Dessa vanliga misstag, som delas av dietister, kan minska antalet näringsämnen i dina måltider. Bildkredit: AlenaPaulus / iStock / GettyImages
Att laga mat hemma kan kännas otroligt bemyndigande när du förstår det. Förmågan att kontrollera hur hälsosamma dina måltider är ligger i dina händer – inte en restaurang – och du sparar förmodligen en betydande summa pengar i processen.
Faktum är att matlagning av fler måltider hemma faktiskt leder till bättre kostkvalitet, enligt en recension i maj 2017 i American Journal of Preventive Medicine. Det finns dock några felsteg du kan göra som kan offra hälsan hos dina hemlagade måltider.
Vi rådfrågade registrerade dietister för att se vilka vanliga matlagningsfel som kan göra dina hemlagade rätter mindre hälsosamma – och hur man fixar dem.
1. Saltar inte efter smak
Oavsett om du följer ett recept eller tillagar en freestyle, kan saltning av maträtten utan att ge den en smak först resultera i en måltid med högre natrium än vad du hade tänkt dig.
”Många av de skafferi- och kylhäftklamrar som vi alla älskar och använder regelbundet, såsom konserverade bönor, lager och buljong, konserverade tomater, pastasås, strimlad ost och rotisserie kyckling, bidrar med salt naturligt”, dietist och receptutvecklare Beth Stark, RDN LDN, berättar morefit.eu. På grund av detta ”kan du troligen komma undan med att använda mycket mindre salt eller till och med inget alls”, säger hon.
Istället föreslår Stark att smaka på mat under hela matlagningsprocessen så att du kan mäta behovet av mer salt så att du kan krydda enligt dina smakpreferenser, hälso- och livsstilsbehov.
Du kan ta det ett steg längre genom att ersätta salt med kryddor som kompletterar skålen du gör. På så sätt behöver du inte oroa dig för att din mat smakar smaklös. Dessutom är kryddor kopplade till antioxidant och antiinflammatoriska hälsofördelar, enligt en studie från mars 2019 i Journal of Agricultural and Food Chemistry .
2. Använd inte alla delar av din produkt
Hur många gånger har du skalat grönsaker innan du tillagade dem? Det visar sig att du inte är ensam om att göra detta vanliga matfel.
” Många hemmakockar kasserar delar av frukt och grönsaker som skinn, ändar eller udda bitar”, säger Mackenzie Burgess, RDN, Colorado-baserad registrerad dietist-nutritionist och receptutvecklare vid Cheerful Choices.
Men genom att göra detta saknar du ytterligare fiber, vitaminer, mineraler och antioxidanter. Oskalad potatis har till exempel 42 procent mer fiber än skalad potatis, enligt USDA. Skalad potatis har också signifikant färre antioxidanter än deras oskalade motsvarigheter, enligt en studie från juni 2013 i Food Chemistry .
Burgess rekommenderar att du ger dina produkter en bra skrubba och använder alla delar till ditt recept. ”Försök att kasta oskalade äpplen i en smulpaj, använd broccoli-stjälkar i en stek och spara vitlöksändarna för att göra din egen grönsaksbuljong.”
3. Välja endast ingredienser som inte innehåller fett eller låg fetthalt
Att undvika fett helt när du lagar mat är ett recept på katastrof. Din kropp behöver fett för att absorbera fettlösliga näringsämnen, såsom vitamin A, D, E och K. Fett är också en viktig energikälla och nödvändig för celltillväxt, enligt Harvard Health Publishing.
Hälsofördelar åt sidan, fett tillför mat till smak och gör att det smakar gott. Tänk på det: Har du någonsin ätit en sallad utan dressing och faktiskt haft det?
Utöver detta tenderar lågfettsalternativ att ersätta fett med socker, särskilt när det gäller förband och såser. Istället för att helt undvika fett, tänk på hur mycket och vilken typ av fett du använder.
4. Väntar tills du är hungrig att laga mat
Vi har alla varit där – väntat tills vi är över hungerpunkten för att börja laga mat. Detta är en vanlig fallgrop när det gäller att göra hälsosamma måltider och leder vanligtvis till en av två möjligheter: Du antingen dummar den hemlagade måltiden du planerade att göra eller snackar på allt i sikte innan din måltid är klar.
”När vi väntar tills vi är hungriga kan vi bli en mänsklig virvel i köket och äta allt runt omkring oss”, säger den registrerade dietisten Emilie Williamson, RDN.
Williamson rekommenderar att du gör dig framgångsrik genom att förbereda vanliga ingredienser för att spara tid. ”Håll skivade grönsaker för matlagning och mellanmål till hands. Genom att planera framåt för att börja laga mat kan du mildra dessa hungerbehov”, säger hon.
5. Fokusera på vad man ska klippa ut istället för vad man ska lägga till
Nästan varje år dyker en ny modefluga upp och berättar vilken mat vi ska skära ur våra liv. Detta kan vara oerhört överväldigande och brukar slå tillbaka. ”Ibland fastnar vi i att hitta fel i maten snarare än att fokusera på vad vi kan lägga till den”, säger Williamson.
”Utmana dig själv att lägga till ytterligare en grönsak till din middag ikväll, oavsett om det är en favorit eller något nytt”, föreslår hon. ”Detta kommer att öka hur många grönsaker som hamnar på din tallrik eller i din skål, vilket ger värdefulla näringsämnen till din måltid med minimal ansträngning.”
I själva verket är detta i linje med American Heart Association rekommendation att äta en mängd näringsrika livsmedel från alla livsmedelsgrupper. Rekommendationerna betonar en blandning av frukt och grönsaker, fjäderfä och fisk, baljväxter och fullkorn.
Williamson rekommenderar att du lägger till färska grönsaker för att öka vitamin K-intaget, paprika för att lägga till ytterligare C-vitamin eller jicama för lite extra fiber.
6. Gör samma mat om och om igen
Det kan vara lätt att falla i en matlagningsspår, och att laga samma mat upprepade gånger är det snabbaste sättet att göra det. Detta kommer inte bara att göra dig ogillar hemlagad mat, utan också mer sannolikt att beställa takeout istället.
Näringsmässigt gör du inte heller någon tjänst. Det finns många fördelar med att äta en mängd olika livsmedel, som att få ett varierat utbud av vitaminer, mineraler, antioxidanter och andra näringsämnen. Att äta 30 olika växtbaserade livsmedel per vecka var kopplat till att ha ett mer varierat tarmmikrobiom, enligt maj 2018-forskning i mSystems .
Om du befinner dig i denna situation, utmana dig själv att prova ett nytt recept eller utforska ett annat kök än din typiska rotation. Du kan hitta receptinspiration överallt, från Pinterest och Instagram till hälsosamma matlagningsbloggar till dina favoritkokböcker.