Inte alla oljor är skapade lika, och inte alla kan lagras eller hällas på samma sätt. Bildkredit: PeopleImages / E + / GettyImages
Om du någonsin har handlat för matoljor vet du att det inte finns någon brist på alternativ. Avokadoolja, extra jungfruolja, rapsolja, kallpressad linfrö – listan fortsätter.
När du bestämmer dig för vilken typ av olja du ska välja finns det några faktorer som är värda att notera:
- Det är viktigt att överväga hur oljan håller upp till värme eller dess rökpunkt, vilket är den temperatur vid vilken oljan börjar skapa rök och bryta ner.
- Du bör överväga om du vill att oljan ska ge din mat smak. Vissa oljor kommer att lysa genom en maträtt, medan andra är mer neutrala i smak.
- Du vill också överväga näringsprofilen för din olja. Vissa oljor innehåller antioxidanter och andra fördelaktiga föreningar.
Här är informationen om olika matoljor, inklusive hälsosamma alternativ och mindre hälsosamma alternativ som du kanske vill begränsa.
De 7 hälsosammaste matoljorna att använda
Dessa friska oljor är fantastiska att ha till hands i ditt skafferi eller kylskåp. De har alla olika smaker och användningsområden.
1. Extra jungfruolja
En grundpelare i Medelhavsdieten (en av de hälsosammaste ätplanerna), enigheten är tydlig att EVOO gör en kroppsgod. Oljan innehåller höga halter av enkelomättade fetter och fenolföreningar, enligt en översyn från januari 2018 i Endokrina, metabola och immunsjukdomar .
Papperet visade att extra jungfruolivolja ökar HDL-kolesterolnivåerna (den goda typen) medan den sänker total- och LDL-kolesterolet (den dåliga sorten). Det kan också hjälpa till att sänka blodtrycket, minska markörerna för inflammation och förbättra blodsockerkontrollen.
Även om man ofta tror att extra jungfruolja har en låg rökpunkt, vilket gör det bäst för förband och doppning, är det bara inte sant. EVOO har en medelhög rökpunkt (350 till 410 grader Fahrenheit), som anser att den är utmärkt för de flesta typer av matlagning, enligt North American Olive Oil Association. Och eftersom de är mer raffinerade har vanlig olivolja och extra lätt olivolja en ännu högre rökpunkt på 390 till 468 grader Fahrenheit.
Varumärken vi älskar
- California Olive Ranch Extra Virgin Olive Oil ($ 21,99 på Amazon)
- Keros Organic Extra-Virgin Organic Olive Oil ($ 21,95 på Amazon)
- Madhava Organisk extra jungfruolivolja ($ 22,62 på Amazon)
2. Avokadoolja
Pressad från det krämiga köttet av avokado, har denna olja en mild smak. Det har också en av de högre rökpunkterna för alla matoljor – 500 grader Fahrenheit för ren och 375 grader för extra jungfru.
Fettprofilen för avokadoolja är nästan identisk med olivoljans: 74 procent enkelomättat fett (MUFA), 9 procent fleromättat (PUFA) och 14 procent mättat fett. Denna komposition säkerställer avokadoolja en plats på den hjärt-hälsosamma listan.
Avokadoolja kan ha andra hälsofördelar. En liten studie visade att utbyte av avokadoolja mot smör under bara sex dagar ledde till en förbättring av insulin, totalt kolesterol, LDL-kolesterol och triglycerider, enligt en översyn i juni 2019 i Molekyler . En minskning av C-reaktivt protein och interleukin-6 – två markörer för inflammation – observerades också.
Varumärken vi älskar
- Nutiva Extra-Virgin Organic Avocado Oil ($ 12,99 på Amazon)
- Vald mat 100% ren avokadoolja ($ 14,98 på Amazon)
3. Linfröolja
Många av hälsofördelarna med det faktiska linfrön, såsom växtbaserade omega-3 och enkelomättade fetter, finns också i oljan. Faktum är att linfröolja har de högsta nivåerna av omega-3 jämfört med alla andra matoljor: En matsked har mer än 7 gram. Som referens har en servering på 3 uns kokt lax cirka 2 gram.
Alfa-linolensyra (ALA), den typ av omega-3 som finns i linfröolja, måste omvandlas till EPA och sedan DHA för att vara fördelaktig i kroppen. Dess omvandling är begränsad – endast cirka 10 till 15 procent får omega-3-fördelar, enligt Harvard Health Publishing. Ändå handlar det om 700 milligram, vilket är en solid mängd, speciellt när du anser att det är ett omega-3-alternativ för veganer och det finns ingen oro över kvicksilvernivåer som det är med fisk.
Linfröolja bör inte värmas, så det är bäst att njuta av som förband eller för doppning. I själva verket vill du hålla oljan kyld för att förhindra att den härskar.
Varumärken vi älskar
- Barleans organiska linolja ($ 17,32 på Amazon)
- NU kompletterar certifierad organisk linfröolja ($ 14,81 på Amazon)
4. Valnötsolja
Precis som muttern från sitt ursprung har valnötolja också kopplats till minskade risker för hjärtsjukdomar.
I en liten klinisk studie som publicerades i juni 2013 i Nutrition fann forskare att valnötsolja bidrog till att förbättra endotelfunktionen ännu bättre än hela valnötter gjorde. Endotelfunktionen är kopplad till utvecklingen av plackuppbyggnad i våra artärväggar.
Valnötsolja har den rika, nötiga smaken du kan förvänta dig av oljan av kallpressade valnötter. När den kokas kan smaken dock bli bitter. Använd istället denna olja för salladsdressingar och kall förberedelse. Valnötsolja bör förvaras i kylskåpet.
Varumärken vi älskar
- Podor Premium kallpressad valnötsolja ($ 11,99 på Amazon)
- La Tourangelle rostad valnötsolja ($ 8,54 på Amazon)
5. Sesamolja
Sesamolja har en rik, nötig smak som kompletterar tofu, ris och grönsaker som används i stekpommes.
Det finns vanligtvis i två sorter: rostade och vanliga. Rostad är bäst för att avsluta rätter på grund av dess lägre rökpunkt och redan rik smak. Vanlig sesamolja har en medium till hög rökpunkt – välj denna sort när du lagar mat.
När det gäller näringsegenskaper och hälsofördelar överskuggas sesamfrön ofta av chia och linfrön. Det visar sig att de är ganska friska också, vilket också översätts till deras oljeform. Sesamolja är rik på lignaner, som fungerar som antioxidanter, enligt en artikel i december 2014 i Food Science and Agriculture.
Varumärken vi älskar
- Eden Organic Sesame Oil ($ 15,60 på Walmart)
- La Tourangelle rostad sesamolja ($ 9,87 på Walmart)
6. Rapsolja
Rapsolja kommer från rapsplantan, en gröda med gula blommor som växer tre till fem meter långa. Växten innehåller skida, från vilka fröna skördas och sedan krossas för att skapa oljan.
Canola anses vara en hälsosam olja på grund av dess höga enomättade till mättade fettförhållande (den har ungefär nio gånger den tidigare) och cirka 10 procent av oljans fett kommer från hjärtfriska omega-3.
De flesta rapsolja är dock raffinerad, så den förlorar sina antioxidantegenskaper när den värms upp under bearbetningen. Och på grund av de stora mängderna av ALA anses det vara mer ömtåligt. Så även om den har en hög rökpunkt (468 grader Fahrenheit), finns det oro över potentiellt giftiga föreningar som bildas när den värms upp till cirka 350 grader, per Dagens dietist.
Varumärken vi älskar
- Spectrum Organic Canola Oil ($ 18,98 på Amazon)
- La Tourangelle organisk rapsolja ($ 9,93 på Amazon)
7. Andra vegetabiliska oljor
Solros-, safflor-, majs- och sojabönoljor är ganska lika när det gäller nedbrytning av fettsyror: De består främst av fleromättade fetter, följt av enkelomättat fett och sedan en liten mängd mättat fett. Denna fettsyrasmakeup är en del av det som gör dem till ett hälsosamt alternativ för matolja, enligt en metaanalys från juli 2018 i Lipid Research .
Analysen, som omfattade 54 försök med mer än 2000 personer, fastställde att när de ersatte mättade fettkällor som smör och ister var dessa vegetabiliska oljor effektiva för att minska totalkolesterol-, LDL-kolesterol- och triglyceridnivåerna samtidigt som HDL-kolesterolnivån ökade.
Dessa oljor fångar mycket flak eftersom de innehåller mycket omega-6. Att upprätthålla ett hälsosamt förhållande mellan omega-3 och omega-6 är viktigt för vår hälsa, men problemet är att vi äter mycket omega-6-fettsyror (mestadels genom bearbetade livsmedel) och inte tillräckligt med omega-3.
Ändå är omega-6 hjärt-hälsosamma, enligt Harvard Health Publishing, så här är bottenlinjen: Vi borde sträva efter att äta mer omega-3-livsmedel samtidigt som vi minskar högt bearbetade livsmedel kontra att hoppa över vegetabiliska matoljor bara för att de är rika på omega-6.
Varumärken vi älskar
- Flora Organisk 100% ren kallpressad solrosolja ($ 9,47 på Amazon)
- Spectrum Organic Safflower Oil ($ 8,99 på Amazon)
- Veri sojabönolja ($ 29,99 på Vericookingoil.com)
2 ohälsosamma matoljor att begränsa
Det kan göra underverk för ditt hår, men kokosnötolja bör användas sparsamt i din hemlagning. Bildkredit: bhofack2 / iStock / GettyImages
Försök att använda dessa oljor mindre ofta i din matlagning (men du bör inte känna dig begränsad eftersom det finns så många hälsosamma oljealternativ!).
1. Kokosolja
Kokosolja kan vara en del av en hälsosam kost, men den är inte lika hälsosam som andra oljor som extra jungfruolja och avokadoolja, så användningen bör begränsas.
Oljan, pressad från kokosnötsköttet, är cirka 93 procent mättat fett. Det diskuteras mycket om den typ av mättat fett som finns i kokosnötolja faktiskt är hälsosamt, ohälsosamt eller om det har en neutral effekt. Sanningen är att vi fortfarande inte vet säkert, enligt en recension från november 2018 i Journal of the American College of Nutrition . Fler mänskliga kliniska prövningar och observationsstudier måste utföras för att säga med säkerhet.
Kokosolja är relativt värmestabil, även om det beror på vilken typ du använder. Jungfru kokosnötolja, även kallad expellerpressad eller kallpressad, har en rökpunkt på 350 Fahrenheit, medan raffinerad kokosnötolja har en rökpunkt på 400 till 450 grader.
2. Palmolja
Palmolja extraheras från frukten av ett palmträd och är 52 procent mättat fett, medan palmkärnolja, som tas från palmfrön, är 86 procent mättat fett. På grund av dess högre mättade fettinnehåll är detta en olja som du vill begränsa. De mättade fetterna ger palmkärnolja en längre hållbarhet, varför den vanligtvis används i mer kommersiellt bearbetade livsmedel.
Nästan 80 procent av världens palmolja kommer från Malaysia och Indonesien, där regnskogar har förstörts för att ge plats för palmplantager. Tyvärr hotar denna storskaliga produktion orangutangens livsmiljö, ett djur som advokatgrupper säger riskerar att utrotas.
I ett försök att bekämpa dessa effekter har Roundtable on Sustainable Palm Oil (RSPO) fastställt kriterier för företag att få fram hållbar palmolja. Produkter som uppfyller har RSPO-certifiering.