Om du vaknar mitt i natten, försök att undvika att kolla din telefon. Bildkredit: amenic181/iStock/GettyImages
Har du någonsin sagt till någon att du har sömnproblem bara för att få rådet att bara ”slappna av?” Efter en natt av rastlöshet är det sista du förmodligen vill höra det där fembokstavsordet.
Dagens video
Tur för dig, det finns ett antal praktiska saker du kan göra ikväll för att få ett slut på dina väckningssamtal sent på natten. Läs vidare för att lära dig de åtta anledningarna till varför du vaknar mitt i natten och hur du får bättre sömn.
Annons
1. Du lämnar tekniken på
Din telefon och TV-skärmar avger blått ljus, ett spektrum av ljus som är fördelaktigt under dagen, eftersom det främjar vakenhet, men störande på kvällen, enligt Harvard Health Publishing.
På natten kan stirrande på blått ljus undertrycka din kropps sömnhormonproduktion (alias melatonin), vilket påverkar din sömncykel och din förmåga att sova. Ännu enklare kan dock sms eller telefonsamtal sent på kvällen vara anledningen till att du rör på dig efter läggdags.
Annons
Åtgärda det: När solen går ner, dämpa belysningen i ditt hem, enligt Harvard Health Publishing. Stäng av all teknik cirka två till tre timmar innan du lägger dig och tyst på din telefon för att förhindra störningar.
2. Du dricker vatten för sent på dagen
Att bli tillsagd att dricka mindre vatten på en hälsowebbplats låter som en oxymoron, men i det här fallet är det inte det. Även om du inte vill minimera hur mycket du dricker totalt, försök att inte smutta för mycket precis innan du slår höet, säger specialisten på sömnstörningar Sonja Gabriele Schuetz, MD, eller så kanske du gör frekventa resor till badrum under natten.
Åtgärda det: Drick en majoritet av dina drycker under dagen och minimera ditt intag innan du lägger dig. Om du fortsätter att se problem med att använda badrummet mitt i natten, kan du behöva träffa en läkare.
3. Du har ett prostataproblem
För personer som tilldelats en man vid födseln kan att vakna natt efter natt för att använda badrummet vara ett tecken på potentiella prostataproblem, säger sömnspecialisten Michael Breus, PhD, författare tillThe Power of When.
Annons
En förstorad prostata kan försvaga urinblåsan med tiden, vilket gör det svårare att skjuta tillbaka resor till badrummet även när du sover, enligt Simon Foundation for Continence.
Åtgärda det: Speciellt om du har andra symtom på en förstorad prostata, såsom ett brådskande eller frekvent behov av att urinera, svårigheter att börja urinera, en svag urinström eller en som stannar och börjar, oförmåga att helt tömma urinblåsan eller dribbling efter urinering, boka tid hos din läkare eller en urolog.
4. Det är din koffein- eller nikotinvana
Du är förmodligen medveten om att du inte ska dricka en kopp kaffe innan du lägger dig. Men faktiskt bör du undvika någon form av koffein minst 10 timmar före sänggåendet, enligt Mayo Clinic. Koffein gör det inte bara svårare att somna, utan det kan också göra din sömn inkonsekvent.
Annons
Koffein är som starkast ungefär en timme efter din kopp kaffe, enligt Harvard Health Publishing. Därefter elimineras cirka 50 procent var fjärde till var sjätte timme. Så om du dricker en hel kopp kaffe sex timmar före läggdags har du fortfarande ungefär hälften av koffeinet i kroppen när huvudet träffar kudden.
Att röka cigaretter kan vara en annan anledning till att du kämpar för att sova. Liksom koffein är nikotin ett stimulerande medel som kan göra det svårare att sova, enligt You Can Quit 2, en utbildningsplattform för försvarsdepartementet.
Åtgärda det: Undvik att dricka kaffe minst 10 timmar före läggdags, och försök hålla all rökning till dagsljus också. (Ännu bättre, överväg detta ytterligare en anledning till att sluta röka helt och hållet.)
5. Du äter för sent på dagen
Medan en sen kvällsmiddag är OK då och då, gör det inte din sömn någon tjänst att äta precis innan du lägger dig, säger Dr Schuetz. En stor måltid före sänggåendet belastar matsmältningssystemet, vilket gör det svårare att få lite kvalitetsvila.
När det kommer till att vakna mitt i natten spelar den specifika maten du äter också roll. Undvik kryddiga ingredienser minst tre timmar före sänggåendet, eftersom dessa kan orsaka halsbränna hela natten, enligt Johns Hopkins Medicine. Kryddig mat kan till och med förvärra symtomen på sömnapné (mer om det nedan).
Mat med hög fetthalt och hög proteinhalt är också svårare för din kropp att bryta ner, så en tallrik biff och pommes frites kan vara ett recept för att vakna sent på natten.
Åtgärda det: Undvik alkohol och tunga måltider flera timmar före sänggåendet. Om ett mellanmål sent på kvällen är nödvändigt, välj mat som innehåller mycket komplexa kolhydrater, som helvete rostat bröd eller havregryn, enligt Johns Hopkins Medicine.
6. Det är alkoholens fel
Du kan lägga till alkohol till listan över livsmedel och drycker att undvika före sänggåendet, enligt Johns Hopkins Medicine.
Alkohol kan hjälpa dig att somna snabbare i början, men det kan väcka dig i de viktigaste sömnstadierna när du nyktrar till.
Åtgärda det: Undvik alkohol i flera timmar före sänggåendet. Och kom ihåg att du bör hålla dig till en eller två drinkar om dagen max, enligt 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans.
7. Din sömnmiljö är mindre än idealisk
Vid sidan av din TV eller smartphone finns det några saker i ditt sovrum som kan få dig att vakna mitt i natten.
För det första kanske temperaturen i ditt sovrum inte är tillräckligt kall för att sova. Ett sovrum som är för varmt (över 67 grader Fahrenheit) kan vara anledningen till att du vaknar hela natten, eftersom det kan störa din snabba ögonrörelsecykel (REM), enligt Cleveland Clinic.
Gör också ditt bästa för att hålla din säng eller sovrum endast för sömn, även när du vaknar mitt i natten, säger Dr Schuetz. Undvik att ta med din arbetsdator in i sovrummet och läs i vardagsrummet.
”Det är viktigt att ditt sinne associerar din säng med sömn”, säger hon. ”Ta en titt runt ditt sovrum: Du vill att det ska vara tyst, bekvämt, mörkt och inte för varmt eller för kallt.”
Åtgärda det: ”Ät inte, jobba, titta på TV eller spela på din telefon i sängen”, säger Dr Schuetz. ”Om du inte kan sova, stanna inte i sängen. Det är bättre att gå upp och göra något avkopplande och bara gå tillbaka till sängen när du är riktigt sömnig.” Några timmar före sänggåendet, justera temperaturen så att den sitter någonstans mellan 60 och 67 grader, enligt Cleveland Clinic. Håll din bärbara dator borta från sängen och dämpa belysningen.
8. Du kan ha sömnapné
”En vanlig orsak till att vakna mitt i natten är odiagnostiserad sömnapné,” säger Dr Schuetz. ”Om du vaknar med snarkning, kvävning, flämtning eller andfåddhet bör du berätta för din läkare eftersom du kan ha sömnapné.”
Sömnapné är en sömnstörning där din andning upprepade gånger startar och stannar, vilket orsakar snarkning, trötthet på dagen och svårigheter att sova, enligt Mayo Clinic. Detta tillstånd orsakas av musklerna i bakre delen av halsen, som gör det svårt att andas när de väl slappnar av. Om du vet att du snarkar och har provat snarkningsmedel med liten framgång, bör du kontrolleras för sömnapné.
Ofta löper personer som lever med fetma, människor som röker och de med en familjehistoria av sömnproblem högre risk att utveckla sömnapné, enligt Mayo Clinic. Nästäppa och redan existerande hälsotillstånd är också vanliga orsaker.
Åtgärda det: Om något av dessa symtom gäller dig är det förmodligen bäst att konsultera en läkare. Om du får diagnosen sömnapné kan en professionell tillhandahålla maskiner som hjälper till att öppna dina luftvägar och främja god sömn.
Annons