Mardrömmar kan påverka din sömnkvalitet, men det finns flera saker du kan försöka bli av med. Bildkredit: Adene Sanchez / E + / GettyImages
Fritt faller in i ett svart tomrum. Tänder som faller ut. Att vara naken offentligt. De flesta av oss kan komma ihåg att vi vaknade från en mardröm i kall svett.
Faktum är att mellan 50 och 85 procent av vuxna rapporterar att de har upplevt enstaka mardröm, enligt American Academy of Sleep Medicine (AASM).
Annons
Medan mardrömmar blir mindre frekventa när du åldras kanske du har märkt en uppgång i mardrömmar det senaste året. Det beror på att stress, ångest och trauma – som har varit ständigt närvarande under den nya koronaviruspandemin – kan utlösa mardrömmar, enligt Mayo Clinic.
Även om den sporadiska dåliga drömmen inte är något att oroa sig för, kan återkommande mardrömmar bli en olägenhet, särskilt om de saboterar ditt ögonblick.
”Mardrömmar påverkar vår sömnkvalitet negativt eftersom de involverar en uppvaknande”, säger Patricia Haynes PhD, en beteendevårdsspecialist för sömnmedicin, till morefit.eu. När du vaknar från sömnen och känner dig orolig eller med ett tävlingshjärta kan det vara svårt att gå tillbaka till sängs. Och ju mer din sömn störs, desto mindre vilar du på morgonen.
Annons
Dessutom kan rädsla för mardrömmar få dig att undvika sömn. Detta kan leda till sömnbrist eller ett mönster av störd sömn som i vissa fall till och med kan förvandlas till sömnlöshet, enligt Sleep Foundation.
För att göra saken värre kan mardrömmar förvärra befintliga psykiska hälsotillstånd som ångest och depression, som redan är förknippade med symtom som sömnstörningar.
Här föreslår Haynes strategier för nix mardrömmar för en avkopplande natts sömn.
Annons
1. Få stress under kontroll
Stress och ångest kan framkalla mardrömmar, så det kan vara till hjälp att hitta sätt att hantera dessa känslor.
”Stresshantering inkluderar övning av djup andning och uppmärksamhet, minskade krav på jobbet eller hemmet, pauser och odling av positiva relationer”, säger Haynes.
Detta råd är inget nytt, säger Haynes, men bara för att du har hört det tidigare betyder det inte att du gör det. Det är därför hon uppmuntrar till prioritering av stresshantering i din vardag.
Annons
5 vanor på två minuter som kan hjälpa dig att minska din stress, Stat
av Marygrace Taylor
6 Meditationsappar som hjälper dig att återuppta och stressa
av Jenn Sinrich
Denna 5-minuters tacksamhetsövning kan hjälpa till att lindra stress (och stödja ditt immunsystem)
av Kelly Glass
2. Försök att ”byta spår”
När du vaknar från en mardröm, ”Gör något mjukt eller avkopplande som hjälper dig att snabbt somna tillbaka”, säger Haynes.
Djupandning, meditation eller progressiv djup muskelavslappning kan alla vara bra ställen att börja.
3. Marinera inte i det …
”Det kan vara lätt att glida in i ett kaninhål och försöka analysera vår väg ut”, säger Haynes. ”Vi undrar vad mardrömmen betyder och varför vi hade det.”
Men ofta överanalyserar en skrämmande dröm bara förvärrar nöd genom att ta över dina vakna timmar också.
”När vi analyserar vår mardröm under dagen spelar vi om samma mardrömbilder om och om igen precis som en trasig skiva”, säger Haynes.
4. … men tryck inte bort det, antingen
Att säga dig själv att inte tänka på en mardröm kommer vanligtvis att ha omvänd effekt.
”Till exempel: Tänk inte på vita björnar. Funderar du nu på isbjörnar? Detta var en klassisk psykologiforskningsstudie av Wegner som visade hur försök att undertrycka tankar eller bilder misslyckas och faktiskt väcker tanken eller bilden som vi försöker undertrycka, säger Haynes.
Det perfekta sättet att svara på en mardröm är att tillåta bilderna utan att bjuda in det eller skjuta bort det, förklarar hon. Som mindfulness, erkänn helt enkelt tanken (i det här fallet mardrömmen) och låt den passera.
5. Ändra bilder
Om mindfulness-metoden inte fungerar för dig kan du försöka ändra dina drömbilder på ett mer positivt eller personligt sätt. Genom att göra detta ”tar du i princip” drömmen och ”bryter upp” vanan att spela om samma bild om och om igen, säger Haynes.
Med andra ord skriver du om din dröm på dina egna villkor. Eftersom det inte finns några verklighetsbaserade regler för att drömma omskriptning kan du vara så kreativ som du vill.
Faktum är att ”en teori är att ju mer fantasifulla bilder, desto mer kan vi koppla bort vanan och hjälpa våra sinnen att använda drömmar och bilder för att bearbeta den stressiga eller känslomässiga upplevelsen”, säger Haynes.
Här är ett exempel från hennes övning:
”Jag hade en patient som nyligen hade återvänt från utplaceringen i Afghanistan. Han hade en återkommande mardröm som innebar att försöka stoppa en bombning på en afghansk marknad. Vi arbetade tillsammans för att skriva en ny berättelse till denna dröm. I stället för att försöka stoppa bombningen, han lät bombningen hända. När bomben gick såg han blommor explodera över hela marknaden. Efter att ha skrivit denna berättelse spenderade han lite tid på att träna bilderna också. Efter att ha tränat i en vecka eller två började drömmen förändras – införlivade konstiga inställningar och människor – och han var mindre rädd. Efter ytterligare en vecka hade han inte längre mardrömmen. ”
6. Få professionell hjälp
Om du har mardrömmar mer än en gång i veckan eller om de påverkar din sömn, humör eller dagliga liv avsevärt, kan det hjälpa att söka en läkare eller psykisk vårdgivare, enligt Sleep Foundation.
Specifikt, ”det kan vara till hjälp att söka hjälp från en beteendesspecialist för sömnmedicin, en läkare med utbildning och erfarenhet av mardröm och sömnbehandling”, säger Haynes.
Skillnaden mellan dåliga drömmar, mardrömmar och nattstörningar
Mardrömmar är den enda typen som vanligtvis väcker dig från sömnen. Bildkredit: Tero Vesalainen / iStock / GettyImages
Dessa tre termer kastas runt om varandra, men de är verkligen distinkta upplevelser.
Dåliga drömmar
Medan dåliga drömmar kan orsaka nöd, väcker de dig inte från sömnen, enligt Sleep Foundation.
”Den främsta skillnaden mellan en dålig dröm och en mardröm är drömens intensitet”, tillägger Haynes.
Mardrömmar
Mardrömmar, å andra sidan, innehåller ofta levande, störande drömbilder som innebär ett hot mot vår överlevnad eller säkerhet (tänk: attackeras eller jagas).
”Dröminnehållet är ofta så störande att personen vaknar från sömnen, känner sig förvirrad eller upprörd”, säger Haynes.
Night Terrors
Ibland använder människor termen ”nattterror” med hänvisning till en skrämmande mardröm. I båda fallen väcker människor från sömn i ett extremt fruktansvärt tillstånd.
”Men tekniskt sett är sömnskräck helt annorlunda än mardrömmar”, säger Haynes.
För det första inträffar inte nattskräck (ibland kallad sömnskräck) under sömn med snabb ögonrörelse (REM), det typiska sömnstadiet som är förknippat med drömmen, säger hon. Snarare händer de under djup sömn, även kallad långvågssömn.
Det är svårare att vakna från denna typ av sömn, varför en person kan framstå vaken under en sömnterror – till exempel, deras ögon är öppna eller de skriker – men de svarar inte, Säger Haynes.
Detta förklarar också varför det, till skillnad från mardrömmar, är ovanligt att komma ihåg dröminnehållet i en natterror.
Dessa skräck påverkar barn mycket oftare än vuxna, enligt Mayo Clinic, och de är vanligtvis inte någon anledning till oro. Men du bör se en läkare om de blir vanligare eller rutinmässigt stör sömnen, leder till skador eller säkerhetsproblem, orsakar överdriven sömnighet eller problem med att fungera under dagen, fortsätter utöver tonåren eller börjar i vuxen ålder.
Annons