2 procent eller helmjölk kan förvärra återflödessymtom.
Så, vad kan du dricka för surt återflöde?
Nå efter följande drycker för att undvika den sveda i halsen eller bröstet:
- Vatten (undvik mousserande vatten)
- Kokosnötsvatten
- Koffeinfria örtteer, såsom kamomill (undvik mynta eller pepparmynta)
- Växtbaserad mjölk, såsom mandel- eller kokosmjölk
- Icke-sura juice, såsom morot eller kåljuice (undvik tomat-, äpple-, ananas- och citrusjuicer som apelsinjuice)
- Smoothies gjorda av växtbaserad mjölk, bladgrönsaker och frukt med låg syrahalt, som vattenmelon eller päron
9. Var uppmärksam på andra symtom
Om du har halsbränna och diarré tillsammans, prata med din läkare. Bildkredit: dusanpetkovic / iStock / GettyImages
Om du märker några ytterligare matsmältningssymtom förutom halsbränna – som illamående, diarré, uppblåsthet eller kräkningar – är det viktigt att du diskuterar dem med en läkare för att se om det kan finnas ytterligare orsaker bakom din sura uppstötning.
Till exempel påpekar Dykstra att gluten eller laktosintolerans ibland kan orsaka matsmältningssymtom, inklusive återflöde.
Vad sägs om bakpulver för surt återflöde?
Du kanske har hört att bakpulver fungerar som ett naturligt antacida och hjälper till med surt återflöde, men det finns ingen forskning som stöder denna idé. Dessutom innehåller natron mycket natrium och kan orsaka obehagliga biverkningar som gas och böjningar, så det är bäst att undvika detta gammaldags botemedel.
När ska jag träffa en läkare för surt återflöde
Om du har frekvent, återkommande surt återflöde eller om ditt sura återflöde stör din livskvalitet, bör du planera en kontroll med din läkare. Din läkare kan hjälpa dig att bestämma vad som kan ligga bakom din halsbränna och arbeta med dig för att hantera dina symtom.
Din läkare kan också bedöma dig för en allvarligare form av surt återflöde som kallas GERD, vilket kan kräva mer behandling, som medicinering eller till och med operation. Det kan också vara magsårsjukdom, vilket kan vara farligt om det inte behandlas.
”Acid reflux är vanligtvis lätt behandlas med diet och livsstilsförändringar”, säger Dykstra. ”Det är dock möjligt att andra tillstånd orsakar det, såsom infektion, matintoleranser eller andra störningar. Det är viktigt att diskutera symtom med din läkare för att avgöra orsaken.”
Hon rekommenderar också att söka hjälp från en registrerad dietist. ”Målet är att undvika att begränsa livsmedel om möjligt”, säger hon, ”och en dietist kan hjälpa dig att räkna ut hur man gör det.”
Annons