Din hjärtas förmåga att återgå till normala nivåer efter fysisk aktivitet är en bra indikator på kondition. Ett friskt hjärta kommer att återhämta sig snabbt under de första tre minuterna efter att ha slutat träningen.
Att vara i form eller ha vissa hälsotillstånd kan resultera i en högre hjärtfrekvens efter träning. Du kan förbättra din hjärtfrekvens genom att bli montare. Om ett hälsotillstånd är skylden, be din läkare om hennes rekommendation.
Första minut av återhämtning
Den första minutens återhämtning är den mest avgörande. Efter träning upplever hjärtfrekvensen ett plötsligt fall under den första minuten. Enligt Berkeley Wellness bör din hjärtfrekvens sjunka minst 12 slag under den första minuten efter att du har upphört. Något mindre än det är onormalt och indikerar brist på kondition eller ett allvarligare problem som hjärt-kärlsjukdom.
I en studie publicerad i Cardiology Journal 2011 definierades hjärtfrekvensen som skillnaden mellan den högsta hjärtfrekvensen under träning och hjärtfrekvensen en minut efter träningen. Det lägsta normala värdet för denna studie var 18.
Två minuters märke
Hjärtfrekvensen två minuter efter träning kallas ofta hjärtfrekvensen för återhämtning. Detta är den vanligaste mätningen för att bestämma hjärt-konditionen. För att testa för förbättringar, registrera den högsta fungerande hjärtfrekvensen under träning och registrera sedan återhämtningspuls vid två-minutersmarkeringen.
Subtrahera två minuters återhämtningsfrekvens från arbetspulsfunktionen för att bestämma en baslinje för förbättring. Om till exempel arbetsnivåerna var 150 slag per minut och återhämtningsfrekvensen på två minuter var 95, är 55 hjärtfrekvensen för återhämtning.
Vila Plateau
Efter den första minutens återhämtning sjunker hjärtfrekvensen till det som kallas den vilande platån. Under denna fas sjunker hjärtfrekvensen långsammare till nivåerna före träningen under en 60-minutersperiod. När ditt hjärta blir mer passform kan du nå pre-workout-nivåer på kortare tid.
Läs mer: Genomsnittlig hjärtfrekvens för idrottare
Mäta vilopuls
Gå ut för lite kraftig övning. En cykeltur, jogga eller använda en elliptisk maskin på gymmet räcker. Få din hjärtfrekvens upp till cirka 60 till 80 procent av din maximala hjärtfrekvens, som du kan uppskatta genom att subtrahera din ålder från 220.
När du har nått den nivån, stoppa och ta omedelbart din puls med hjälp av pek- och långfingret på halspulsåren i nacken eller den radiella artären på insidan av handleden. Räkna antalet slag på 20 sekunder med en stoppur och multiplicera sedan med tre. Notera det numret.
Förbli stilla, antingen sittande eller stående, och ta pulsen igen 60 sekunder senare. Du behöver inte detta nummer för att bestämma hjärtfrekvensåterhämtning, men det är viktigt att veta för att bedöma markörer för fysisk kondition.
Efter två minuter, ta din puls igen. Subtrahera detta nummer från din högsta hjärtfrekvens under träning för att hitta din återhämtningspuls.
Att veta var du står
En sund hjärtfrekvens för återhämtning beror på många faktorer, inklusive din ålder, kön, kost och hydrering. Mäns hjärtfrekvens är vanligtvis lägre än kvinnors. Om du hade koffein före träningen eller om du inte dricker tillräckligt med vätskor kan det påverka din hjärtfrekvens. I allmänhet, enligt Berkeley Wellness, är en sund minskning av hjärtfrekvensen cirka 20 slag per minut efter träning.
Läs mer: Vad som orsakar en snabb vilande hjärtfrekvens?