Muskelkramper och brist på energi är båda tecken på låg magnesium. Bildkredit: Bymuratdeniz/E+/Gettyimages
I den här artikeln
- Tidiga symtom
- Allvarliga symtom
- Orsaker
- Hur mycket behöver du
- Matkällor
- Magnesiumtillskott
Magnesium är ett viktigt mineral som är involverat i hundratals funktioner i kroppen. Men om dina nivåer är mycket låga kan du uppleva negativa biverkningar.
Annons
Dagens video
Magnesium spelar en viktig roll för att upprätthålla nerv- och muskelfunktion, immunhälsa och blodsockernivåer. Det håller också hjärtat att slå stadigt och håller benen starka. En del forskning föreslår också att magnesium kan spela en roll för att förebygga eller hantera hälsoproblem inklusive diabetes, högt blodtryck och hjärtsjukdom, enligt National Library of Medicine.
Annons
Kontoret för kosttillskott (ODS) uppskattar att nästan hälften av amerikanerna får mindre än det rekommenderade dagliga intaget av magnesium. Men att falla lite kort och faktiskt ha en magnesiumbrist är inte samma sak.
”Faktisk brist är inte vanligt och kan vara så låg som 2 procent”, säger Vandana Sheth, RDN, registrerad dietistnäringsläkare och författare till My Indian Table .
Annons
Det enda sättet att säga säkert om du är brist på magnesium är med ett blodprov. Som sagt, låga magnesiumnivåer kan orsaka märkbara symtom, av vilka några är allvarliga.
Tidiga symtom på låg magnesium
Tidigt kanske låga magnesiumnivåer inte orsakar några symtom alls. Men i vissa fall kan du börja märka biverkningar. Enligt ODS kan tecken på milt låga magnesiumnivåer inkludera:
Annons
1. illamående eller kräkningar
Att falla kort på magnesium kan du känna dig lugn eller till och med få dig att kasta upp. Det beror på att mineralet är involverat i nervsystemets funktion.
”Våra gastrointestinala nerver kanske inte genomför korrekt, vilket leder till illamående,” förklarar Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD, Senior Dietist på UCLA Medical Center och författare till receptet för överlevnad . ”Kvarning är ofta en biverkning av illamående, vilket naturligtvis får oss att förlora ännu mer magnesium.”
2. Förlust av aptit
Låg magnesium kan tappa din aptit. Det kan vara en direkt effekt av illamående – det är svårt att äta när magen är avstängd, konstaterar Hunnes.
Brist på magnesium kan också orsaka nerverna som signalerar att hunger känslor fungerar mindre effektivt.
3. Låg energi
Magnesium spelar en integrerad roll i cellmetabolismen – processen där näringsämnen omvandlas till energi.
”Om vi är låg i magnesium blir vi mindre effektiva och effektiva vid denna omvandling,” förklarar Hunnes.
Det kan leda till känslor av svaghet, tröghet och trötthet.
Orsakar låg magnesium sömnlöshet?
Du kanske har hört att att ta magnesium kan hjälpa dig att sova om du har sömnlöshet, men bevisen här är tunna, enligt Cleveland Clinic. Några studier har funnit att magnesium kan göra det lättare att somna eller förbättra den totala sömnkvaliteten, men dessa har alla varit relativt små. Och annan forskning visar att vissa människor med låga magnesiumnivåer sover helt fint.
Allvarliga magnesiumbristsymtom
En person är mer benägna att uppleva allvarliga symtom eftersom deras magnesiumbrist blir allvarligare, konstaterar ODS. I vissa fall kan effekterna av extrem magnesiumbrist vara livshotande.
1. domningar eller stickningar
Problem med att uppleva känsla i händerna eller fötterna, eller märker en stickande känsla, kan båda härröra från mycket låga magnesiumnivåer.
”Återigen har det att göra med Magnesiums effekt på nervsystemets svar,” säger Hunnes.
2. Muskelkramper
Kramper kan uppstå från obalanser av elektrolytmineraler som magnesium (liksom natrium, kalium eller kalcium).
”Krampar kan också uppstå när lågt magnesium får nerver i kroppen att fela, vilket leder till musklerna att dra sig samman och orsaka kramper,” säger Hunnes.
3. Personlighetsförändringar
Onormalt eller okarakteristiskt beteende är ett annat problem som kan komma från felaktig nervsystemets funktion, vilket kan hända när en persons magnesiumbrist blir allvarlig.
Om magnesiumbristen är relaterad till alkoholanvändning (alkoholmissbruk kan leda till magnesiumbrist), kan drickningen också påverka individens beteende, konstaterar Hunnes.
4. anfall
”Krampor relaterade till magnesiumbrist relaterar sannolikt till elektrolytobalanser, vilket kan orsakas av dålig total dietkvalitet eller nervsystemets effekter av låga magnesiumnivåer,” säger Hunnes.
Varning
Det finns dock många möjliga orsaker till anfall. Ring 911 om du eller någon du känner upplever ett anfall för första gången, har problem med att andas eller anfallet varar längre än fem minuter.
5. Onormal hjärtrytm
”Våra hjärtslag är små nervbränder som leder till sammandragning av hjärtmuskeln,” säger Hunnes.
Eftersom magnesium spelar en nyckelroll i hälsosam nervfunktion och nervledning, kan det vara bristfälligt att påverka hjärtmuskelnervarna och få en person att uppleva oregelbunden hjärtslag.
Orsaker till magnesiumbrist
Vem som helst kan utveckla en magnesiumbrist om de inte får tillräckligt med magnesiumrika livsmedel i sin diet (tänk: bladgrönsaker, bönor, nötter och frön). Men vissa faktorer kan påverka kroppens förmågor att absorbera näringsämnen som magnesium eller öka en persons magnesiumbehov, vilket kan göra det svårare att upprätthålla tillräckliga nivåer.
Enligt ODS inkluderar några av de vanligaste skyldigheterna:
- Dieter med mycket protein, kalcium eller vitamin D
- Gastrointestinala sjukdomar som Crohns sjukdom, celiaki och regional enterit
- Diabetes typ 2
- Alkoholmissbruk
- Loop eller tiaziddiuretika som furosemid, buumentaide, hydroklortiazid och etakrynsyra
Äldre vuxna är mer benägna till låga magnesiumnivåer också, eftersom kroppens förmåga att absorbera magnesium minskar med åldern. Dessa effekter kan förvärras genom att ta mediciner som ökar risken för magnesiumbrist, säger ODS.
Hur mycket magnesium behöver du?
De flesta kan få massor av magnesium från sin diet. Bildkredit: Mariia Skovpen/Istock/Gettyimages
Den rätta mängden magnesium för dig beror på din ålder och om du tilldelades man vid födseln (Amab) eller tilldelad kvinna vid födseln (AFAB).
Här är vad som rekommenderas per National Library of Medicine:
Spädbarn och barn
- nyfödda till 6 månader: 30 mg per dag
- 6 till 12 månader: 75 mg per dag
- 1 till 3 år: 80 mg per dag
- 4 till 8 år: 130 mg per dag
- 9 till 13 år: 240 mg per dag
- Amab 14 till 18 år: 410 mg per dag
- AFAB 14 till 18 år: 360 mg per dag
Vuxna
- amab: 400 till 420 mg per dag
- AFAB: 310 till 320 mg per dag
- gravida människor: 350 till 400 mg per dag
- ammande människor: 310 till 360 mg per dag
Bästa livsmedel med magnesium
Du kan hitta magnesium i ett brett utbud av växt- och djurmat, men nötter och frön, bladgrönsaker, fullkorn, bönor och befäst spannmål är några av de bästa källorna, enligt Cleveland -kliniken.
Magnesiumrika livsmedel inkluderar:
- pumpafrön: 168 mg i 1 ounce
- Mandlar: 80 mg i 1 uns
- spenat: 78 mg i 1/2 kopp kokta
- cashewnötter: 74 mg i 1 ounce
- Fortified Soymilk: 61 mg i 1 kopp
- svarta bönor: 60 mg i 1/2 kopp
- sojabönor: 50 mg i 1/2 kopp
- jordnötssmör: 49 mg i 2 matskedar
- fullkornsbröd: 46 mg i 2 skivor
- brunt ris: 42 mg i 1/2 kopp kokta
- vanlig yoghurt: 42 mg i 1 kopp
- banan: 32 mg i 1 medium
- Mjölk: 24 till 27 mg i 1 kopp
- lax: 26 mg i 3 uns
Ska du ta ett magnesiumtillskott?
Magnesiumtillskott kan hjälpa dig att tillgodose dina näringsbehov, men de borde inte vara ditt första val. ”Eftersom det finns gott om magnesiumrika matkällor är det bäst att få det från din diet,” säger Sheth.
Prata med din läkare för att avgöra om ett magnesiumtillskott är rätt för dig och bestäm hur mycket magnesium du ska ta.
Även om det är svårt att överdriva det på magnesium från mat, kan få för mycket magnesium från kosttillskott orsaka illamående, diarré och magkramper, enligt Mayo Clinic. I vissa fall kan magnesium också interagera med mediciner, särskilt antibiotika.
Annons