Att göra din säng i kl.
Drick inte koffein sent på dagen. Gör något avkopplande för att avveckla. Håll ditt rum mörkt och svalt. När det gäller att få en bättre natts sömn har du troligtvis hört alla tips om vad du ska göra (och vad du ska undvika) före sängen. Men vad sägs om vad man ska göra på morgonen?
Annons
Dagens video
Det visar sig att många av dina kl. sådana.
”Vår cirkadiska rytm, som förmodligen är den viktigaste faktorn som reglerar vår sömn, är bokstavligen en 24-timmarscykel,” förklarar Angela Holliday-Bell, MD, en certifierad sömnspecialist baserad i Arlington, Virginia. ”Morgonvanor och rutiner kan hjälpa till att stärka den rytmen och göra sömn lättare att komma förbi på natten.”
Annons
Här är sex vetenskapsstödda beteenden som kan göra en skillnad.
1. Stig upp samtidigt varje morgon
Du kanske har hört att att hålla en konsekvent sänggåendet kan göra det lättare att göra av. Men att hålla sig till ett regelbundet väckningsschema-även på helgerna-är lika viktigt.
Annons
Förutsägbara get-till-säng- och get-up-tider spelar båda en viktig roll för att stärka din kropps sömn-vakningscykel, enligt Mayo Clinic.
Hur konsekvent pratar vi? Du behöver inte hoppa ur sängen på, säg, exakt 7:00 a.m. varje morgon. Men försök att stanna i samma bollpark. En tidsram på 30 minuter är idealisk, men det är OK att sträcka den till en timme en gång i taget när du verkligen vill ha extra sömn, säger Dr. Holliday-Bell.
Annons
2. Tryck inte på Snooze -knappen
Frestelsen att få ut några minuters stängning av ögon kan vara stark. Men det kommer inte att gynna dig, för att slå snooze kan faktiskt förlänga den känslan av just-woke-up grogginess.
”Den genomsnittliga snooze -knappen är sju till nio minuter lång, så den genomsnittliga personen kan inte komma in i ett djupt sömnstadium under den tiden,” förklarar Michael Breus, doktorsexamen, en psykolog, sömnspecialist och författare till Kraften när .
Istället, ”det försenar att du faktiskt vaknar upp och känner dig uppdaterad,” lämnar dig sömnig eller trög under morgonen.
3. Få 15 minuter solljus ASAP
Höj persiennerna, eller ännu bättre, gå utanför med ditt kaffe eller te. Exponering för naturligt ljus inom en timme efter vakningen hjälper till att reglera din cirkadiska rytm, vilket gör dig mer vaken på morgonen och sömnigare vid sänggåendet, enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Ljus stoppar produktionen av det sömnfrämjande hormonet melatonin, ”vilket hjälper till att rensa bort morgonhjärndimma,” säger Breus.
Logga minst 15 minuters exponering för solen kommer att ge de största fördelarna, tillägger han.
4. Gör din säng och städa upp
Släta ut dina lakan och filtar, ordna om kuddarna och plocka upp alla kläder eller röror som kan ligga från kvällen innan. Varför? Människor som gör sina sängar på morgonen rapporterar att sova bättre på kvällen, per Johns Hopkins medicin.
Det kan ha att göra med det faktum att röriga utrymmen kan vara distraherande och till och med öka nivåerna i stresshormonet kortisol, enligt en studie i januari 2010 i Journal of Personality and Social Psychology .
Å andra sidan? Att gå in i ett snyggt, organiserat rum i slutet av dagen kan vara mer benägna att främja känslor av lugn, vilket är exakt hur du vill känna dig före sängen.
5. Ät en näringsrik frukost
Här är ytterligare en anledning att få tid till en tillfredsställande morgonmåltid: Frukostätare tenderar att känna sig mer vaken i kl. 2019 Studie i nuvarande utveckling i näring.
Liksom konsekvent väckning och sängtider spelar konsekventa måltider också en roll i att reglera våra cirkadiska rytmer, säger Dr. Holliday-Bell. Dessutom kan ”börja dagen med en hälsosam vana uppmuntra till andra hälsosamma beteenden” under dagen som också kan främja bättre sömn, som att gå i säng i tid.
När det gäller vad man ska äta? Medan noshing på vissa livsmedel på kvällen kan stödja bättre sömn, finns det ingen frukost som är känd för att leverera bättre ögon. Dr. Holliday-Bell rekommenderar att du plockar något högt protein och fiber, vilket kan ”ge dig energi och hålla dig mättad.”
Prova grekisk yoghurt med frukt och nötter, eller en veggie omelett med fullkorns rostat bröd.
11 proteinfyllda frukostar för att driva dig genom morgonen
Bykelly Plowe, M.S., RD, CSSD
15 recept med hög protein.
byjaime osnato
12 högproteinfrukostar som inte är ägg
byandrea jordan
6. Flytta din kropp
Det diskuteras inte de allmänna fördelarna med träning. Men du kommer att sova bättre om du arbetar ditt träningspass på morgonen snarare än på tidigt kväll, per november 2021 Chronobiology International -studie.
Och om du tar din svett session utanför får du den extra fördelen med exponering för solljus.
Morgonövning verkar förbättra kroppens sömnkörning, som bygger hela dagen och hjälper oss att somna på natten, förklarar Dr. Holliday-Bell.
”Träning har också visat sig minska stressen, vilket också kan göra det lättare att somna,” säger hon.
Relaterad läsning
8 saker sömnexperter gör på morgonen efter en dålig natts sömn
Annons