Letar du alltid efter ett mellanmål på kvällen? Du kanske inte får tillräckligt med kolhydrater under dagen. Bildkredit: cream_ph / E + / GettyImages
Kolhydrater har haft ett tufft år med fler människor som har gått över till mycket lågkolhydratdieter som keto. Kanske har du sett mycket framgång genom att äta färre kolhydrater, eller kanske märker du att du inte känner dig så bra just nu. Kan det vara så att du faktiskt behöver lägga till mer kolhydrater i din kost?
Låt oss först komma ihåg att kolhydrater kan vara enkla (som livsmedel med vitt mjöl eller tillsatt socker) eller komplexa (som frukt, grönsaker, baljväxter och fullkorn). Enkla kolhydrater smälts snabbare och ger en högre blodsockerhöjning, medan komplexa kolhydrater absorberas långsammare och i allmänhet har en mindre effekt på blodsockernivån.
Annons
Enkla kolhydrater – läsk, godis, bearbetade snacks – är de typer av kolhydrater som kan leda till viktökning, inflammation, trötthet, humörsvängningar och kronisk sjukdom, ”dietist Nichole Dandrea-Russert, RDN, författare till The Fibereffekt: Sluta räkna kalorier och börja räkna fiber för bättre hälsa, berättar morefit.eu.
Motsatsen är sant: Komplexa kolhydrater som innehåller mycket fiber kan hjälpa till med viktkontroll, lägre inflammation och förbättra din långsiktiga hälsa, säger hon.
Det är därför som klumpar ihop alla typer av kolhydrater och försöker begränsa dem som helhet kan ha några nedströmseffekter på din hälsa som du inte förväntade dig. Här är sex tecken på att du inte äter tillräckligt med kolhydrater – och hur man bjuder in friska, komplexa kolhydrater tillbaka:
Annons
1. Dina BM är inte vanliga
Där sa vi det. Fullkorn, frukt och grönsaker (inklusive stärkelsegrönsaker) ger fiber som håller matsmältningssystemet i rörelse för att hålla tarmrörelserna regelbundet.
”Brist på fiber har också kopplats till irritabelt tarmsyndrom (IBS). Faktum är att många vårdpersonal rekommenderar fiber för att förebygga eller lindra symtom på IBS”, säger Dandrea-Russert.
Symtom på IBS inkluderar magkramper, uppblåsthet och förstoppning och / eller diarré, enligt U.S.National Library of Medicine.
Annons
2. Du är hungrig hela tiden
Kanske har du bara en extra liten dag. Men om du fortfarande är hungrig efter att ha ätit en måltid kan du behöva mer kolhydrater på din tallrik.
”Att inte konsumera tillräckligt med kolhydrater kan utlösa hungerhormonet ghrelin, medan balanserade måltider med kolhydrater, protein och fett kan hjälpa till att reglera hungerhormoner”, säger Dandrea-Russert.
3. Du snackar på natten
När du begränsar dig under dagen kan du upptäcka att din kropp frågar – eller kräver – vad den saknade senare på natten.
Annons
”Jag märker i min egen praxis att när människor begränsar kolhydratrika livsmedel med mycket fiber hela dagen, verkar de ha mer matbehov på natten”, säger Dandrea-Russert.
Om du fyller på hela dagen med balanserade måltider och snacks med välplanerade komplexa kolhydrater, är det mindre troligt att du når efter snacks (som tenderar att inte vara välplanerade och lutar mer mot chips, glass eller sockerhaltigt spannmål) .
4. Du är irriterad
Tarmmikrobiomet, som består av biljoner bakterier, är ganska fascinerande när det gäller din hälsa. Vad du kanske inte inser är att detta mikrobiom (som påverkas av din kost) också spelar en roll för att reglera humörsändare som serotonin, dopamin och GABA, säger Dandrea-Russert.
Komplexa kolhydrater stimulerar produktionen av det välmående hormonet serotonin, så du kanske missar denna naturliga humörregulator, säger hon. Plus att begränsa både kalorier och kolhydrater kan sätta stress på kroppen och påverka ditt humör negativt
Lyckligtvis säger Dandrea-Russert att du kan vända saker snabbt.
”Din kropp kan börja skapa ny tarmmikrobiota på så lite som 24 timmar bara genom att ändra vad du äter”, säger hon. Fokusera på fiberrika livsmedel, särskilt de som är källor till prebiotika, som fungerar som mat för friska tarmbakterier. Dessa inkluderar bananer, äpplen, purjolök, havre och sötpotatis.
5. Din fysiska och mentala energi är låg
Kolhydrater hjälper dig att träna genom dina träningspass. Bildkredit: martin-dm / E + / GettyImages
Kolhydrater är din kropps föredragna bränslekälla, säger Dandrea-Russert, och de är ett särskilt effektivt sätt att ge din kropp den glukos den behöver för energi, för både vardagliga uppgifter och träning.
Det är inte bara dina muskler som gynnar. Dessa livsmedel ger din hjärna det bränsle den behöver för att krossa dagens uppgifter. Om ditt blodsocker blir för lågt, vilket kan hända om du aktivt begränsar din kost, kan det vara svårt att fokusera och koncentrera sig, säger hon. (Du kanske upptäcker att dina tankar förbrukas av vad och när du ska äta till nästa måltid eller mellanmål. Det är en kraftfull indikator på att din kropp saknar något.)
6. Din sömn är avstängd
Tycker du att det är svårt att snooze?
”En studie visade att att äta mindre fiber, mer mättat fett och mer socker är förknippat med lättare, mindre återställande och mer störd sömn”, säger Dandrea-Russert.
Detta var en liten studie (publicerad januari 2016 i Journal of Clinical Sleep Medicine ), så resultaten måste verifieras i större försök, men med tanke på hur viktigt sömn är för god hälsa är detta en lovande fördel med att äta mer hälsosamma kolhydrater.
Så, hur mycket kolhydrater ska du äta?
Välj fiberrika kolhydrater som frukt och grönsaker. Bildkredit: demaerre / iStock / GettyImages
Rätt antal är olika för alla. Men om du för närvarande begränsar kolhydrater och inte känner dig bäst är det värt att överväga att öka ditt intag.
Dandrea-Russert rekommenderar att hennes kunder fokuserar på fiberintag och siktar på 30 till 40 gram per dag. Detta bör komma från hela, växtbaserade livsmedel som frukt och grönsaker.
Den andra fördelen med att räkna fiber är att det är mycket mindre mödosamt än att räkna kolhydrater, uppmuntrar dig att lägga till – inte subtrahera – något till din diet, vilket kan vara ett mer positivt huvudutrymme att vara i, och hjälper dig att vägleda dig mot det bättre-för – du har kolhydrater.
Annons