Gå vidare och ta en kopp kaffe (eller två) för att få din dag igång. Bildkredit: Hill Street Studios/DigitalVision/Gettyimages
Varje tid är en bra tid att engagera sig i vanor som kan hjälpa dig att känna dig bäst när du åldras. Men att börja dagen ledigt på ett sätt som gör rätt av din kropp (och ditt sinne) kan vara särskilt värt.
Annons
Dagens video
”I min vård av patienter ser jag ett direkt samband mellan goda livsstilsvanor och allmän hälsa,” säger Jennifer Atmore, MD, en geriatrisk medicinläkare vid Texas Health Presbyterian Allen och Texas Health Physicians Group.
Och när du deltar i dessa vanor först, kan du vara mer benägna att fortsätta det goda arbetet senare. ”Att börja dagen med små men viktiga prestationer tenderar att sätta tonen för en framgångsrik dag,” säger Dr. Atmore.
Annons
Oroa dig inte, vi pratar inte om att hoppa ur sängen för att köra en maraton eller guzzla en grön smoothie. Dessa sex strategier är enkla och roliga, medan de fortfarande lyckas packa en stor vistelse-frisk stans.
1. Ta en kopp kaffe
Visst, det kommer att ge dig upp. Men ännu viktigare? Det är kopplat till ett längre liv.
Annons
Kaffe är rikt på antioxidantföreningar och måttlig konsumtion (tänk: tre till fyra koppar dagligen) är bundet till en lägre risk för hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes, depression, fetma, cancer och vissa neurodegenerativa sjukdomar, per en maj-juni 2018-granskning Vid framsteg vid hjärt -kärlsjukdomar .
Annons
Du skördar de största hälsofördelarna med vanligt svart kaffe. ”Den innehåller alla friska polyfenoler och antioxidanter utan någon av de inflammatoriska föreningarna från för mycket socker eller krämiga tillsatser,” säger Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD, Senior Dietist på UCLA Medical Center och författare till receptet på Överlevnad .
Men om smaken är för stark, är en tesked socker eller en stänk av icke -lairimjölk också ok, säger hon.
2. Ät en smakrik frukost
Välj ägg och fullkorns rostat bröd, äggröra med grönsaker eller smakrik havregryn över kallt spannmål eller ett bakverk. Sockeriga måltider tenderar att främja inflammation och uppmuntra kroppen att lagra mer fett, påpekar Hunnes.
Och med tiden kan dessa effekter lägga till: vuxna som får mer än 20 procent av sina dagliga kalorier från socker har en 30 procent högre dödlighetsrisk jämfört med dem som håller sitt sockerintag mellan 7,5 och 10 procent av sina totala kalorier, hittade en Februari 2019 Studie i The American Journal of Clinical Nutrition.
Salt frukostar har ofta den extra fördelen att vara högre i protein också. (Två äggröra levererar 12 gram, medan en blåbärmuffin har till exempel bara 6 gram.
Nästan hälften av äldre vuxna får inte tillräckligt med protein, per en rapport från februari 2019 i Journal of Nutrition, Health and Aging , som kan påskynda musklerna, ben- och styrkaförlusterna som inträffar Naturligtvis med åldern.
Men: ”Proteinrika måltider kan bidra till att minska hur mycket muskler vi förlorar,” säger Hunnes.
3. Läs medan du äter
Granska papperet eller gräva i en ny roman när du nosh på din första måltid på dagen.
”Det rekommenderas att försöka engagera hjärnan för maximal funktion,” säger Dr. Atmore. ”Läsning är en enkel uppgift man kan öva för att främja mental stimulering dagligen.”
Faktum är att vuxna som läser oftare – minst en gång i veckan – var mindre benägna att uppleva kognitiv nedgång 14 år senare, fann en januari 2021 internationell psykogeriatrik studie.
Och fördelarna kan gå utöver hjärnhälsa: vanliga läsare visade sig ha en 20 procent lägre risk att dö under 12 år oavsett ras, utbildning, hälsa, rikedom, civilstånd eller depression, per september 2016 Social Science & Medicine Studie.
4. Stå på ett ben när du borstar tänderna
Naturliga minskningar i muskuloskeletalt hälsa, sensoriska system och kognition bidrar alla till förvärrad balans när vi åldras. Men att hitta sätt att utmana din balans kan hjälpa till att hålla dessa färdigheter i schack, minska risken för fall och låta dig vara oberoende längre, enligt National Institute on Aging.
”Att stå på ett ben kommer att bygga benstyrka och förbättra jämvikt och samordning,” säger Robert Herbst, en personlig tränare och kraftlyftare baserad i New York. (Om du känner dig ostadig kan du försöka hålla fast vid disken med en hand för att börja.)
För de största fördelarna, gör det till en punkt att regelbundet öva mer formella balansövningar också, som häl-till-tå promenader eller lungor, föreslår Herbst. Tå höjer också arbete!
5. Gå en promenad
Det är ingen hemlighet att regelbunden träning är en av de bästa sakerna du kan göra för att stödja din allmänna hälsa. Och fysisk aktivitet blir bara mer avgörande med åldern.
”Att hålla sig aktiv förstärker balans och hjärnhälsa”, säger Dr. Atmore.
Att minska stillasittande tid kan också skydda ditt hjärta, hjälpa dig att upprätthålla en sund vikt och stödja stabila blodsockernivåer, per april 2017 träningsriktlinjer för äldre vuxna av amerikansk familjeläkare.
Och många experter är överens om att snabb promenader är ett av de bästa sätten att röra sig. ”Det kan uppnå alla hälsofördelar med mer aggressiv träning men är lätt att utföra i alla åldrar eller fitnessnivåer,” säger Dr. Atmore.
Sikta på en 30-minuters promenad minst fem dagar i veckan, men om du kan gå längre är det ännu bättre.
6. Kyl ner med några sträckor
Flexibilitetsövningar kan hålla lederna limber, vilket gör det lättare att utföra vardagliga uppgifter som att nå höga föremål eller klä sig. Och den bästa tiden att göra dem är efter måttliga aeroba eller motståndsaktiviteter, enligt amerikansk familjeläkare .
Certifierad personlig tränare Jordan Hosbein, NASM-CPT, rekommenderar en kort serie fullkroppsträckor (håll var och en i 10 till 20 sekunder):
- Toe Touches: Häng din överkropp framåt med armarna utsträckta mot golvet. Räcker långsamt mot tårna och motstå lusten att studsa eller rycka.
- Grand Rising Stretch: Nå händerna upp mot taket och förlänger armarna, benen och ryggen.
- Torso Stretch: Förläng armarna över huvudet och luta dig till vänster tills du känner en mild sträckning genom din högra sida. Kom långsamt tillbaka till mitten och upprepa på andra sidan.
- axelsträcka: Ta med din högra arm rakt över kroppen och dra den nära bröstet med din vänstra arm. Switch sidor.
- quadricep Stretch: Håller fast vid en stol för stabilitet, dra ditt högra ben upp bakom dig och ta det med handen. Du bör känna en sträcka framför låret. Switch sidor.
- kalvsträcka: Stå i en förskjuten hållning med en fot bakom dig. Försök att hålla hälen på bakfoten på marken medan du lutar dig lite framåt. Växla sidor och upprepa.
Hur man skapar din egen ”friska åldrande” gemenskap
bykrissy brady
Om du vill åldras väl kan detta vara den viktigaste vanan att hålla fast vid
BYBRIERLEY HORTON, MS, RD
4 saker livslängdsexperter gör varje dag för hälsosamt åldrande
byjessica migala
Annons