Ett stödsystem kan vara oerhört användbart när du försöker gå ner i vikt med fetma. Bildkredit: Luis Alvarez / DigitalVision / GettyImages
Fetma är en komplicerad sjukdom. Både genetiska och miljömässiga faktorer spelar in och människor med tillståndet löper ofta högre risk för andra medicinska tillstånd, vilket kan göra det svårt att behandla.
Men förändringar som inkluderar hälsosamma matvanor, regelbunden motion och andra livsstilsjusteringar kan hjälpa till att bekämpa fetma och resultera i en bättre livskvalitet. Så här kommer du igång.
Vad är fetma?
Människor anses vara överviktiga när de har ett kroppsmassindex (BMI) på 30 eller högre, per Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
1. Prata först med din läkare
Innan du börjar med någon viktminskningsresa är det en bra idé att diskutera dina avsikter med din läkare. Ibland kan underliggande faktorer, såsom sköldkörteln eller Cushings syndrom, eller till och med mediciner du tar, vara åtminstone delvis ansvariga för din viktökning (eller göra det svårare att gå ner i vikt). En läkare kan undersöka dig, ställa en diagnos och föreslå korrekt behandling.
Din läkare kan också hjälpa dig att spika ner en hälsosam och realistisk målvikt baserat på din nuvarande vikt, sjukdomshistoria och andra faktorer.
2. Ställ in mindre mål i början
När du har fått grönt ljus för att fortsätta med viktminskning, sätt ett initialt mål att förlora 5 till 10 procent av din totala vikt, för enligt National Heart, Lung and Blood Institute sänker denna viktminskning risken för hjärtsjukdom och andra fetma-relaterade hälsotillstånd.
Det gör det till ett bra ställe att börja. Och för att gå ner i vikt när du har fetma är en resa och inte en tävling, vill du sätta mindre mål på vägen för att hålla dig motiverad och arbeta mot din slutliga målvikt.
”Det tar ofta lång tid att gå upp i vikt, så det kan ta lite tid att gå ner i vikt”, säger dietist Catherine Champagne, doktor, RDN, professor och chef för Dietary Assessment and Food Analysis Laboratory vid Pennington Biomedical Research. ”Sträva efter små förluster så att du kan känna en prestationsnivå som du har lyckats. När du når ditt kortsiktiga mål, gå sedan efter mer om du vill.”
Nyckeln är att sträva efter långsam och stadig viktminskning. Gradvis gå ner i vikt med en hastighet på 1 till 2 pund per vecka genom att skapa ett underskott på 500 till 1000 kalorier varje dag är den säkraste vägen att följa, enligt Mayo Clinic. Att förlora i snabbare takt kan få dig att kasta vatten och muskler snarare än fett, vilket kan påverka din ämnesomsättning negativt. Plus, snabb viktminskning är svårare att underhålla.
Undrar du hur du beräknar dina kalorier för viktminskning? Ladda ner MyPlate-appen för att göra jobbet och hjälpa dig att spåra ditt intag, så att du kan hålla fokus och uppnå dina mål!
3. Justera din kost för viktminskning
Forskning visar att Medelhavsdieten kan hjälpa dig att gå ner i vikt medan du äter hälsosamt. Bildkredit: OksanaKiian / iStock / GettyImages
Att dyka först i djupet av bantning kan vara ganska överväldigande, men det behöver inte vara.
”Det första jag skulle rekommendera är att söka hjälp av en registrerad dietist som kan vägleda dig på din resa”, säger Champagne.
Utöver det erbjuder hon följande näringsriktlinjer när viktminskning är ditt mål:
- Ät mat från alla livsmedelsgrupper, men se dina delstorlekar. Även för mycket av en hälsosam mat kan stoppa dina framsteg om du äter mer kalorier än du bränner.
- Begränsa eller undvik raffinerade kolhydrater och bearbetad mat (tänk: förpackade livsmedel med en lång lista med ingredienser, inklusive några som du sannolikt inte kan uttala). Båda har kopplats till viktökning.
- Överväg att följa en specifik forskningsstödd dietplan, som till exempel Medelhavsdieten.
Medelhavsdieten uppmuntrar måltider att göras hemma med färsk och hel mat. Det betonar frukt och grönsaker, fullkorn, magert kött, fisk och mejeriprodukter med låg fetthalt, säger Champagne.
En recension från mars 2019 i Näringsämnen kopplade Medelhavsdieten till viktminskning, lägre kroppsmassindex och mindre midjestorlek.
Dessutom fann en studie från december 2019 i The American Journal of Clinical Nutrition att Med-dieten är lättare att underhålla än andra dieter, inklusive paleo och intermittent fasta.
”För långsiktigt underhåll är den diet du kan hålla med alltid den bästa”, säger Champagne.
4. Övning för viktminskning
Vuxna bör göra minst 150 minuter i veckan med måttlig intensitet cardio (tänk: gå, cykla) eller 75 minuter i veckan med högintensiv aerob aktivitet (tänk: springa, HIIT) för att skörda maximala hälsofördelar, enligt US Department of Health & Human Services (HHS). Fysisk aktivitet ska spridas över veckan.
Om det låter så mycket, vet du att du inte behöver komma dit direkt – dessa siffror är något du kan arbeta för. Att ha tålamod med dig själv är nyckeln, säger Max Gomez, ACE-certifierad personlig tränare, till morefit.eu.
”Det kan bli mycket nedslående mycket snabbt när människor inte ser det resultat de vill ha den tiden de vill”, säger Gomez. ”Vi måste förstå att vi måste låta vår kropp ta sin kurs och anpassa sig till denna nya hälsosamma livsstil. I stället för att bara kasta allt på kroppen på en gång, skulle jag uppmuntra någon att göra lite åt gången.”
Ändå finns det så många olika träningsformer – var ska du börja?
Det visar sig att vissa aktiviteter kan vara bättre än andra när det gäller att minska fetma:
Övningar som kan hjälpa till att bekämpa fetma
1. Promenader eller jogging
Att gå är ett bra sätt att börja på din fitnessresa. Enligt Mayo Clinic, om du går snabbt i 30 minuter, kan du bränna cirka 150 fler kalorier om dagen. Och ju mer du går och ju snabbare din takt (jobbar upp till en jogging), desto mer kalorier bränner du.
Var bara försiktig så att du inte överdriver det – du kan bränna ut, dina muskler kan bli ömma eller dina leder kan drabbas.
Försök
Vill du gå ner i vikt genom att gå? Här är din 7-dagars Kickstart-plan
2. Cykling eller cykling
Cykling är ett bra alternativ för aerob träning med låg effekt som fortfarande bränner ett stort antal kalorier.
”Cykling är en annan bra för att det inte är en konstant smällövning. Det är flytande och är bra för lederna”, säger Gomez.
Ju mer du cyklar, desto snabbare blir din takt och desto mer kalorier bränner du.
Försök
Hur man börjar cykla för att bli fit och stark
3. Simning
Simning kan vara utmärkt cardio och lätt på lederna. Medan du är i vattnet kan du sträcka ut dina muskler och öka din rörlighet enligt Obesity Action Coalition.
Du har också 80 till 90 procent mindre vikt att dra och trycka på dina ben och leder medan du simmar. Och på grund av detta är det mer troligt att du tränar med mindre smärta, vilket gör att du kan träna längre och bränna mer kalorier.
Försök
Hur man börjar simma för att krossa dina träningsmål
4. Styrketräning
Gomez rekommenderar starkt motstånds- och styrketräning eftersom ökande muskelmassa ökar din ämnesomsättning (den hastighet som din kropp bränner kalorier).
”Enligt min mening är styrketräning det mest fördelaktiga sättet att gå ner i vikt”, säger Gomez. ”Du kanske inte bränner så många kalorier under träningen, men din kropp fortsätter att bränna kalorier upp till 72 timmar efter träningen i en effekt som kallas” EPOC ”(överskott av syreförbrukning efter träning).”
Slutligen konstaterar Gomez att det kan vara svårt för en person med begränsad träningskunskap att skapa en plan som fungerar för dem. Att arbeta med en kvalificerad personlig tränare kan hjälpa till att ta gissningar ur saker.
5. Få mer sömn
Att få konsekvent kvalitetssömn är en viktig del av viktminskningen. Bildkredit: Vera_Petrunina / iStock / GettyImages
Sömnbrist har visat sig öka ansamlingen av magefett, enligt National Sleep Foundation. Forskare fann att personer som sov mindre än fem timmar på natten fick mer magfett under flera år, jämfört med de som sov mer än sex timmar. Sömnunderskott kopplades till ökat matintag, minskad energiförbrukning och förändringar i aptitreglerande hormonnivåer, enligt en recension från juli 2014 i Annals of Medicine .
Dålig sömn är också kopplad till överdriven användning av teknik och media, som att titta på TV och spendera tid på datorn, vilket också främjar en mer stillasittande livsstil.
Börja här
En 7-dagars Kickstart-plan för att få bättre sömn
6. Spåra dina ansträngningar
Dra nytta av en app på din telefon, som morefit.eus MyPlate-app, som kan hjälpa dig att övervaka dina kalorier, vatten och makronäringsämnen. Visst kan det vara lite tråkigt att göra det, men det kan vara värt det.
Att kunna övervaka dina framsteg och alla positiva förändringar du gör kan hålla dig motiverad. För att den här typen av appar ska vara användbara, enligt Harvard Health Publishing, måste du vara konsekvent när du använder dem.
Du kan också överväga att investera i en fitnessklocka.
”Att ha på sig ett smartur är ett utmärkt sätt att spåra förbrända kalorier och vidta steg, och vissa spårar till och med kvaliteten på din sömn”, säger Gomez. ”Det kan också hjälpa till med motivation. Många människor använder Apple Watch-systemet där de försöker” stänga aktivitetscirklar ”hela dagen. Smartwatches kan också spåra vänners framsteg och aktivitetsnivåer, vilket ger lite kamratskap.
7. Sök efter ett supportsystem
Forskning visar att sociala stödgrupper kan hjälpa till med viktminskning, enligt American Psychological Association.
Att dela tips, recept, övningar, prestationer och till och med dåliga dagar kan göra resan lite mindre överväldigande (och ensam).
För vissa människor kan ett viktminskningsprogram som Weight Watchers eller Noom vara effektivt på grund av det inbyggda stödet. Andra kan vända sig till sociala medier för att hitta ett nätverk av likasinnade för deras viktminskningsresa. Det finns många av dessa grupper på Facebook, inklusive morefit.eus Challenge Group.
8. Lär dig mer om viktminskningsmedicin
Diskutera läkemedel och kirurgi för viktminskning med din läkare för att avgöra om någon av dem är rätt för dig. Bildkredit: BongkarnThanyakij / iStock / GettyImages
Din läkare kan diskutera möjligheten att ta receptbelagda läkemedel för att hjälpa dig gå ner i vikt, särskilt om du har fetma-relaterade hälsoproblem, enligt National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases.
Det finns flera olika typer av mediciner; vissa kan hjälpa dig att känna dig mindre hungrig, eller full tidigare, medan andra kan göra det svårare för din kropp att absorbera fett från maten du äter.
Det finns många faktorer som går in i beslutet att ta en viktminskningsmedicin. Din läkare hjälper dig att arbeta igenom fördelarna, biverkningarna och kostnaden för att bestämma den bästa åtgärden för dig.
Viktigt att notera: Viktminskningsmedicin fungerar bäst i kombination med en hälsosam kost och en konsekvent träningsplan. Det finns inget sådant som ett ”magiskt piller” för viktminskning.
9. Fråga din läkare om viktminskningskirurgi
Bariatriska operationer leder till viktminskning genom att göra magen mindre och begränsa mängden mat du kan äta, eller genom att ändra tunntarmen, orsaka malabsorption av kalorier eller näringsämnen, enligt American Society for Metabolic and Bariatric Surgery.
Bariatriska ingrepp orsakar också ofta hormonella förändringar.
”Diet- och träningsbaserade viktminskningsprogram och receptbelagda viktminskningsläkemedel ger vanligtvis en genomsnittlig viktminskning på cirka 5 till 8 procent av kroppsvikt”, säger Philip Schauer, MD, professor i metabolisk kirurgi vid Pennington Biomedical Research Center och chef från Bariatric and Metabolic Institute. ”Studier har visat att framgångsgraden för att förlora mer än 75 kilo under fem år med ett diet- och träningsbaserat program är mindre än 2 procent. Medan patienter som har bariatrisk kirurgi har 85 procent chans att förlora det mesta av sin övervikt och hålla bort det i minst fem år. ”
Så vem är berättigad till denna typ av operation? Kandidater har vanligtvis ett BMI på 35 eller högre, vilket i allmänhet betyder att de är 75 pund eller mer överviktiga, säger Dr Schauer. De flesta människor med dessa vikter har fetma-relaterade komplikationer som diabetes, högt blodtryck, förhöjt kolesterol, sömnapné, fettlever och / eller artrit. Vissa personer med ett BMI så lågt som 30 kan vara kandidater för operation om de har diabetes.
Även om det finns många bariatriska kirurgiska ingrepp är de tre som listas nedan de vanligaste och har funnits säkra och effektiva, säger Dr Schauer:
1. Ärm gastrektomi: Under denna procedur avlägsnas cirka 80 procent av magen, vilket begränsar mängden mat du kan äta och uppmanar hormonella förändringar som hjälper till med viktminskning, enligt Mayo Clinic. Den har den lägsta komplikationsgraden men är minst effektiv när det gäller viktminskning, säger Dr Schauer.
2. Biliopankreatisk avledning: I detta förfarande utförs en mage gastrektomi och personens tunntarm förbikopplas, vilket innebär att änddelen av tarmen är ansluten närmare magen. Detta begränsar hur mycket du kan äta och minskar också absorptionen av näringsämnen, inklusive protein och fett, enligt Mayo Clinic. Den har den högsta komplikationsgraden men ger mest viktminskning, säger Dr Schauer.
3. Gastrisk bypass: Denna operation delar upp din mage i ett mindre övre avsnitt (där maten går) och ett större bottenavsnitt, och det ansluter din tunntarm direkt till den övre delen, vilket hjälper dig att känna dig fylligare snabbare och gör din kroppen absorberar färre kalorier, enligt US National Library of Medicine. Förfarandet faller någonstans mitt i de andra två när det gäller komplikationsgrad och viktminskningsresultat, säger Dr Schauer. För personer med diabetes är gastrisk bypass i allmänhet ett bättre alternativ eftersom det har en högre grad av diabetesremission än mags gastrektomi, tillägger han.
En sista anmärkning om fetma och viktminskning
Att gå ner i vikt är inte lätt. Hela din livsstil och ditt tänkesätt måste förändras, och detta kan vara riktigt utmanande.
”Ju mer vikt du måste gå ner, desto svårare är det”, säger Champagne.
Det är därför som tålamod och uthållighet är väldigt viktiga för att lyckas.
”Det kan ta lång tid att komma till den vikt du vill vara, så se till att dina mål för viktminskning är realistiska och uppnåbara”, säger hon. ”Små steg, stora belöningar.”
Redo att gå ner i vikt?
Förbered dig för att lyckas med morefit.eus Weight-Loss Kickstart-program.