Att skriva ner vad som gör dig orolig kan hjälpa till att lugna racingtankar på natten. Bildkredit: Cavan Images/Cavan/GettyImages
Det är som ett urverk: Varje natt slår ditt huvud mot kudden och din hjärna börjar snurra. Oavsett om du är klarvaken och oroar dig för arbete, ekonomi, familj eller något annat, kan denna rutin för att idissla vid sänggåendet förstöra din sömn.
Dagens video
Och du är inte ensam. Hela 45 procent av amerikanerna rapporterar att stressen saboterar deras slutna öga, enligt 2017 Stress in America-undersökningen från American Psychological Association.
Annons
Vi pratade med Jodie Skillicorn, DO, en holistisk psykiater och författare till Healing Depression Without Medication: A Psychiatrist’s Guide to Balancing Mind, Body, and Soul för att lära oss varför oroliga tankar förstärks på natten och hur vi kan bekämpa dem för bättre sömn.
Vad orsakar racingtankar på natten?
”Ängsliga tankar dyker upp på natten eftersom det ofta är den enda gången på dagen som vi inte är upptagna eller distraherar oss själva”, säger Dr Skillicorn.
Annons
Med andra ord, tystnaden och stillheten vid läggdags kan sätta alla dina bekymmer, rädslor och bekymmer om det förflutna och framtiden i förgrunden för ditt sinne.
”Alla känslor vi lämnade obekräftade och oadresserade under dagen kan inte längre tryckas under ytan”, säger hon.
Hur du stoppar ditt sinne från att tävla vid läggdags
Att skapa avkopplande ritualer är nyckeln till att slå tillbaka ångest vid sänggåendet. Experimentera med dessa strategier – rekommenderade av Dr Skillicorn – för att tysta oroliga tankar innan du lägger dig.
Annons
1. Schemalägg en incheckning under dagen
Ibland snurrar våra hjärnor på natten för att vi inte har tagit itu med vår dagångest.
”Att ta tid under dagen för att pausa och medvetet kolla in våra tankar, kropp och känslor gör att vi kan rensa utrymme så att det inte ackumuleras och bombarderar oss på natten”, säger Dr Skillicorn.
2. Ge dig själv tid att varva ner
Skapa en avkopplande läggdagsrutin för att tämja oroliga tankar. Bildkredit: PeopleImages/E+/GettyImages
”Nervsystemet behöver signaler för att låta kroppen veta att det är dags att sova,” säger Dr Skillicorn. ”Om vi går från att jobba på ett projekt eller titta på någon adrenalinpumpande show (som nattnyheterna) till att hoppa i säng, kan vi egentligen inte förvänta oss att kroppen bara ska trimma ut dagens stressfaktorer och slappna av.”
Annons
Innan du kan glida iväg till drömlandet behöver din kropp stillestånd för att dekomprimera. Dr. Skillicorn rekommenderar att du stänger av dina elektroniska enheter och avsätter minst 30 minuter för avkopplande aktiviteter innan du lägger dig (tänk: meditation, läsning eller ett varmt bad eller dusch).
Prova dessa taktiker
- Hur man gör nattbekräftelser för bättre sömn
- 10 yogaställningar för en bättre nattsömn
3. Håll en anteckningsbok bredvid din säng
Skriv ner dina oroliga tankar så att du kan släppa dem.
”Jag vet att om det är något jag behöver komma ihåg kommer min hjärna att gå över den listan om och om igen så att jag inte glömmer det, men om jag bara snabbt skriver ner det kan min hjärna slappna av”, säger Dr Skillicorn .
4. Starta en tacksamhetsdagbok
”Att fokusera på de saker vi uppskattar om dagen flyttar vårt fokus bort från oro och oro och släpper oss in i vårt hjärta istället för vårt huvud,” säger Dr Skillicorn.
Faktum är att personer som praktiserade tacksamhetsskrivning visade bättre poäng på mental hälsa jämfört med de som helt enkelt skrev om sina dagliga tankar och känslor, enligt en studie från mars 2016 i Psychotherapy Research .
Prova denna fem minuters tacksamhetsövning för att lindra stress.
5. Prova eteriska oljor
Snuffa en lugnande doft för att uppmuntra din hjärna att slappna av och göra dig redo för sömn. Bildkredit: pilipphoto/iStock/GettyImages
”En doft av organisk lavendelolja eller en droppe på din kudde kan förkorta sömntiden och öka sömnkvaliteten och varaktigheten”, säger Dr Skillicorn.
Det beror på att lavendel är känd för sina lugnande och hypnotiska egenskaper. Faktum är att en Journal of Alternative and Complementary Medicinestudie från juli 2015 fann att inkorporering av lavendel vid läggdags förbättrade sömnkvaliteten för studenter med självrapporterade sömnproblem.
6. Öva djupandning och mindfulness
Långsamma, djupa mage andetag skickar ett meddelande om säkerhet till det limbiska systemet, säger Dr Skillicorn. Här är anledningen: Djupa andning stänger av det sympatiska nervsystemet och aktiverar det parasympatiska nervsystemet som gör att kroppen kan vila, smälta och sova, förklarar hon.
Medan du andas, märk att magen fylls och expanderar som en ballong när du andas in och drar ihop dig och töms när du andas ut.
”När du gör detta, kommer ditt sinne sannolikt att vandra – det är vad sinnen gör – men bara erkänna tänkandet och återgå till andningen igen,” säger Dr Skillicorn.
Det kan vara bra att ge sinnet en annan kontaktpunkt, tillägger Dr Skillicorn. Det kan du göra genom att räkna andetag eller bara säga till dig själv ”andas in” när du andas in och ”andas ut” när du andas ut, säger hon.
På samma sätt kan ”viskande qigongläkande ljud när du andas ut som ’haaaaa’ och ’heeeee’ också hjälpa kroppen att släppa taget om känslomässiga rester från dagen”, säger Dr Skillicorn.
Experimentera och se vilken kombination av andning och ljud som fungerar bäst för dig.
Prova dessa sex typer av andningsövningar som kan hjälpa till att minska stress.
7. Omformulera dina idisslande tankar
När ditt sinne rasar innan du lägger dig, kan din första instinkt vara att få det att sluta ASAP. Men att skjuta bort dina bekymmer eller försöka kontrollera dina bekymmer kanske inte är svaret.
”Att vara nyfiken på dina tankar, känslor och kroppsförnimmelser – snarare än att döma och se dem som problem som ska lösas – hjälper till att flytta oss ur ett tillstånd av hypervigilans,” säger Dr Skillicorn.
Annons